三年蛻變計(jì)劃:體重管理大作戰(zhàn)
體重管理,為何成了國(guó)家行動(dòng)?在今年全國(guó)兩會(huì)的民生主題記者會(huì)上,國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮花了 7 分鐘談?wù)擉w重管理,這一話題迅速登上熱搜,引發(fā)了全民關(guān)注。也許有人會(huì)疑惑,體重管理,為何會(huì)成為國(guó)家層面關(guān)注的重點(diǎn)?其實(shí),這背后有著深刻的現(xiàn)實(shí)背景。
據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示,我國(guó) 18 歲及以上居民超重及肥胖率已突破 50% 關(guān)口,6 至 17 歲的兒童青少年肥胖率接近 20%,6 歲以下的兒童肥胖率達(dá)到 10% 。而《2025 世界肥胖地圖》更是預(yù)測(cè),到 2025 年中國(guó) 41% 成年人將達(dá)到高 BMI,9% 的成年人患有肥胖。這些不斷攀升的數(shù)字,無(wú)疑敲響了健康警鐘。
肥胖問(wèn)題,早已不是簡(jiǎn)單的身材美觀問(wèn)題,而是與多種慢性疾病緊密相連?,F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明,肥胖與 200 余種疾病的發(fā)生有關(guān),像 2 型糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病、阻塞性睡眠呼吸暫停等,都與超重和肥胖息息相關(guān)。每增加 5 公斤體重,糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就上升 27% 。當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期處于超重或肥胖狀態(tài),身體的代謝功能會(huì)受到嚴(yán)重影響,各種慢性疾病便會(huì)接踵而至。這不僅嚴(yán)重威脅個(gè)人的身體健康,降低生活質(zhì)量,還會(huì)給家庭和社會(huì)帶來(lái)沉重的醫(yī)療負(fù)擔(dān)。
面對(duì)如此嚴(yán)峻的肥胖形勢(shì),國(guó)家果斷出手。2024 年 6 月,國(guó)家衛(wèi)健委等 16 部門聯(lián)合印發(fā)《“體重管理年” 活動(dòng)實(shí)施方案》,力爭(zhēng)通過(guò)三年左右時(shí)間,實(shí)現(xiàn)體重管理支持性環(huán)境廣泛建立,顯著提升全民體重管理意識(shí)和技能,并改善部分人群體重異常狀況 。這一方案的出臺(tái),標(biāo)志著體重管理正式上升為國(guó)家行動(dòng),旨在從根本上遏制肥胖問(wèn)題的蔓延,提升全民健康水平。
肥胖危機(jī),數(shù)據(jù)觸目驚心
為了讓大家更直觀地感受肥胖問(wèn)題的嚴(yán)重性,我們來(lái)看一組組令人觸目驚心的數(shù)據(jù)。先看我國(guó)的情況,《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示,2020 年我國(guó) 18 歲及以上居民超重率為 34.3% ,肥胖率為 16.4%,超重及肥胖率之和超過(guò)了 50% ,這意味著每?jī)蓚€(gè)成年人中,就有一人超重或肥胖 。僅僅幾年過(guò)去,肥胖問(wèn)題愈發(fā)嚴(yán)峻。
再把目光投向未來(lái)的預(yù)測(cè)數(shù)據(jù),更是讓人擔(dān)憂。《中國(guó)肥胖癥防治及減重手術(shù)白皮書 2023》指出,預(yù)計(jì)到 2030 年,我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到 70.5% ,兒童超重肥胖率將達(dá)到 31.8% 。也就是說(shuō),再過(guò)幾年,我國(guó)超重肥胖的成年人數(shù)量將大幅增加,兒童超重肥胖的比例也將接近三分之一。而《2025 世界肥胖地圖》也預(yù)測(cè),到 2025 年中國(guó) 41% 成年人將達(dá)到高 BMI,9% 的成年人患有肥胖 。這些數(shù)據(jù)都在向我們敲響警鐘,肥胖問(wèn)題已經(jīng)到了刻不容緩的地步,體重管理迫在眉睫。
行動(dòng)拆解:三年計(jì)劃怎么干
面對(duì)如此嚴(yán)峻的肥胖形勢(shì),國(guó)家提出的 “體重管理年” 活動(dòng)實(shí)施方案,計(jì)劃用三年左右的時(shí)間,實(shí)現(xiàn)體重管理支持性環(huán)境廣泛建立,提升全民體重管理意識(shí)和技能,改善部分人群體重異常狀況 。那么這三年具體要怎么干呢?下面我們就來(lái)詳細(xì)拆解一下。
第一年:打基礎(chǔ),養(yǎng)成好習(xí)慣
第一年是體重管理的關(guān)鍵起步階段,重點(diǎn)在于學(xué)習(xí)知識(shí)和養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。首先,要學(xué)習(xí)基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí),了解 BMI(身體質(zhì)量指數(shù))的計(jì)算方法,明確自己的體重是否處于健康范圍。比如,通過(guò)公式 BMI = 體重(kg)÷ 身高(m)2,算出自己的 BMI 值,對(duì)照國(guó)內(nèi)標(biāo)準(zhǔn),18.5 - 23.9kg/m2 為正常,24 - 27.9kg/m2 為超重,≥28kg/m2 為肥胖 。同時(shí),還要了解常見(jiàn)食物的熱量,像 100 克米飯的熱量約 116 千卡,100 克巧克力的熱量高達(dá) 586 千卡,這樣就能在飲食選擇上做到心中有數(shù)。
在飲食方面,要制定簡(jiǎn)單可行的計(jì)劃,控制熱量攝入??梢詮臏p少高糖、高脂肪食物入手,比如少吃蛋糕、油炸食品。增加蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,像早餐可以吃全麥面包、雞蛋和牛奶,午餐多吃蔬菜和瘦肉,晚餐適量攝入魚肉和蔬菜 。運(yùn)動(dòng)上,從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,每天堅(jiān)持快走 30 分鐘就是個(gè)很好的選擇。剛開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得有些吃力,但只要堅(jiān)持下來(lái),身體會(huì)逐漸適應(yīng),心肺功能也會(huì)得到提升。
第二年:求突破,進(jìn)階體重管理
進(jìn)入第二年,前一年養(yǎng)成的習(xí)慣已經(jīng)基本鞏固,此時(shí)就要尋求突破,進(jìn)一步優(yōu)化體重管理計(jì)劃。飲食結(jié)構(gòu)上,要更加精細(xì)化。增加蛋白質(zhì)的攝入,它是身體修復(fù)和生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)素,像雞胸肉、魚蝦、豆類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。同時(shí),嚴(yán)格控制加工食品的攝入,這些食品往往含有大量的添加劑、糖和鹽,對(duì)體重管理不利。例如,一包薯片的熱量高且營(yíng)養(yǎng)成分低,應(yīng)該盡量避免食用。
運(yùn)動(dòng)方面,要增加強(qiáng)度和多樣性??梢约尤肓α坑?xùn)練,如每周進(jìn)行 2 - 3 次,每次 30 分鐘左右的力量訓(xùn)練,包括俯臥撐、深蹲、平板支撐等動(dòng)作,這些訓(xùn)練能有效增加肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率,讓身體在日常生活中消耗更多熱量。除了力量訓(xùn)練,還可以嘗試新的有氧運(yùn)動(dòng),如游泳、騎自行車、跳健身操等,避免運(yùn)動(dòng)的單調(diào)性,保持對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情和積極性。
第三年:穩(wěn)成果,邁向健康生活
到了第三年,體重管理已經(jīng)取得了一定的成果,此時(shí)的關(guān)鍵是鞏固成果,將健康的生活方式融入日常生活,享受健康生活。要時(shí)刻關(guān)注自己的心理健康,學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力和情緒性進(jìn)食。生活中難免會(huì)遇到各種壓力,有些人可能會(huì)通過(guò)暴飲暴食來(lái)緩解情緒,這對(duì)體重管理極為不利。我們可以通過(guò)冥想、深呼吸、聽(tīng)音樂(lè)、與朋友傾訴等方式來(lái)釋放壓力,保持積極樂(lè)觀的心態(tài)。
定期進(jìn)行體檢也是必不可少的,通過(guò)體檢可以了解自己的體重、體脂率、血壓、血糖等指標(biāo)的變化,確保身體處于健康狀態(tài)。如果發(fā)現(xiàn)某項(xiàng)指標(biāo)出現(xiàn)異常,能及時(shí)調(diào)整生活方式或?qū)で筢t(yī)療幫助。將體重管理視為一種生活態(tài)度,融入到日常的點(diǎn)點(diǎn)滴滴中,無(wú)論是飲食選擇、運(yùn)動(dòng)鍛煉還是作息安排,都以健康為出發(fā)點(diǎn),享受健康生活帶來(lái)的美好。
避坑指南:這些誤區(qū)不能碰
在體重管理的道路上,很多人因?yàn)橄萑敫鞣N誤區(qū),不僅沒(méi)有達(dá)到理想的減肥效果,還損害了身體健康。下面就為大家盤點(diǎn)一些常見(jiàn)的減肥誤區(qū),希望大家在體重管理過(guò)程中能夠避開(kāi)這些 “雷區(qū)”。
誤區(qū)一:過(guò)度節(jié)食,餓瘦就好
很多人認(rèn)為,只要吃得少,就能快速瘦下來(lái),于是選擇過(guò)度節(jié)食。但這種方法其實(shí)危害極大。當(dāng)我們過(guò)度節(jié)食時(shí),身體會(huì)進(jìn)入 “饑餓模式”,基礎(chǔ)代謝率大幅下降,消耗熱量的能力減弱 。長(zhǎng)期過(guò)度節(jié)食還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,出現(xiàn)皮膚粗糙、脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)等問(wèn)題,嚴(yán)重影響身體健康 。而且,一旦恢復(fù)正常飲食,體重極易反彈,甚至比之前更胖。正確的做法是采用限能量平衡膳食,在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下,適當(dāng)控制熱量攝入。比如,每天攝入的熱量可以比平時(shí)減少 300 - 500 千卡,但要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的合理搭配。
誤區(qū)二:不吃晚餐,減肥捷徑
“不吃晚飯,餓瘦全身”,這是不少減肥者信奉的 “真理”。然而,不吃晚餐并不能如我們所愿地帶來(lái)減肥效果,反而可能帶來(lái)諸多健康問(wèn)題。晚上長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食,胃酸分泌后沒(méi)有食物中和,容易刺激胃黏膜,引發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病 。身體在夜間缺乏能量供應(yīng),會(huì)影響新陳代謝和睡眠質(zhì)量,第二天還會(huì)感到疲勞、困倦,食欲大增,更容易暴飲暴食 。其實(shí),晚餐對(duì)于體重管理同樣重要。我們可以選擇清淡、易消化且低熱量的食物,如蔬菜沙拉、清蒸魚、少量雜糧粥等,控制好晚餐的量,七八分飽即可。
誤區(qū)三:斷碳水減肥,快速瘦下來(lái)
碳水化合物一直被很多減肥者視為 “敵人”,認(rèn)為不吃碳水就能快速瘦下來(lái)。但實(shí)際上,碳水化合物是人體的主要供能物質(zhì),長(zhǎng)期不吃碳水,身體會(huì)缺乏能量,導(dǎo)致頭暈、乏力、注意力不集中等癥狀 。身體還會(huì)分解肌肉來(lái)供能,使肌肉量減少,基礎(chǔ)代謝率降低,不僅減肥效果難以持久,還會(huì)影響身體健康 。正確的做法是選擇富含膳食纖維的優(yōu)質(zhì)碳水化合物,如全麥面包、糙米、燕麥、紅薯等,它們消化吸收相對(duì)較慢,能提供持久的飽腹感,同時(shí)還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),幫助排出體內(nèi)毒素。減少精制谷物和添加糖的攝入,像白面包、蛋糕、糖果等,這些食物升糖指數(shù)高,容易導(dǎo)致血糖波動(dòng),促進(jìn)脂肪堆積。
誤區(qū)四:只靠運(yùn)動(dòng),無(wú)需控制飲食
還有一部分人認(rèn)為,只要多運(yùn)動(dòng),就可以隨心所欲地吃,不用控制飲食。然而,運(yùn)動(dòng)消耗的熱量其實(shí)比我們想象的要少。以慢跑為例,一個(gè)體重 60 公斤的人慢跑 30 分鐘,大約消耗 300 千卡熱量,而一杯奶茶的熱量就可能超過(guò) 300 千卡 。如果運(yùn)動(dòng)后不控制飲食,攝入過(guò)多高熱量食物,運(yùn)動(dòng)消耗的熱量很容易被抵消,減肥也就無(wú)從談起。而且,過(guò)度運(yùn)動(dòng)還可能導(dǎo)致身體疲勞、受傷,影響身體健康??茖W(xué)的體重管理應(yīng)該是飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。在合理控制飲食的基礎(chǔ)上,根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度,如每周進(jìn)行 150 分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),像快走、游泳、騎自行車等,同時(shí)搭配適量的力量訓(xùn)練,如俯臥撐、深蹲、啞鈴訓(xùn)練等,這樣才能達(dá)到更好的減肥效果,塑造健康的身體。
行動(dòng)起來(lái),擁抱健康未來(lái)
體重管理三年行動(dòng),是一場(chǎng)關(guān)乎全民健康的重要行動(dòng),它為我們指明了通往健康的道路。在這個(gè)過(guò)程中,我們可能會(huì)遇到各種困難和挑戰(zhàn),體重可能會(huì)停滯不前,食欲可能會(huì)難以控制,運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓人感到疲憊。但請(qǐng)記住,每一次戰(zhàn)勝這些困難,都是我們向健康邁進(jìn)的一步。
從現(xiàn)在開(kāi)始,讓我們積極行動(dòng)起來(lái),將體重管理融入日常生活。從學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、合理飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)做起,摒棄不良的生活習(xí)慣,遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)。相信在國(guó)家政策的引導(dǎo)和支持下,通過(guò)我們每個(gè)人的努力,一定能夠?qū)崿F(xiàn)體重管理的目標(biāo),收獲健康的身體和美好的未來(lái)。讓我們攜手共進(jìn),為全民健康貢獻(xiàn)自己的力量,迎接更加健康、美好的生活!
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