在Instagram上看到無(wú)數(shù)的轉(zhuǎn)化照片后，你終于決定嘗試一下酮飲食。太好了！你知道你會(huì)減少碳水化合物，但你還應(yīng)該避免什么，更重要的是，你到底應(yīng)該吃什么？

一般來(lái)說(shuō)，生酮飲食只含有5 %的碳水化合物、15 %的蛋白質(zhì)和高達(dá)80 %的脂肪。這一比例的營(yíng)養(yǎng)素迫使你的身體使用儲(chǔ)存的脂肪作為燃料，鼓勵(lì)減肥。但問(wèn)題是:我們不知道長(zhǎng)期遵循這種飲食方式的效果，是的，一些健康專(zhuān)家擔(dān)心這會(huì)帶來(lái)一些風(fēng)險(xiǎn)。最好的方法是堅(jiān)持節(jié)食，同時(shí)也避免潛在的麻煩？要注意你依賴哪些食物來(lái)達(dá)到你的每日營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)。

《生酮飲食》一書(shū)的作者斯克里斯坦·曼奇尼里說(shuō)，一些低碳水化合物的節(jié)食者會(huì)全力以赴地吃涂有黃油的培根和牛排，而且很少吃農(nóng)產(chǎn)品，但這并不是最明智的做法。(我們很快就會(huì)弄清楚為什么會(huì)這樣。她說(shuō):“一個(gè)很大的誤解是，你應(yīng)該把肉放在盤(pán)子的中央，在上面加更多的脂肪?！薄?

那你要拿什么？這里有一個(gè)最好的酮糖飲食，可以幫助你茁壯成長(zhǎng)，再加上令人驚訝的你可能想要避免——或者至少適度飲食。

驚喜！健康的酮飲食不僅僅是關(guān)于肉。把這些對(duì)你有益的食物作為主食。

鱷梨富含有益心臟健康的單不飽和脂肪和纖維，使你的消化順暢。這種水果還有助于補(bǔ)充體內(nèi)的電解質(zhì)。例如，一杯鱷梨能釋放975毫克鉀，這是一種調(diào)節(jié)體內(nèi)液體平衡的礦物質(zhì)。當(dāng)你攝入非常低碳水化合物的飲食時(shí)，這一點(diǎn)尤為重要——這種飲食會(huì)使你的身體排出水分和電解質(zhì)，從而導(dǎo)致脫水、眩暈和昏厥。

僅僅因?yàn)橥歉咧撅嬍巢⒉灰馕吨銘?yīng)該依賴大量的脂肪肉來(lái)達(dá)到你每天的脂肪指標(biāo)?！斑@不是吃8盎司牛排，”曼奇尼里說(shuō)?！叭《氖牵砸环?盎司的牛排，邊上放半個(gè)鱷梨?！斑@將有助于滿足你的脂肪需求，而不會(huì)過(guò)量攝入蛋白質(zhì)或潛在有害的飽和脂肪。

不妨考慮一下液態(tài)金:它大部分是由對(duì)心臟有益的單不飽和脂肪組成的。此外，相對(duì)中性的味道意味著它與幾乎所有的東西。把它淋在你的食物上，這樣可以很容易地增加你食物中的脂肪含量。

想想:鮭魚(yú)、比目魚(yú)、鳳尾魚(yú)和沙丁魚(yú)。飲食診斷的作者大衛(wèi)·尼科博士說(shuō)，與瘦魚(yú)不同，它們富含對(duì)抗炎癥的ω- 3脂肪酸。再次，只要注意你的服務(wù)規(guī)模，以保持你的蛋白質(zhì)與脂肪比在檢查。你只需要3盎司的魚(yú)。

它們便宜，易于制造，用途廣泛。當(dāng)然，它們富含營(yíng)養(yǎng)。根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院( NIH )的研究，蛋黃是礦物質(zhì)膽堿的主要來(lái)源，在大腦功能、記憶、新陳代謝和情緒方面起著重要作用。雞蛋也是少數(shù)能提供維生素D的食物之一，它能保護(hù)你的眼睛和骨骼，促進(jìn)健康的膽固醇水平。

都富含健康脂肪。但是你應(yīng)該瞄準(zhǔn)不同的品種，因?yàn)椴煌钠贩N含有不同的營(yíng)養(yǎng)成分。舉例來(lái)說(shuō)，你每天從一盎司杏仁中獲得近10 %的鈣，從同樣數(shù)量的南瓜籽中獲得超過(guò)四分之一的鋅。

也加上堅(jiān)果和種子黃油。你可以將生蔬菜浸泡在杏仁或奶油中，作為令人滿意的高脂肪點(diǎn)心。或者把塔希尼醬淋在更瘦的蛋白質(zhì)上，以提高它們的脂肪含量。

黑莓、草莓和覆盆子的碳水化合物含量低于其他水果，但它們?nèi)匀缓写罅坑幸娴目寡趸瘎┖屠w維。一旦你的味蕾適應(yīng)了沒(méi)有加糖的生活，它們實(shí)際上會(huì)嘗起來(lái)像糖果。

西雅圖營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、營(yíng)養(yǎng)與營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)會(huì)發(fā)言人龍靈格·胡爾丁警告說(shuō)，嚴(yán)重限制碳水化合物會(huì)使你面臨缺乏鉀、鎂、葉酸、維生素C或維生素K等基本營(yíng)養(yǎng)的風(fēng)險(xiǎn)。綠葉蔬菜、甜椒、蘑菇和十字花科蔬菜，如花椰菜、花椰菜和芽甘藍(lán)，在不增加每日碳水化合物分配的情況下，為您的巴克提供最營(yíng)養(yǎng)的棒。

你知道高碳水化合物食物，如谷物、豆類(lèi)、淀粉類(lèi)蔬菜和含糖水果都不存在了。但在酮癥飲食中，它們不是你唯一應(yīng)該避開(kāi)的東西。

無(wú)論你吃不吃酮糖，熏肉、香腸、熱狗、熟食等仍然是特殊場(chǎng)合的食物。它們通常含有防腐劑和調(diào)味品(如硝酸鹽和亞硝酸鹽)，這些物質(zhì)與癌癥、綠巨人陽(yáng)離子有關(guān)。

好吃又上癮，這些小吃基本上相當(dāng)于薯片的酮糖。但從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，它們幾乎沒(méi)有什么可提供的，完全是浪費(fèi)卡路里。此外，根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部( USDA )的說(shuō)法，它們很有可能含有添加糖和淀粉(如麥芽糊精或玉米粉)以增加風(fēng)味的潛在來(lái)源。

大多數(shù)人認(rèn)為它是一種蛋白質(zhì)，但酸奶仍然含有乳糖形式的碳水化合物。具體多少取決于酸奶的脂肪含量。在一杯普通的低脂酸奶中，你可以得到16克左右的碳水化合物，而在同樣量的全脂酸奶中，你可以得到11克左右的碳水化合物。加了糖的各種調(diào)味品種是最受歡迎的。信不信由你，一些品種的低脂香草酸奶含有31克碳水化合物。

曼奇尼里說(shuō)，像帕爾馬干酪或新鮮的莫扎里拉干酪這樣的天然奶酪非常適合適度享用。不過(guò)，不要吃包裝好的碎奶酪。據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部說(shuō)，它們通常含有馬鈴薯淀粉、玉米淀粉或纖維素形式的隱藏碳水化合物。

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