想必大家都不陌生標(biāo)題所說的生酮飲食吧，就是攝入一定比例的蛋白質(zhì)，脂肪，但是不攝入或者很少量攝入的碳水化合物，以脂肪蛋白質(zhì)來替代碳水化物作為消耗。嘗試過的人絕不會嘗試第二次，沒嘗試的呢，也別啦！

從飲食中排除碳水化合物攝入可能最近很流行，但它不一定是最健康的飲食方式。尤其是當(dāng)你正在訓(xùn)練的時候。

【你能說出所有營養(yǎng)成分嗎？】

盡可能多地吃未加工的食品。如果你的飲食中含有豐富的優(yōu)質(zhì)肉類和魚類；必需脂肪，如鱷梨、堅果和椰子油；優(yōu)秀碳水化合物，如糙米，藜麥，白面食或白煮米飯；以及大量的蔬菜，那么你已經(jīng)吃得很健康了。但是，如果你會吃一些加工過的食物，那么要小心配料表的成分。

【堅持下去】

一個常見的錯誤是在你看到結(jié)果之前放棄你的健康飲食計劃。你應(yīng)該只在你的生活相對穩(wěn)定的時候開始一個全新的健康飲食計劃，讓身邊的人鼓勵你。

【吃蛋白質(zhì)】

肉、魚或蛋等蛋白質(zhì)應(yīng)該滿足你的食欲，調(diào)節(jié)你的新陳代謝。你對垃圾食品的渴望也會減少。。你可以在沙拉里加雞肉或雞蛋，或者喝一些乳清蛋白。

【“彈性”攝入碳水化合物】

碳水化合物的彈性攝入意味著在一天中的適當(dāng)時間吃更多的優(yōu)秀碳水化合物，如綠色和根類蔬菜。你應(yīng)該在早上多吃些碳水化合物，以便有更多的時間把它轉(zhuǎn)化為能量。早上吃碳水化合物，午餐結(jié)束時只消耗一半以上的卡路里，這有助于身體更有效地利用能量，這樣就不會儲存成脂肪了。

第二，訓(xùn)練之后，吃任何含淀粉的碳水化合物，如土豆和大米。當(dāng)你的肌肉最需要能量的時候，這會給它們能量。它也有助于恢復(fù)和減少胰島素峰值，同時使你的身體更容易吸收蛋白質(zhì)。晚上少吃含淀粉的碳水化合物，而選擇高蛋白食物和有益脂肪，尤其是當(dāng)你的目標(biāo)是減脂而不是更好的運動表現(xiàn)時。

【45分鐘的營養(yǎng)攝入窗口】

在訓(xùn)練后的45分鐘內(nèi)，你的肌肉像門一樣‘張開’?！薄霸谀侵?，它們不會完全關(guān)閉，但是它們吸收營養(yǎng)的速度會降低。那些認(rèn)真訓(xùn)練的人應(yīng)該考慮在訓(xùn)練后喝蛋白質(zhì)奶昔和吃少量碳水化合物。

【耐力賽】

通常人們認(rèn)為，如果你想要增加耐力，你應(yīng)該在運動前、運動中和運動后吃碳水化合物。但情況并非如此。如果你在進(jìn)行中低強(qiáng)度的訓(xùn)練，你應(yīng)該吃由30%蛋白質(zhì)組成的均衡膳食/迪如果你正在進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，你應(yīng)該多吃堅果黃油、甘薯、核桃蛋糕、水果冰沙和藍(lán)莓。在這兩種情況下都不需要更多的碳水化合物或含糖飲料。

【欺騙餐】

如果你嚴(yán)格控制自己的飲食，偶爾吃欺騙餐是很好的。我的目標(biāo)是每周堅持80%到90%的飲食計劃。多吃蛋白質(zhì)。如果你要吃碳水化合物，比如比薩或意大利面，那么就要在這之前進(jìn)行訓(xùn)練，這樣你的身體就可以使用額外的能量。

【有助于睡眠的食物】

晚上吃某些食物有助于促進(jìn)睡眠。三文魚、干酪、堅果黃油、香蕉和櫻桃都含有色氨酸，它是一種可以轉(zhuǎn)化為褪黑激素的氨基酸。杏仁也是不錯的選擇，因為它們含有鎂，可以放松肌肉。

【休息日】

在你休息的那一天，你應(yīng)該用鱷梨、種子和堅果等優(yōu)質(zhì)脂肪代替碳水化合物。當(dāng)你在訓(xùn)練時，碳水化合物更容易被肌肉消耗掉，但當(dāng)你休息時，碳水化合物更可能被脂肪吸收。

【什么時候吃】

8AM-10AM

早上吃碳水化合物會讓你的身體有更多的時間將它們轉(zhuǎn)化為能量。

1PM-2PM

你現(xiàn)在應(yīng)該已經(jīng)吃了55%的碳水化合物了。在沙拉中加入雞肉或雞蛋，或者喝一點乳清蛋白，可以吃更多的蛋白質(zhì)。

【運動后45分鐘】

喝蛋白奶昔，吃少量碳水化合物。在這個窗口期間，你的肌肉會更加“開放”，以消耗燃料和吸收營養(yǎng)。

7PM-9PM

吃火雞、鮭魚、干酪、堅果黃油、杏仁、香蕉和櫻桃會幫助你入睡。如果你想減肥，就要避免含淀粉的碳水化合物，如土豆和大米。

減脂期碳水化物并不是代表可以不攝入，你身體所有能量的來源都來自于它。只是在減脂期攝入的量以及時間點特別講究。碳水化物盡量少，以及安排在早上和力量訓(xùn)練的前后，睡前以及別的時間盡量攝入干凈的蛋白質(zhì)還有優(yōu)質(zhì)的脂肪，這樣對你絕對是有利無害的。

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