如果您發(fā)現(xiàn)自己正在談?wù)摴?jié)食或減肥，那么您很有可能會(huì)聽說(shuō)生酮飲食或生酮飲食.
那是因?yàn)樯嬍骋殉蔀槿蜃盍餍械臏p重和改善健康的方法之一.
研究表明，采用這種低碳水化合物、高脂肪的飲食可以促進(jìn)脂肪減少，甚至可以改善某些疾病，例如 2 型糖尿病和認(rèn)知能力下降.
這篇文章解釋了在遵循生酮飲食時(shí)應(yīng)該吃什么和避免什么，并提供一個(gè)為期一周的生酮飲食計(jì)劃來(lái)幫助您開始.
目錄基礎(chǔ)進(jìn)食計(jì)劃示例菜單零食購(gòu)物清單生酮飲食基礎(chǔ)
通常，酮飲食的碳水化合物含量非常低，脂肪含量高，蛋白質(zhì)含量適中.
當(dāng)遵循生酮飲食時(shí)，碳水化合物通常減少到每天 20 到 50 克，盡管存在更寬松的飲食版本.
脂肪應(yīng)該取代大部分切割碳水化合物，并提供大約 75% 的總卡路里攝入量.
蛋白質(zhì)應(yīng)占能量需求的 10-30% 左右，而碳水化合物通常限制在 5%.
這種碳水化合物的減少迫使你的身體依靠脂肪而不是葡萄糖作為主要能量來(lái)源——這個(gè)過(guò)程被稱為酮癥.
在酮癥期間，您的身體使用酮——當(dāng)葡萄糖有限時(shí)由脂肪在肝臟中產(chǎn)生的分子——作為替代燃料來(lái)源.
盡管脂肪因其高卡路里含量而經(jīng)常被避免，但研究表明，生酮飲食在促進(jìn)減肥方面比低脂飲食更有效.
此外，生酮飲食可減少饑餓感并增加飽腹感，這在嘗試減肥時(shí)特別有用.
概括: 生酮飲食依賴于非常低碳水化合物的日常飲食。碳水化合物通常限制在每天 20-50 克，主要由脂肪和適量的蛋白質(zhì)代替.
生酮飲食計(jì)劃
改用生酮飲食似乎勢(shì)不可擋，但這并不難.
你的重點(diǎn)應(yīng)該是減少碳水化合物，同時(shí)增加膳食和零食的脂肪和蛋白質(zhì)含量.
要達(dá)到并保持酮癥狀態(tài)，必須限制碳水化合物.
雖然某些人可能只能通過(guò)每天吃 20 克碳水化合物來(lái)實(shí)現(xiàn)酮癥，但其他人可能會(huì)通過(guò)攝入更高的碳水化合物來(lái)獲得成功.
一般來(lái)說(shuō)，碳水化合物攝入量越低，就越容易達(dá)到并保持酮癥狀態(tài).
這就是為什么堅(jiān)持吃對(duì)生酮友好的食物并避免富含碳水化合物的食物是通過(guò)生酮飲食成功減肥的最佳方法.
吃對(duì)酮友好的食物
遵循生酮飲食時(shí)，膳食和零食應(yīng)以以下食物為中心:
蛋: 放牧的有機(jī)全蛋是最佳選擇.家禽: 雞肉和火雞.肥魚: 野生鮭魚、鯡魚和鯖魚.肉: 草飼牛肉、鹿肉、豬肉、內(nèi)臟和野牛.全脂乳制品: 酸奶、黃油和奶油.全脂奶酪: 切達(dá)干酪、馬蘇里拉奶酪、布里干酪、山羊奶酪和奶油奶酪.堅(jiān)果和種子: 澳洲堅(jiān)果、杏仁、核桃、南瓜子、花生和亞麻籽.堅(jiān)果醬: 天然花生、杏仁和腰果黃油.健康脂肪: 椰子油、橄欖油、鱷梨油、椰子油和芝麻油.牛油果: 整個(gè)鱷梨幾乎可以添加到任何餐點(diǎn)或小吃中.非淀粉類蔬菜: 蔬菜、西蘭花、西紅柿、蘑菇和辣椒.調(diào)味品: 鹽、胡椒、醋、檸檬汁、新鮮香草和香料.應(yīng)避免的食物
在遵循生酮飲食的同時(shí)避免富含碳水化合物的食物.
應(yīng)限制以下食物:
面包和烘焙食品: 白面包、全麥面包、餅干、餅干、甜甜圈和面包卷.甜食和含糖食物: 糖、冰淇淋、糖果、楓糖漿、龍舌蘭糖漿和椰子糖.含糖飲料: 蘇打水、果汁、加糖茶和運(yùn)動(dòng)飲料.意大利面: 意大利面和面條.谷物及谷物制品: 小麥、大米、燕麥、早餐麥片和玉米餅.淀粉類蔬菜: 土豆、紅薯、胡桃南瓜、玉米、豌豆和南瓜.豆類和豆類: 黑豆、鷹嘴豆、扁豆和蕓豆.水果: 柑橘、葡萄、香蕉和菠蘿.高碳水化合物醬汁: 燒烤醬、含糖沙拉醬和蘸醬.某些酒精飲料: 啤酒和含糖混合飲料.雖然碳水化合物應(yīng)該受到限制，但只要您保持對(duì)酮類有益的常量營(yíng)養(yǎng)素范圍，就可以少量享用漿果等低血糖水果.
一定要選擇健康的食物來(lái)源，遠(yuǎn)離加工食品和不健康的脂肪.
應(yīng)避免以下物品:
不健康的脂肪: 人造黃油、起酥油和其他反式脂肪來(lái)源.加工食品: 快餐、包裝食品和加工肉類，如熱狗和午餐肉.減肥食品: 含有人工色素、防腐劑和甜味劑（如糖醇和阿斯巴甜）的食物.酮類飲品
糖可以在各種飲料中找到，包括果汁、蘇打水、冰茶和咖啡飲料.
在生酮飲食中，必須避免高碳水化合物飲料，就像高碳水化合物食物一樣.
含糖飲料也與各種健康問(wèn)題有關(guān)——從肥胖到糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加，這并非小事.
值得慶幸的是，對(duì)于酮類飲食的人來(lái)說(shuō)，有許多美味的無(wú)糖選擇.
Keto 友好的飲料選擇包括:
水: 水是補(bǔ)水的最佳選擇，應(yīng)全天飲用.蘇打水: 蘇打水可以很好地替代蘇打水.無(wú)糖咖啡: 嘗試用濃奶油為您的咖啡杯增添風(fēng)味.不加糖的綠茶: 綠茶味道鮮美，對(duì)健康有很多好處.如果您想在水中添加一些額外的風(fēng)味，請(qǐng)嘗試嘗試不同的對(duì)酮類友好的風(fēng)味組合.
例如，將一些新鮮薄荷和檸檬皮倒入水瓶中可以讓補(bǔ)水變得輕而易舉.
雖然應(yīng)該限制飲酒，但偶爾喝一杯伏特加或龍舌蘭酒加蘇打水等低碳水化合物飲料是完全沒(méi)問(wèn)題的.
概括: 健康的生酮飲食應(yīng)該圍繞高脂肪、低碳水化合物的食物選擇，并限制高度加工的食物和不健康的脂肪。對(duì)酮友好的飲料選擇必須是無(wú)糖的?？紤]水、蘇打水或不加糖的綠茶和咖啡.
以下菜單每天提供少于 50 克的總碳水化合物.
如上所述，有些人可能需要進(jìn)一步減少碳水化合物才能達(dá)到酮癥.
這是一個(gè)通用的為期一周的生酮菜單，可以根據(jù)個(gè)人飲食需求進(jìn)行更改.
周一
早餐: 兩個(gè)用放牧黃油煎的雞蛋配炒青菜.午餐: 一個(gè)無(wú)包的草食漢堡，上面放著奶酪、蘑菇和鱷梨，放在一張蔬菜床上.晚餐: 豬排配椰油炒青豆.周二
早餐: 蘑菇煎蛋卷.午餐: 金槍魚沙拉配芹菜和番茄，放在蔬菜床上.晚餐: 烤雞配奶油醬和炒西蘭花.周三
早餐: 甜椒塞滿了奶酪和雞蛋.午餐: 芝麻菜沙拉配煮雞蛋、火雞、鱷梨和藍(lán)紋奶酪.晚餐: 烤三文魚配菠菜，用椰子油炒.周四
早餐: 全脂酸奶配上 Keto 格蘭諾拉麥片.午餐: 牛排碗配花椰菜飯、奶酪、香草、鱷梨和莎莎醬.晚餐: 野牛牛排配奶酪西蘭花.星期五
早餐: 烤鱷梨蛋船.午餐: 凱撒沙拉配雞肉.晚餐: 豬排配蔬菜.周六
早餐: 花椰菜吐司配奶酪和鱷梨.午餐: Bunless 三文魚漢堡淋上香蒜醬.晚餐: 肉丸佐西葫蘆面和帕爾馬干酪.星期日
早餐: 椰奶奇亞籽布丁配椰子和核桃.午餐: 用蔬菜、煮熟的雞蛋、鱷梨、奶酪和火雞制成的 Cobb 沙拉.晚餐: 椰子咖喱雞.如您所見，生酮餐可以多樣化和美味.
為您推薦： 低碳水化合物膳食計(jì)劃和菜單，以改善您的健康盡管許多生酮餐都是基于動(dòng)物產(chǎn)品，但也有多種素食可供選擇.
如果您遵循更自由的生酮飲食，在早餐中加入一杯漿果或在晚餐中加入少量淀粉類蔬菜會(huì)增加此膳食計(jì)劃中的碳水化合物數(shù)量.
概括: 生酮飲食計(jì)劃，就像任何健康飲食一樣，應(yīng)該包括全食物和許多富含纖維的低碳水化合物蔬菜。選擇健康的脂肪，如椰子油、鱷梨、橄欖油和牧場(chǎng)黃油，以增加菜肴的脂肪含量.
健康的生酮零食選擇
在兩餐之間吃零食可以幫助減輕饑餓感，并使您在遵循生酮飲食的同時(shí)保持正軌.
因?yàn)樯嬍程柫耍鶕?jù)您的活動(dòng)水平，您每天可能只需要一到兩次零食.
這里有一些很棒的，對(duì)酮類友好的零食選擇:
杏仁和切達(dá)干酪半個(gè)鱷梨塞滿雞肉沙拉鱷梨醬配低碳水化合物蔬菜用不加糖的椰子、堅(jiān)果和種子制成的小道混合物完全煮熟的蛋椰子片羽衣甘藍(lán)脆片橄欖和切片意大利臘腸芹菜和辣椒蘸香草奶油奶酪漿果加濃奶油生澀奶酪卷巴馬薯片澳洲堅(jiān)果蔬菜配高脂醬和鱷梨用椰奶、可可和鱷梨制成的 Keto 冰沙鱷梨可可慕斯雖然這些酮類零食可以在兩餐之間保持飽腹感，但如果您全天吃太多零食，它們也會(huì)導(dǎo)致體重增加.
根據(jù)您的活動(dòng)水平、減肥目標(biāo)、年齡和性別攝入適當(dāng)數(shù)量的卡路里很重要.
如果您不確定應(yīng)該攝入多少卡路里，請(qǐng)查看本文以了解如何計(jì)算能量需求.
概括: 對(duì)酮類友好的零食應(yīng)該脂肪含量高，蛋白質(zhì)含量適中，碳水化合物含量低。通過(guò)吃切片的低碳水化合物蔬菜和高脂蘸醬來(lái)增加纖維攝入量.
全面的生酮飲食應(yīng)包括大量新鮮農(nóng)產(chǎn)品、健康脂肪和蛋白質(zhì).
選擇新鮮和冷凍產(chǎn)品的混合物將確保您有足夠的酮類蔬菜和水果添加到食譜中.
以下是一個(gè)簡(jiǎn)單的生酮購(gòu)物清單，可以指導(dǎo)您仔細(xì)閱讀雜貨店過(guò)道:
肉類和家禽: 牛肉、雞肉、火雞和豬肉（盡可能選擇有機(jī)的、牧場(chǎng)飼養(yǎng)的選擇).魚: 鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鯡魚等脂肪魚最好.貝類: 牡蠣、蝦和扇貝.蛋: 盡可能購(gòu)買富含 omega-3 或放養(yǎng)的雞蛋.全脂乳制品: 不加糖的酸奶、黃油、重奶油和酸奶油.油: 椰子油和鱷梨油.牛油果: 購(gòu)買成熟和未成熟的鱷梨混合物，以便您的供應(yīng)持續(xù).起司: 布里、奶油奶酪、切達(dá)干酪和山羊奶酪.冷凍或新鮮漿果: 藍(lán)莓、覆盆子、黑莓.堅(jiān)果: 澳洲堅(jiān)果、杏仁、山核桃、開心果.種子: 南瓜籽、葵花籽、奇亞籽.堅(jiān)果類黃油: 杏仁醬、花生醬.新鮮或冷凍的低碳水化合物蔬菜: 蘑菇、花椰菜、西蘭花、蔬菜、辣椒、洋蔥和西紅柿.調(diào)味品: 海鹽、胡椒、莎莎醬、香草、大蒜、醋、芥末、橄欖和香料.提前計(jì)劃您的膳食并在您的購(gòu)物車中裝滿幾天所需的健康菜肴總是值得的.
此外，堅(jiān)持購(gòu)物清單可以幫助您避免誘人的不健康食品.
概括: 準(zhǔn)備購(gòu)物清單可以幫助您決定哪些食物適合您的生酮飲食計(jì)劃。用肉、家禽、雞蛋、低碳水化合物蔬菜、全脂乳制品和健康脂肪裝滿您的購(gòu)物車.
概括
健康的生酮飲食應(yīng)該由每天約 75% 的脂肪、10-30% 的蛋白質(zhì)和不超過(guò) 5% 或 20 至 50 克的碳水化合物組成.
專注于高脂肪、低碳水化合物的食物，如雞蛋、肉類、乳制品和低碳水化合物蔬菜，以及無(wú)糖飲料。一定要限制高度加工的物品和不健康的脂肪.
生酮飲食的流行使得在網(wǎng)上找到各種有趣和健康的生酮飲食想法變得比以往任何時(shí)候都容易.
使用這篇文章作為開始生酮飲食的指南，可以幫助您取得成功，并輕而易舉地過(guò)渡到高脂肪、低碳水化合物的飲食.
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