顧中一 丁香醫(yī)生
從生酮飲食到間歇性禁食，人們似乎越來越希望能夠依賴于一套有簡(jiǎn)單易行的飲食模式來達(dá)到健康管理甚至減肥的訴求。
前些天，美國(guó)新聞網(wǎng)頒布了 2020 年的最佳飲食排名，其中「地中海飲食」位于榜首，「得舒飲食」（DASH）緊隨其后。
這個(gè)排行是美國(guó)新聞網(wǎng)在查閱醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)、官方報(bào)告并咨詢專家意見之后對(duì)當(dāng)前各種飲食模式的一個(gè)評(píng)級(jí)。
它對(duì) 35 種飲食，從是否容易遵循、營(yíng)養(yǎng)是否全面、是否安全、用于減肥的短期和長(zhǎng)期效果如何，以及對(duì)糖尿病、心臟病的健康影響幾個(gè)方面進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)。評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)在過去多年已被證明很有參考價(jià)值。
正好借這個(gè)機(jī)會(huì)，我給大家詳細(xì)介紹一下這兩種健康飲食方式。
最佳飲食：地中海飲食
地中海飲食在今年的最佳飲食排行中名列首位，因?yàn)槠湟子谧駨牡膬?yōu)勢(shì)超過了曾連續(xù)八年排在榜首的得舒飲食（DASH）。易于遵從意味著可操作性強(qiáng)，因?yàn)樗鼪]有將任何一類食物排除在外。這也體現(xiàn)了它均衡全面的特點(diǎn)。
在不同類型食物占整體飲食的比例上，全谷物、蔬菜水果、豆類、堅(jiān)果、橄欖油和香料構(gòu)成了地中海飲食的主要部分。
每餐都有這些食物的基礎(chǔ)上，推薦一周吃至少 2 次魚類和海鮮，每日適量地加入奶制品，每周可以酌情吃一點(diǎn)禽蛋類食物。
紅肉和甜點(diǎn)可以吃，但要盡量少吃，只在特殊場(chǎng)合稍微吃兩口。甜飲料是被完全限制的，但如果喝紅酒的話，男性一天 2 杯、女性一天 1 杯也被「地中海飲食」認(rèn)為是合理的。
大量研究表明，這種以植物來源食物為主、飽和脂肪含量低的飲食模式，對(duì)減重（減腰圍）、控制血糖、改善胰島素抵抗都有所幫助。
地中海周圍國(guó)家較低的心血管疾病發(fā)病率，也不僅僅是吃這些健康食物的功勞。
地中海飲食也強(qiáng)調(diào)和家人朋友一起分享食物，并讓每天適量的運(yùn)動(dòng)成為生活方式的一部分。從每天多走路、多騎車開始，就能離這種健康的生活方式更近一點(diǎn)。
得舒（DASH）飲食也值得嘗試
得舒飲食（DASH）以 0.1 分之差位列第 2，曾經(jīng)蟬聯(lián) 8 年的冠軍。這種長(zhǎng)期被認(rèn)為是最健康的飲食，全稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension，一開始是美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院針對(duì)高血壓人群設(shè)置的飲食建議。
這種飲食模式主要強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的攝入。這些食物中有豐富的鉀、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維，對(duì)控制血壓有幫助。
同時(shí)，在這種飲食模式中，飽和脂肪和鈉的攝入被嚴(yán)格限制。
肥肉、全脂乳制品這些飽和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖飲料都應(yīng)被限制。特別是飲食中鈉的攝入也被限制在每天 2300 毫克以下，換算成鹽的食用量差不多是每天不超過 6 克鹽。
而且需要注意，除了吃起來明顯很咸的加工肉類之外，面包、餅干甚至加工麥片中的含鈉量都不低，購(gòu)買包裝食物的時(shí)候可以注意一下營(yíng)養(yǎng)成分表中的鈉含量。
如果一下子這么嚴(yán)格地限制鈉和飽和脂肪的攝入可能并不容易，但可以從每一餐、每一口的改善開始向 DASH 靠近。
每餐加一份蔬菜水果
每周吃兩頓不沾肉的飯
做飯的時(shí)候用香料代替鹽
想吃零食的時(shí)候用一小捧堅(jiān)果代替包裝薯片
買面包的時(shí)候選擇全麥的
在飯后散步 15 分鐘
逐漸習(xí)慣了這種飲食模式之后，瘦肉中的蛋白質(zhì)、蔬菜水果中的膳食纖維也可以提供足夠的飽腹感，除了控制血壓、預(yù)防心血管疾病之外，對(duì)減肥也有幫助。
生酮飲食弊大于利
傳說中減肥很有用的「生酮飲食」在今年的飲食排名中排倒數(shù)第 2，就算從減肥的維度來評(píng)選也只排在第 15，和它并列的地中海飲食可是更健康也更簡(jiǎn)單哦。
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水的供能方式。它一開始被用于治療癲癇，尤其是兒童難以控制的癲癇發(fā)作。
這種飲食方式確實(shí)能提升飽腹感、控制食欲，從而達(dá)到減重的效果，并有助于控制血糖水平。
但是，它有一些明顯的副作用，比如大量脂肪攝入而維生素礦物質(zhì)缺乏可能帶來的炎癥反應(yīng)、膳食纖維的缺乏導(dǎo)致的便秘、高蛋白攝入造成的肝腎負(fù)擔(dān)加重，甚至大量紅肉的攝入可能增加心血管疾病和結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
總之生酮飲食弊大于利，需謹(jǐn)慎對(duì)待。
想減肥，該怎么飲食？
如果你確實(shí)是有不可抗的快速減肥訴求，或者想在減肥的初期快速看見效果、增加信心的話，也有比生酮飲食更好的方法。
不如參考一下排在快速減肥飲食第 1 名和綜合排名第 4 名的這種名叫 Weight Watcher (WW）的減肥方式。
我們可以從這種減肥方式中學(xué)到兩種比較有用的思路：
一是可以參考記分制飲食管理軟件自己進(jìn)行飲食記錄，這是改善飲食比較有用的一種工具。
可以給每天要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品這些食物設(shè)定目標(biāo)，在手機(jī)上列一個(gè)隨時(shí)可以打開的檢查表，然后在一日三餐里達(dá)成它。
最好還有一定的量化評(píng)分，形成立刻的、即時(shí)性的獎(jiǎng)勵(lì)反饋。
比如這是我自己的飲食記錄模板
二來就是找到有共同目標(biāo)的小伙伴一起減肥，經(jīng)常交流經(jīng)驗(yàn)，一起堅(jiān)持打卡。在有必要的時(shí)候?qū)で鬆I(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生的專業(yè)幫助。
畢竟體重管理是一輩子的事，除了讓自己看起來更瘦更年輕，還能預(yù)防慢性疾病、提高生活質(zhì)量。
最后總結(jié)一下這些健康飲食的共性：
多吃蔬菜水果，主食選全谷雜豆類
記得堅(jiān)果和蛋奶魚，紅肉少吃兩口
盡量避免加工食品，少鹽少油少糖
別忘了養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，新年我們一起更健康一點(diǎn)。
[1] （2020.1.7）U.S. News, 2020 Best Diets Overal, accessible at: lhttps://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
排版 張帆
責(zé)編 Bruce
