你會(huì)選擇早上鍛煉，還是晚上運(yùn)動(dòng)？其實(shí)很多人都鍛煉錯(cuò)了！近日一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間既不是“天剛亮”，更不是“臨睡前”！

01

最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

不是“天剛亮”

許多老年人常常在清晨五、六點(diǎn)鐘就難以再入眠，醒來后便出門散步鍛煉。此時(shí)天色才剛剛放亮，如此早地進(jìn)行晨練真的對(duì)身體有益處嗎？2023年，廣州醫(yī)科大學(xué)與廣東省人民醫(yī)院的研究人員在《自然·通訊》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究成果：清晨過早進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)均會(huì)升高。

研究顯示，相較于早晨時(shí)段，在中午或下午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低11%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)能減少28%。

為何不提倡在“天剛破曉”時(shí)外出運(yùn)動(dòng)呢？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝指出，人體的血壓在清晨6 - 8點(diǎn)會(huì)達(dá)到第一個(gè)峰值，此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，使血壓升高，特別是對(duì)于高血壓以及心腦血管疾病患者而言，不宜過早開展體育鍛煉 。

02

最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間更不是“臨睡前”

除了清晨“天剛破曉”時(shí)分，夜晚“臨近就寢”的時(shí)候更不是運(yùn)動(dòng)的理想時(shí)段。2025年4月，《自然·通訊》刊載了一項(xiàng)研究，該研究對(duì)近1.5萬名健身愛好者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)一年的跟蹤觀察與睡眠狀況分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：“臨近就寢”時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)給睡眠帶來一系列嚴(yán)重問題——致使入睡時(shí)間推遲、睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短、睡眠品質(zhì)降低，還會(huì)引發(fā)夜間靜息心率失常等“四重不良影響”！

研究顯示，倘若在就寢前4小時(shí)內(nèi)開展高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（尤其是在就寢前2小時(shí)內(nèi)），會(huì)出現(xiàn)以下情況：入睡時(shí)間會(huì)推遲80分鐘，睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)減少42.6分鐘，睡眠質(zhì)量會(huì)降低5.6%，還會(huì)出現(xiàn)心率失常（夜間靜息心率升高、心率變異性減弱）。

所以，研究并不主張?jiān)凇芭R近就寢”時(shí)進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，建議在就寢前至少4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。例如，如果晚上10點(diǎn)或11點(diǎn)入睡，那么最好在晚上6點(diǎn)或7點(diǎn)前就結(jié)束運(yùn)動(dòng)，至少不要再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)了。

廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾提及，“順應(yīng)天時(shí)，日出而作，日落而息”。晚上運(yùn)動(dòng)，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)，確實(shí)不利于身體的調(diào)養(yǎng)與氣息的平和。晚上運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體的陽氣被激發(fā)，尤其是劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人精神亢奮，很容易造成失眠。

03

“最佳鍛煉時(shí)間”推薦這2個(gè)

1

上午8~10點(diǎn)

2022年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊載了一項(xiàng)針對(duì)超過8.6萬人的大規(guī)模研究，該研究顯示，無論人們?nèi)粘Ｊ欠裼羞\(yùn)動(dòng)習(xí)慣，早晨進(jìn)行鍛煉（大約在上午8 - 10點(diǎn)）與最低的冠心病和中風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)聯(lián)，能顯著降低16%的冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，其“健康效益比”更高！

此外，2020年發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的一項(xiàng)研究表明，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在清晨8 - 10點(diǎn)進(jìn)行鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有一定的防護(hù)作用，可使這兩種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)降低26% - 27%。由此可見，上午8 - 10點(diǎn)確實(shí)是個(gè)鍛煉的黃金時(shí)段！

2

下午16~18點(diǎn)

對(duì)于許多上班族而言，白天忙于工作無暇鍛煉，而晚上鍛煉又擔(dān)心影響睡眠，那么究竟何時(shí)鍛煉才合適呢？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝曾指出，其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)段是午后16:00~17:00。因?yàn)榻?jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉和韌帶已經(jīng)得到了充分的舒展，心率和血壓也趨于穩(wěn)定，此時(shí)可以進(jìn)行強(qiáng)度較大的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

成杰輝表示，由于16:00~17:00通常還是上班時(shí)間，所以建議上班族可以將鍛煉時(shí)間推遲至17:30~18:30。這個(gè)時(shí)間段正處于午后至傍晚階段，太陽還未落山，此時(shí)運(yùn)動(dòng)既避開了工作時(shí)間，又不會(huì)與晚飯時(shí)間產(chǎn)生沖突，對(duì)于上班族來說是比較合適的。

04

日常運(yùn)動(dòng)很多人沒練對(duì)，

記住三個(gè)重點(diǎn)

1

一次鍛煉持續(xù)多久？——30～60分鐘

有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)自己“過于嚴(yán)苛”，一次鍛煉長(zhǎng)達(dá)2個(gè)小時(shí)，甚至更久。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)并非時(shí)間越長(zhǎng)就越有益。2018年《柳葉刀·精神病學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)涉及超過120萬人的研究發(fā)現(xiàn)，就時(shí)間長(zhǎng)度而言，每次鍛煉時(shí)長(zhǎng)在30 - 60分鐘之間最為適宜，其中在45分鐘左右效果最佳；若鍛煉時(shí)間超過90分鐘，甚至可能產(chǎn)生不利影響。

2

鍛煉重點(diǎn)是什么？——有氧結(jié)合力量

每個(gè)人都有自己偏好的運(yùn)動(dòng)方式，有的人鐘情于跑步、步行等有氧運(yùn)動(dòng)，還有的人則熱衷于舉鐵、健身等力量訓(xùn)練。其實(shí)，若想達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果，應(yīng)將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合。跑步、步行、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，主要側(cè)重于心肺功能的鍛煉，但對(duì)肌肉力量的提升效果有限。而力量訓(xùn)練對(duì)于維持肌肉量、防止肌肉流失具有顯著作用。

有研究顯示，40歲之后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠顯著降低全因死亡率，并對(duì)心血管疾病和癌癥的死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類適合40歲之后人群的最佳力量訓(xùn)練方式：自重訓(xùn)練（如深蹲、俯臥撐）、彈力帶訓(xùn)練以及健身器械訓(xùn)練。

3

鍛煉應(yīng)達(dá)到何種強(qiáng)度？——中等強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過低，難以達(dá)到鍛煉效果；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高，又容易增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，無論是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到中等強(qiáng)度。

那么，怎樣才算中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？根據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，通?？赏ㄟ^最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率來監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：將心率控制在60%～85%的最大心率范圍內(nèi)，運(yùn)動(dòng)過程中心率一般維持在100～140次/分。

一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法是：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你只是微微喘氣，能夠正常說話，但無法唱歌，那就說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說幾句話就需要停下來喘氣，那就說明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

資料 |健康時(shí)報(bào)

編輯 |李玲

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