最近，美國新聞與世界報(bào)道網(wǎng)站公布了一年一度的全球最佳飲食排行榜。在39種飲食中，地中海飲食再次獨(dú)占鰲頭，而達(dá)舒飲食和彈性素食并列第二。與此相對應(yīng)的，是杜坎飲食倒數(shù)第一，而在中國追捧者很多的生酮飲食則倒數(shù)第二。

這些飲食方式各是什么？你的生活方式，跟它們有多大差別呢？

“地中海飲食”的概念起源于20世紀(jì)。人們發(fā)現(xiàn)地中海地區(qū)的居民“三高”等疾病的發(fā)生率比較低，平均壽命比較長，于是有人提出他們的飲食結(jié)構(gòu)有助于健康長壽。后來，各國科研機(jī)構(gòu)進(jìn)行了許多大規(guī)模的流行病學(xué)調(diào)查。超過150萬人的流行病學(xué)調(diào)查顯示，地中海飲食有助于降低心臟疾病和癌癥導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)，還能減少老年癡呆的發(fā)生率。

所謂“地中海飲食”，并不是營養(yǎng)學(xué)家設(shè)計(jì)出來的飲食結(jié)構(gòu)，而是對地中海地區(qū)人民的飲食習(xí)慣的總結(jié)。不同機(jī)構(gòu)作出的總結(jié)不盡相同，大致是：以植物性食物為主，比如水果、蔬菜、全谷類、豆類和堅(jiān)果等；用健康的油脂（比如橄欖油）代替黃油；用植物調(diào)味品和香料代替鹽；限制紅肉食用量，每月最多吃幾次；每周至少食用兩次魚和禽類；可以適量飲用紅葡萄酒（但非一定）。此外，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)以及與家人朋友一起用餐，也被作為地中海飲食的一部分。

“達(dá)舒飲食”是DASH的一種翻譯，它是由美國心肺及血液研究所制定的一種“高血壓飲食”。它的三條基本原則是：以植物性食物為主，強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果和低脂奶制品；盡量降低食譜中的總脂肪、飽和脂肪以及膽固醇；降低鹽的攝入。把這三條原則擴(kuò)展開來，就意味著蔬菜、水果、全谷、堅(jiān)果、禽類、魚類是應(yīng)該多吃的，而紅肉（即豬牛羊肉）、全脂奶制品、蛋黃、糖以及含糖飲料等，就應(yīng)該是減少或者避免的；在任何食物中，都應(yīng)該追求低鹽。

“彈性素食飲食”的基本理念跟地中海飲食和達(dá)舒飲食是一致的，都強(qiáng)調(diào)以植物性食物為主，適度食用動(dòng)物性食物。

這三種飲食方式，核心理念是相同的，只是在不同側(cè)重點(diǎn)上有所強(qiáng)調(diào)。比如，三種飲食方式都強(qiáng)調(diào)植物性食物為主，較多魚類禽類，少量紅肉。地中海飲食較為強(qiáng)調(diào)“健康油脂”，

主要是跟地中海地區(qū)海產(chǎn)品和橄欖油豐富有關(guān)，而達(dá)舒飲食更加看重減鹽，原因在于它的主要對象是高血壓人群，而低鹽對于控制血壓至關(guān)重要。這兩種飲食方式，除了在“最佳健康飲食”的總榜中排在前兩位，還在最佳心臟飲食中并列第一。對于“健康飲食”，很多人首先想到的是減肥。而實(shí)際上，“減肥”只是健康的一個(gè)方面。健康的飲食方式，在減肥方面未必同樣優(yōu)秀。比如地中海飲食，在“最佳減肥飲食”排行榜上，只排到了15名，在“最佳快速減肥飲食”榜單上，更是排到了第24。

在減肥方面，“彈性素食”就要優(yōu)越得多。因?yàn)樗厥碁橹?，?dòng)物性食物只是“適度食用”，所以飽腹感強(qiáng)、熱量低，對于控制體重就更為有利，排在了“最佳減肥飲食”的榜首。此外，還在“最佳糖尿病飲食”中也排名榜首。

對于健康飲食，不僅要追求“有助于健康”，還要考慮是否容易堅(jiān)持——比如，食物是否容易獲得，實(shí)施起來是否容易。對于人類來說，營養(yǎng)與健康只是飲食的一個(gè)目標(biāo)，而美味的享受與便捷，同樣是不可忽視的方面。在評選“最佳飲食”的時(shí)候，這也是極為重要的方面。比如地中海飲食和彈性素食飲食，都是不難堅(jiān)持的。即便是達(dá)舒飲食，長期堅(jiān)持的難度也不算高。

總的來說，“最佳飲食”排行榜的前三甲，跟現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)推薦的健康飲食是基本一致的。那些與現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)推薦不一致的

特征——尤其是基于“現(xiàn)象總結(jié)”的地中海飲食中的一些做法，到底是否有利于健康，其實(shí)還缺乏明確的科學(xué)證據(jù)。比如美國心臟協(xié)會就認(rèn)為：地中海飲食中來自脂肪的熱量相對比例較高——雖然主要是不飽和脂肪，不會增加心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)，但脂肪的高熱量導(dǎo)致了這些國家肥胖率的增加。在地中海地區(qū)，肥胖也逐漸受到關(guān)注。

地中海地區(qū)有十幾個(gè)國家，每個(gè)國家以及同一國家的不同地區(qū)，人們的飲食方式也都各有不同。如果想要通過“地中海飲食”的理念去維護(hù)健康，其實(shí)并沒有必要跟著商家去吹捧某種特定的食物，而應(yīng)該從地中海飲食特點(diǎn)中最重要的方面入手。對于中國人，我們的物產(chǎn)與食材與地中海地區(qū)相差很大，如果機(jī)械地追求“商家推銷的地中海飲食”，其實(shí)并不容易實(shí)現(xiàn)。其實(shí)，我們完全可以從地中海飲食、達(dá)舒飲食以及彈性素食的核心理念出發(fā)，去形成我們自己的“健康飲食”。

具體來說，我們需要盡量增加食用的食物是：蔬菜、水果和全谷，讓這些植物性食物占到食譜的大部分，并且盡量食用新鮮和輕度加工的，避免進(jìn)行深度加工；魚類等水產(chǎn)品每周至少兩次，盡量采用清蒸、清燉等烹飪方式，避免深炸等高溫多油的烹飪手段。

作為健康飲食的一部分，應(yīng)該適量食用的食物：簡單加工、原味的堅(jiān)果作為零食，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品作為優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的來源；禽類瘦肉可以作為肉類的來源。

其他，應(yīng)該盡量減少食用的食物：豬油、牛油、黃油、奶油等飽和脂肪，用不飽和脂肪來代替，不必追求橄欖油，山茶油是性價(jià)比相當(dāng)?shù)母邇r(jià)替代品，而雙低菜籽油則是性價(jià)比高的“經(jīng)濟(jì)適用替代品”，此外玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油，也都是可以接受的選擇；鹽和糖要盡量減少，可以用其他調(diào)料、香料來改善食物的風(fēng)味；新鮮的豬肉、牛肉、羊肉等紅肉可以少量食用，而火腿腸、香腸、臘肉、腌肉、罐頭等加工肉制品，就應(yīng)該盡量減少食用。

對于一種飲食方式，對健康能產(chǎn)生什么樣的影響、是否容易實(shí)現(xiàn)、長期堅(jiān)持的難度高不高，是需要全面衡量的。一些飲食方式在短期內(nèi)能夠帶來“顯著效果”，但是難以長期堅(jiān)持、可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，而且也缺乏對健康的長期影響。這樣的飲食方式，就得分很低。排在榜尾的“杜坎飲食”就是典型。它的核心是以瘦肉、燕麥麩、水為主要食物，每天走20分鐘。這種飲食通過限制碳水化合物的攝入，強(qiáng)制身體代謝脂肪從而實(shí)現(xiàn)快速減肥。從結(jié)果來說，它確實(shí)可以相當(dāng)快速地減重，但是，一方面，這種飲食方式就像吃飼料，失去了飲食的愉悅，所以不容易堅(jiān)持，一旦恢復(fù)常規(guī)飲食，減掉的體重就會反彈回來；另一方面，長期大量的蛋白質(zhì)攝入，導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，可能會對身體造成不良影響。

在中國，杜坎飲食沒有得到認(rèn)同。而另一種基于同樣理念來減肥的飲食——生酮飲食，就有相當(dāng)?shù)淖放鹾哇`行者。生酮

飲食的核心，是以“大量脂肪、少量蛋白、嚴(yán)格盡量少的的碳水化合物”作為目標(biāo)。在“快速減重”方面，它確實(shí)有較為明顯的效果。但是，人體天生是通過碳水化合物來供能的，強(qiáng)行地讓它以脂肪來供能，就像強(qiáng)行用一臺汽油車去燒酒精一樣，或許也能運(yùn)行，但畢竟不是以它的“設(shè)計(jì)模式”來運(yùn)行，潛在的破壞是多方位的。生酮飲食排在倒數(shù)第二，跟“杜坎飲食”一起，堪稱“最差的飲食方式”。

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