酮飲食，有時被稱為酮飲食或酮癥飲食，在過去十年左右的時間里席卷了減肥界。

但與許多飲食一樣，挑戰(zhàn)之一是制定一個可以堅持的飲食計劃。

值得注意的是，本文提到了肉類和植物性選擇。

然而，如果您是素食主義者或純素食主義者，絕對沒有什么可以阻止您吃酮。

適合初學(xué)者的酮飲食

首先，讓我們快速了解一下生酮飲食的基礎(chǔ)知識及其涉及的內(nèi)容。

簡而言之，生酮計劃旨在推動您的身體進入酮癥，這是一種自然現(xiàn)象，從燃燒糖（葡萄糖）轉(zhuǎn)變?yōu)槿紵尽?/p>

我們可以通過限制糖的攝入量來鼓勵身體自然進入酮癥狀態(tài)。

不幸的是，對于任何面包和面食愛好者來說，這涉及到嚴(yán)重減少飲食中碳水化合物的含量。

這不僅包括我們最喜歡的難吃的食物，還包括許多通常被認(rèn)為是健康的食物，包括大多數(shù)水果和一些含糖量高的蔬菜。

好糖或精制糖都是碳水化合物！

由于有如此多的限制，生酮對于初學(xué)者來說似乎令人望而生畏。

生酮飲食計劃

讓我們看一下典型的酮癥膳食計劃。

從本質(zhì)上講，您在良好的酮癥膳食計劃中尋找的是富含蛋白質(zhì)和不含碳水化合物的食物。

雖然指導(dǎo)意見有所不同，但人們普遍認(rèn)為，在飲食的前兩周，您每天需要攝入少于 20 克的碳水化合物，才能啟動酮癥。

之后，您可以開始慢慢增加碳水化合物的攝入量，最多每天 50 克左右。

與低脂飲食相比，生酮飲食的美妙之處之一是它通常會讓人感覺非常奢侈：你可以攝入大量的全脂乳制品！

酮早餐

有人說早餐是一天中最重要的一餐，這是有充分理由的。

豐盛的早餐應(yīng)該為您提供全天所需的能量和營養(yǎng)。

生酮早餐通常富含蛋白質(zhì)，這是非常棒的，因為研究表明每天添加高蛋白早餐可以幫助抑制食欲。

酮早餐建議每周計劃

周一：奶酪和蘑菇、黃油煎蛋卷（3 個雞蛋）。選項：添加煎培根。

星期二：橄欖油炒豆腐配低碳水化合物素食香腸。

星期三：希臘酸奶加亞麻籽和碎杏仁。

星期四：乳清或大豆蛋白奶昔加菠菜、漿果和肉桂。

星期五：低碳水化合物麥片，含有堅果、種子、甜葉菊和亞麻籽。

周六：堅果黃油球配無糖巧克力片、亞麻籽、椰子、杏仁粉和可可粉。

周日：酮煎餅配杏仁粉、奶油干酪、雞蛋、檸檬皮和黃油煎炸。

您可以探索更多一些酮類早餐食物的想法

雞蛋（奶油炒、軟煮或硬煮、菠菜和荷蘭醬水煮、奶酪和培根煎蛋、蛋杯或松餅）

低碳水化合物面包替代品（通常使用杏仁粉、雞蛋或活性小麥面筋制成）和黃油

豆腐冰沙

煮熟的肉類或素食早餐（培根、香腸、雞蛋、番茄、蘑菇都可以）蛋白質(zhì)奶昔

粥或麩皮粥

由杏仁粉和蛋白粉制成的煎餅

全脂希臘酸奶，含亞麻籽（亞麻籽）和杏仁

適合生酮的水果

酮午餐

當(dāng)您嘗試遵循任何類型的飲食時，嘗試在旅途中尋找合適的午餐是您可能面臨的主要困境之一。

避免這種困境的一種方法是有效地準(zhǔn)備生酮午餐。

通過提前計劃和準(zhǔn)備膳食，可以保證您享用營養(yǎng)豐富且令人滿意的午餐，同時保持您的飲食目標(biāo)。

酮餐準(zhǔn)備午餐建議每周計劃

周一：沙拉碗配鱷梨、烤哈羅米干酪、烤西葫蘆、菠菜、生菜和酸奶油黃瓜（可選：添加用椰子油或黃油烤的調(diào)味雞肉）

星期二：花椰菜炒飯，配蔥、蘑菇、辣椒和少許醬油。

星期三：芝士釀辣椒配牛肉、洋蔥、大蒜和花椰菜米飯。

星期四：西蘭花沙拉配紅洋蔥、杏仁、培根（或低碳水化合物蔬菜培根）和細(xì)香蔥。

周五：西葫蘆面條配櫻桃番茄、馬蘇里拉珍珠、新鮮羅勒和香醋。

周六：蘑菇湯，配洋蔥、大蒜、高湯、月桂葉和單奶油。

周日：烤三文魚配嫩莖西蘭花和檸檬醬。

還在尋找更多靈感嗎？其他簡單的酮餐準(zhǔn)備午餐選擇可能包括

含有大量肉、奶酪（或素食替代品）和奶油醬或蛋黃醬的沙拉

芥末蛋或蛋黃醬（或純素版本），旁邊配上綠色蔬菜

南瓜或西葫蘆意大利面配肉醬

鷹嘴豆泥配蘿卜和菊苣

豐盛的切達(dá)干酪湯

低碳水化合物乳蛋餅（以杏仁粉為底）

香蒜雞肉和蔬菜

酮晚餐

僅僅因為您正在節(jié)食，并不意味著您在晚餐后不能感到滿足、飽滿和快樂！

如果您發(fā)現(xiàn)自己需要為周末的生酮晚餐提供靈感，我們有一些令人垂涎的建議，將為您的周中菜單注入新的活力：

酮餐準(zhǔn)備午餐建議每周計劃

周一：椰子油煎三文魚，配蘆筍和西蘭花，淋上融化的黃油。選項：添加磨碎的切達(dá)干酪。

星期二：檸檬蒜雞配烤嫩莖西蘭花。

星期三：番茄羊乳酪湯配歐芹和羅勒。

星期四：咖喱蝦配椰子和番茄。

周五：西葫蘆肉醬配磨碎的奶酪。

周六：哈羅米干酪配希臘沙拉。

周日：烤花椰菜和豆腐配生菜炸玉米餅。

酮甜點

雖然生酮飲食在某些方面可能受到限制，但一個主要的好處是您仍然可以享受頑皮的美食和全脂乳制品。

雖然您確實需要避免糖和碳水化合物，但您可以享受一些經(jīng)酮類認(rèn)可的美味甜點：

覆盆子或藍(lán)莓加雙份奶油，上面撒上切碎的山核桃。

用杏仁粉和黑巧克力片制成的酮巧克力餅干。

酮面包蛋糕由杏仁粉、黑巧克力片和藍(lán)莓制成。

花生醬芝士蛋糕炸彈。

酮布朗尼馬克杯蛋糕使用杏仁粉、赤蘚糖醇、可可粉、杏仁黃油和不加糖的杏仁奶。

酮花生醬軟糖加海鹽。

花生醬慕斯配黑巧克力片。

酮類零食

生酮飲食鼓勵吃零食，盡管有一些規(guī)則。

一些最好的酮飲食零食包括：

杏仁或巴西堅果

低碳水化合物熱巧克力（用甜味劑而不是糖制成）

一大塊奶酪

無糖果凍加奶油

芹菜棒，里面充滿不加糖的堅果醬

綠橄欖

希臘酸奶加亞麻籽（亞麻籽）

1/4 牛油果配油醋汁

現(xiàn)成的低碳水化合物、高蛋白零食棒：14 種最好的蛋白棒和零食

如果有疑問，請制作蛋白質(zhì)奶昔！最適合您的蛋白粉

酮飲食補充劑

大多數(shù)人會建議那些嘗試生酮飲食的人也服用補充劑來補充身體習(xí)慣通過碳水化合物獲取的一些維生素和礦物質(zhì)。

給生酮初學(xué)者的 5 個建議

1、膳食準(zhǔn)備

準(zhǔn)備膳食是節(jié)食的一個重要工具，尤其是當(dāng)您剛剛開始節(jié)食時。

它可以讓您計劃和控制您的宏觀攝入量，確保您吃正確的份量，并且通常可以帶來更健康的選擇。

通過準(zhǔn)備飯菜，您可以避免沖動的食物決定，節(jié)省時間，減輕壓力，最重要的是，保持一致性。

2、外出就餐吃酮

外出就餐時遵循生酮飲食可能會很困難，特別是如果您是初學(xué)者。

許多餐廳的菜肴碳水化合物含量很高，因此很難找到合適的選擇。

醬汁和調(diào)料中隱藏的糖和添加劑、有限的菜單選擇以及美味甜點的誘惑，可能會讓堅持生酮飲食成為一項艱巨的任務(wù)，但這并非不可能。

嘗試先進行研究并事先確定菜單范圍。

橄欖、堅果和熟食盤都是極好的生酮食物，可以作為您用餐的開始。

然后堅持吃高蛋白主菜，比如雞肉凱撒沙拉、牛排或烤魚，如果可能的話，把淀粉類、碳水化合物含量高的配菜換成蔬菜。

盡管最好避免吃甜點，但如果您在用餐結(jié)束后仍然感到饑餓，美味的奶酪板是一個令人滿意的選擇。

3、跟蹤您的宏

了解宏并跟蹤它們是實現(xiàn)酮癥的關(guān)鍵。

宏量是常量營養(yǎng)素的縮寫，指碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

要跟蹤它們，請使用食物日記或移動應(yīng)用程序。

雖然酮通常遵循低碳水化合物、中等蛋白質(zhì)和高脂肪的比例，但我們建議使用在線酮宏觀計算器根據(jù)您的目標(biāo)制定個人宏觀計劃。

專注于天然食品，閱讀標(biāo)簽，并相應(yīng)地調(diào)整份量。

請記住，這是一個學(xué)習(xí)過程，所以要有耐心并享受這個過程！

4、留意隱藏的糖分

在遵循生酮飲食時，重要的是要注意潛伏在調(diào)味品等意想不到的地方的隱藏糖。

常見的罪魁禍?zhǔn)装ǚ厌u、燒烤醬和甜辣椒醬。

仔細(xì)閱讀標(biāo)簽，選擇無糖或低碳水化合物替代品，或者換成酮類認(rèn)可的醬汁，如芥末、蛋黃醬、酸奶油或辣醬！

5、如果你犯了錯誤，不要放棄

不要過早放棄你的生酮之旅！請記住，有意義的改變需要時間。

有時這似乎是不可能的，但擁抱這個過程，從挫折中學(xué)習(xí)，并慶祝一路上的小勝利。

總結(jié)

近年來，生酮飲食越來越受歡迎，但堅持限制性飲食可能具有挑戰(zhàn)性。

無論您是肉食者還是遵循素食或純素食生活方式，所有人都可以享用酮。

通過參考有用的資源并計劃膳食，您可以成功地完成生酮之旅。

記住跟蹤你的宏指令，注意調(diào)味品中隱藏的糖分。

擁抱這個過程，從你的經(jīng)歷中學(xué)習(xí)，并慶祝你的進步。

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