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21天增肌燃脂計劃！啟動生酮與改造體態(tài)攻略【Mark Sisson】

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月01日 04:43

作者：刺梨占星塔羅 ? 更新時間：2023-07-27 13:21:21 ?閱讀

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內(nèi)容簡介

◆◇◆不只瘦得快又健康，更要有瘦一輩子的本事。◆◇◆
把你的身體，成功打造成一部“燃脂機器”！

教新手無壓力開始生酮飲食，讓酮友們維持好代謝，
幫健身和運動族輕松提升表現(xiàn)，
最強、最完整的增肌燃脂體態(tài)改造全書！
【特別收錄】減脂期熱量計算＋空腹燃脂運動計劃

“生酮飲食很難維持”、“生酮就是喝油、吃一堆肉？”、“碳水循環(huán)飲食會破酮嗎？”、“不小心吃了高糖就復(fù)胖”、“168間歇斷食如何搭配生酮？”、“生酮期間一定要運動嗎/可以做什么運動？”……關(guān)于生酮飲食的問題，一次解決！

◎啟動生酮飲食＋改造體態(tài)計劃，兩大飲食計劃步驟，打造不復(fù)胖的燃脂基因，變身吃不胖的易瘦體質(zhì)。無論你是──減重族、健身人、運動員，都能輕松開始執(zhí)行！
（1）改變期：無壓力轉(zhuǎn)換生酮體質(zhì)，從“21天重置代謝飲食”開始！
?1-7天：改為低糖、高脂（好油脂?。?、多元營養(yǎng)素的主食，加上原型食物。
?8-14天：有效改善睡眠并紓壓，幫助打造生酮體質(zhì)！
?15-21天：完全斷糖、讓身體不再依賴碳水化合物。
（2）維持期：徹底改變代謝、隨時回歸正軌的“21天生酮營養(yǎng)飲食計劃”
?大原則：每日糖質(zhì)攝取20~150克，蛋白質(zhì)（體重）1公斤1~2克。
【絕不失??！】提供完整的“改變期21天飲食菜單”、“維持期21天飲食菜單”。
?“改變期”還是很難，就從更簡單的“暖身期”食譜開始
早餐：水煮蛋搭培根堅果，淋上橄欖油／簡單的防彈咖啡／綠拿鐵
午餐：大分量沙拉，任意佐雞胸肉、牛排或鮭魚
晚餐：腰果炒牛柳佐花椰菜米、鮮蝦拌蘆筍、培根卷干貝佐奶油菠菜
嘴饞救星：85%黑巧克力、水煮鮪魚罐頭、無調(diào)味堅果、水煮蛋佐大蒜香料

◎無壓力開啟生酮人生，輕松維持燃酮代謝
生酮新手：“暖身期”食譜改變飲食比例和型態(tài)，再進入“改變期：21天重置代謝飲食”，無壓力啟動生酮開關(guān)。
〈特別收錄〉生酮飲食的“紅綠燈”食物食材，OK／NG／替換，馬上速查！
老酮學(xué)：“維持期：21天生酮營養(yǎng)飲食計劃”，維持代謝，不怕偶爾高糖，隨時回歸燃酮正軌。
〈維持酮態(tài)〉超過100道美味食譜，搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！
健身和運動族：作者以專業(yè)三鐵運動員暨指導(dǎo)員的經(jīng)驗，提供生酮期間的運動建議，加上全球生酮運動家的表現(xiàn)數(shù)據(jù)，讓你恢復(fù)更快、表現(xiàn)更好！
〈健康一生〉作者執(zhí)行生酮飲食，持續(xù)運動鍛煉，今年67歲，體重76公斤，體脂9%！

◎搭配斷食、綠拿鐵、防彈飲、高蛋白餐，馬上找到最適合你的減脂生酮飲食模式！
改造體態(tài)的生酮飲食計劃，不是痛苦又嚴苛的限制飲食，而是透過改變營養(yǎng)素攝取比例、選擇天然原型的食物，讓身體用更有效率的方式運作；當身體習(xí)慣用酮體做為能量，不僅有諸多健康效益，也讓身體不被糖和糖綁架：你可以一時、適量享受糕點飯面，然后迅速又無痛的回歸理想的生酮飲食內(nèi)容，同時完全不用擔(dān)心復(fù)胖！

◎超過100道美味食譜，輕松進入“改變期”，“維持期”無壓力！
早餐─無糖生酮燕麥粥、夏威夷堅果椰子松餅、火腿雞蛋瑪芬杯、可可豆佐希臘優(yōu)格
飲料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白綠拿鐵
醬汁、淋醬和沾醬─無糖花生醬、煙熏鮭魚抹醬
午晚餐─慢燉墨式手撕豬肉、炙燒鮪魚佐香草萊姆淋醬、填餡蕃茄盅
甜點─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁醬布丁塔、生酮馬卡龍

◎很難維持健康生酮飲食？檢查生活習(xí)慣同時改變運動模式！
─生活中的壓力，有好好紓解嗎？（壓力=大吃高糖食物）
─睡前30分鐘，還在滑手機看平板嗎？（壓力=大吃高糖食物）
─很難入睡或是淺眠、睡不好嗎？（壓力=大吃高糖食物）
─家里的食材，有含糖或含糖飲食嗎？
─不要一直做相同的訓(xùn)練：有氧和高強度運動課表交互做。
─在轉(zhuǎn)換生酮飲食的初期，減少有氧和肌力訓(xùn)練的熱量消耗，改為多走路。
─空腹12小時后做基礎(chǔ)訓(xùn)練，完畢后循序漸進空腹0~4小時再用餐。

作者介紹

馬克?西森（Mark Sisson）

生酮運動家暨知名部落客。年輕時，馬克熱愛運動，曾多次參加馬拉松和鐵人三項比賽。雖然體態(tài)很好，但是身體內(nèi)卻深受慢性炎癥、肌腱炎、骨關(guān)節(jié)炎和IBS的困擾（還有腸漏癥），且很容易感冒生病，后來馬克接觸了生酮飲食，發(fā)現(xiàn)他因為長期保持傳統(tǒng)運動員低油高碳飲食以及過量的有氧運動（長跑），讓體內(nèi)急速老化。開始生酮飲食之后，他覺得不僅身體狀態(tài)變好，連運動表現(xiàn)也持續(xù)精進。

目前馬克已經(jīng)67歲，仍然持續(xù)生酮飲食并保持運動，體態(tài)是76公斤、體脂9%，比很多青壯年人士都還標準。

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布萊德?柯恩（Brad Kearns）

極限運動家，世界排名第三名的三鐵選手，和馬克曾共同撰寫過“Primal Ensrcrance”，是一本有關(guān)極限運動員訓(xùn)練的書。

譯者簡介

游卉庭

政治大學(xué)社會系畢業(yè)、英國雪菲爾大學(xué)翻譯所碩士。曾任職網(wǎng)絡(luò)傳媒及出版業(yè)，目前旅居英國埋首文字工作。譯作包括《大腦之美》、《30天減糖快瘦》、《擊潰脂肪21天激進代謝法》、《餐桌上的語言學(xué)家：從菜單看全球飲食文化史》、（《紋飾法則》導(dǎo)讀2、11-20篇、《中國紋飾法則》）等書。