首頁(yè) 資訊三年蛻變計(jì)劃：體重管理大作戰(zhàn)

三年蛻變計(jì)劃：體重管理大作戰(zhàn)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月25日 00:19

體重管理，為何成了國(guó)家行動(dòng)？在今年全國(guó)兩會(huì)的民生主題記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮花了 7 分鐘談?wù)擉w重管理，這一話題迅速登上熱搜，引發(fā)了全民關(guān)注。也許有人會(huì)疑惑，體重管理，為何會(huì)成為國(guó)家層面關(guān)注的重點(diǎn)？其實(shí)，這背后有著深刻的現(xiàn)實(shí)背景。

據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó) 18 歲及以上居民超重及肥胖率已突破 50% 關(guān)口，6 至 17 歲的兒童青少年肥胖率接近 20%，6 歲以下的兒童肥胖率達(dá)到 10% 。而《2025 世界肥胖地圖》更是預(yù)測(cè)，到 2025 年中國(guó) 41% 成年人將達(dá)到高 BMI，9% 的成年人患有肥胖。這些不斷攀升的數(shù)字，無(wú)疑敲響了健康警鐘。

肥胖問(wèn)題，早已不是簡(jiǎn)單的身材美觀問(wèn)題，而是與多種慢性疾病緊密相連?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，肥胖與 200 余種疾病的發(fā)生有關(guān)，像 2 型糖尿病、高血壓、血脂異常、冠心病、阻塞性睡眠呼吸暫停等，都與超重和肥胖息息相關(guān)。每增加 5 公斤體重，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)就上升 27% 。當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期處于超重或肥胖狀態(tài)，身體的代謝功能會(huì)受到嚴(yán)重影響，各種慢性疾病便會(huì)接踵而至。這不僅嚴(yán)重威脅個(gè)人的身體健康，降低生活質(zhì)量，還會(huì)給家庭和社會(huì)帶來(lái)沉重的醫(yī)療負(fù)擔(dān)。

面對(duì)如此嚴(yán)峻的肥胖形勢(shì)，國(guó)家果斷出手。2024 年 6 月，國(guó)家衛(wèi)健委等 16 部門聯(lián)合印發(fā)《“體重管理年” 活動(dòng)實(shí)施方案》，力爭(zhēng)通過(guò)三年左右時(shí)間，實(shí)現(xiàn)體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，顯著提升全民體重管理意識(shí)和技能，并改善部分人群體重異常狀況。這一方案的出臺(tái)，標(biāo)志著體重管理正式上升為國(guó)家行動(dòng)，旨在從根本上遏制肥胖問(wèn)題的蔓延，提升全民健康水平。

肥胖危機(jī)，數(shù)據(jù)觸目驚心

為了讓大家更直觀地感受肥胖問(wèn)題的嚴(yán)重性，我們來(lái)看一組組令人觸目驚心的數(shù)據(jù)。先看我國(guó)的情況，《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》顯示，2020 年我國(guó) 18 歲及以上居民超重率為 34.3% ，肥胖率為 16.4%，超重及肥胖率之和超過(guò)了 50% ，這意味著每?jī)蓚€(gè)成年人中，就有一人超重或肥胖。僅僅幾年過(guò)去，肥胖問(wèn)題愈發(fā)嚴(yán)峻。

再把目光投向未來(lái)的預(yù)測(cè)數(shù)據(jù)，更是讓人擔(dān)憂。《中國(guó)肥胖癥防治及減重手術(shù)白皮書 2023》指出，預(yù)計(jì)到 2030 年，我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到 70.5% ，兒童超重肥胖率將達(dá)到 31.8% 。也就是說(shuō)，再過(guò)幾年，我國(guó)超重肥胖的成年人數(shù)量將大幅增加，兒童超重肥胖的比例也將接近三分之一。而《2025 世界肥胖地圖》也預(yù)測(cè)，到 2025 年中國(guó) 41% 成年人將達(dá)到高 BMI，9% 的成年人患有肥胖。這些數(shù)據(jù)都在向我們敲響警鐘，肥胖問(wèn)題已經(jīng)到了刻不容緩的地步，體重管理迫在眉睫。

行動(dòng)拆解：三年計(jì)劃怎么干

面對(duì)如此嚴(yán)峻的肥胖形勢(shì)，國(guó)家提出的 “體重管理年” 活動(dòng)實(shí)施方案，計(jì)劃用三年左右的時(shí)間，實(shí)現(xiàn)體重管理支持性環(huán)境廣泛建立，提升全民體重管理意識(shí)和技能，改善部分人群體重異常狀況。那么這三年具體要怎么干呢？下面我們就來(lái)詳細(xì)拆解一下。

第一年：打基礎(chǔ)，養(yǎng)成好習(xí)慣

第一年是體重管理的關(guān)鍵起步階段，重點(diǎn)在于學(xué)習(xí)知識(shí)和養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。首先，要學(xué)習(xí)基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，了解 BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）的計(jì)算方法，明確自己的體重是否處于健康范圍。比如，通過(guò)公式 BMI = 體重（kg）÷ 身高（m）2，算出自己的 BMI 值，對(duì)照國(guó)內(nèi)標(biāo)準(zhǔn)，18.5 - 23.9kg/m2 為正常，24 - 27.9kg/m2 為超重，≥28kg/m2 為肥胖。同時(shí)，還要了解常見(jiàn)食物的熱量，像 100 克米飯的熱量約 116 千卡，100 克巧克力的熱量高達(dá) 586 千卡，這樣就能在飲食選擇上做到心中有數(shù)。

在飲食方面，要制定簡(jiǎn)單可行的計(jì)劃，控制熱量攝入?？梢詮臏p少高糖、高脂肪食物入手，比如少吃蛋糕、油炸食品。增加蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，像早餐可以吃全麥面包、雞蛋和牛奶，午餐多吃蔬菜和瘦肉，晚餐適量攝入魚肉和蔬菜。運(yùn)動(dòng)上，從低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，每天堅(jiān)持快走 30 分鐘就是個(gè)很好的選擇。剛開(kāi)始可能會(huì)覺(jué)得有些吃力，但只要堅(jiān)持下來(lái)，身體會(huì)逐漸適應(yīng)，心肺功能也會(huì)得到提升。

第二年：求突破，進(jìn)階體重管理

進(jìn)入第二年，前一年養(yǎng)成的習(xí)慣已經(jīng)基本鞏固，此時(shí)就要尋求突破，進(jìn)一步優(yōu)化體重管理計(jì)劃。飲食結(jié)構(gòu)上，要更加精細(xì)化。增加蛋白質(zhì)的攝入，它是身體修復(fù)和生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)素，像雞胸肉、魚蝦、豆類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。同時(shí)，嚴(yán)格控制加工食品的攝入，這些食品往往含有大量的添加劑、糖和鹽，對(duì)體重管理不利。例如，一包薯片的熱量高且營(yíng)養(yǎng)成分低，應(yīng)該盡量避免食用。

運(yùn)動(dòng)方面，要增加強(qiáng)度和多樣性?？梢约尤肓α坑?xùn)練，如每周進(jìn)行 2 - 3 次，每次 30 分鐘左右的力量訓(xùn)練，包括俯臥撐、深蹲、平板支撐等動(dòng)作，這些訓(xùn)練能有效增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，讓身體在日常生活中消耗更多熱量。除了力量訓(xùn)練，還可以嘗試新的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎自行車、跳健身操等，避免運(yùn)動(dòng)的單調(diào)性，保持對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情和積極性。

第三年：穩(wěn)成果，邁向健康生活

到了第三年，體重管理已經(jīng)取得了一定的成果，此時(shí)的關(guān)鍵是鞏固成果，將健康的生活方式融入日常生活，享受健康生活。要時(shí)刻關(guān)注自己的心理健康，學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力和情緒性進(jìn)食。生活中難免會(huì)遇到各種壓力，有些人可能會(huì)通過(guò)暴飲暴食來(lái)緩解情緒，這對(duì)體重管理極為不利。我們可以通過(guò)冥想、深呼吸、聽(tīng)音樂(lè)、與朋友傾訴等方式來(lái)釋放壓力，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)。

定期進(jìn)行體檢也是必不可少的，通過(guò)體檢可以了解自己的體重、體脂率、血壓、血糖等指標(biāo)的變化，確保身體處于健康狀態(tài)。如果發(fā)現(xiàn)某項(xiàng)指標(biāo)出現(xiàn)異常，能及時(shí)調(diào)整生活方式或?qū)で筢t(yī)療幫助。將體重管理視為一種生活態(tài)度，融入到日常的點(diǎn)點(diǎn)滴滴中，無(wú)論是飲食選擇、運(yùn)動(dòng)鍛煉還是作息安排，都以健康為出發(fā)點(diǎn)，享受健康生活帶來(lái)的美好。

避坑指南：這些誤區(qū)不能碰

在體重管理的道路上，很多人因?yàn)橄萑敫鞣N誤區(qū)，不僅沒(méi)有達(dá)到理想的減肥效果，還損害了身體健康。下面就為大家盤點(diǎn)一些常見(jiàn)的減肥誤區(qū)，希望大家在體重管理過(guò)程中能夠避開(kāi)這些 “雷區(qū)”。

誤區(qū)一：過(guò)度節(jié)食，餓瘦就好

很多人認(rèn)為，只要吃得少，就能快速瘦下來(lái)，于是選擇過(guò)度節(jié)食。但這種方法其實(shí)危害極大。當(dāng)我們過(guò)度節(jié)食時(shí)，身體會(huì)進(jìn)入 “饑餓模式”，基礎(chǔ)代謝率大幅下降，消耗熱量的能力減弱。長(zhǎng)期過(guò)度節(jié)食還會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，出現(xiàn)皮膚粗糙、脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)等問(wèn)題，嚴(yán)重影響身體健康。而且，一旦恢復(fù)正常飲食，體重極易反彈，甚至比之前更胖。正確的做法是采用限能量平衡膳食，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，適當(dāng)控制熱量攝入。比如，每天攝入的熱量可以比平時(shí)減少 300 - 500 千卡，但要保證蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的合理搭配。

誤區(qū)二：不吃晚餐，減肥捷徑

“不吃晚飯，餓瘦全身”，這是不少減肥者信奉的 “真理”。然而，不吃晚餐并不能如我們所愿地帶來(lái)減肥效果，反而可能帶來(lái)諸多健康問(wèn)題。晚上長(zhǎng)時(shí)間不進(jìn)食，胃酸分泌后沒(méi)有食物中和，容易刺激胃黏膜，引發(fā)胃炎、胃潰瘍等疾病。身體在夜間缺乏能量供應(yīng)，會(huì)影響新陳代謝和睡眠質(zhì)量，第二天還會(huì)感到疲勞、困倦，食欲大增，更容易暴飲暴食。其實(shí)，晚餐對(duì)于體重管理同樣重要。我們可以選擇清淡、易消化且低熱量的食物，如蔬菜沙拉、清蒸魚、少量雜糧粥等，控制好晚餐的量，七八分飽即可。

誤區(qū)三：斷碳水減肥，快速瘦下來(lái)

碳水化合物一直被很多減肥者視為 “敵人”，認(rèn)為不吃碳水就能快速瘦下來(lái)。但實(shí)際上，碳水化合物是人體的主要供能物質(zhì)，長(zhǎng)期不吃碳水，身體會(huì)缺乏能量，導(dǎo)致頭暈、乏力、注意力不集中等癥狀。身體還會(huì)分解肌肉來(lái)供能，使肌肉量減少，基礎(chǔ)代謝率降低，不僅減肥效果難以持久，還會(huì)影響身體健康。正確的做法是選擇富含膳食纖維的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥、紅薯等，它們消化吸收相對(duì)較慢，能提供持久的飽腹感，同時(shí)還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排出體內(nèi)毒素。減少精制谷物和添加糖的攝入，像白面包、蛋糕、糖果等，這些食物升糖指數(shù)高，容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)，促進(jìn)脂肪堆積。

誤區(qū)四：只靠運(yùn)動(dòng)，無(wú)需控制飲食

還有一部分人認(rèn)為，只要多運(yùn)動(dòng)，就可以隨心所欲地吃，不用控制飲食。然而，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量其實(shí)比我們想象的要少。以慢跑為例，一個(gè)體重 60 公斤的人慢跑 30 分鐘，大約消耗 300 千卡熱量，而一杯奶茶的熱量就可能超過(guò) 300 千卡。如果運(yùn)動(dòng)后不控制飲食，攝入過(guò)多高熱量食物，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量很容易被抵消，減肥也就無(wú)從談起。而且，過(guò)度運(yùn)動(dòng)還可能導(dǎo)致身體疲勞、受傷，影響身體健康?？茖W(xué)的體重管理應(yīng)該是飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。在合理控制飲食的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)能力，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，如每周進(jìn)行 150 分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、游泳、騎自行車等，同時(shí)搭配適量的力量訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲、啞鈴訓(xùn)練等，這樣才能達(dá)到更好的減肥效果，塑造健康的身體。

行動(dòng)起來(lái)，擁抱健康未來(lái)

體重管理三年行動(dòng)，是一場(chǎng)關(guān)乎全民健康的重要行動(dòng)，它為我們指明了通往健康的道路。在這個(gè)過(guò)程中，我們可能會(huì)遇到各種困難和挑戰(zhàn)，體重可能會(huì)停滯不前，食欲可能會(huì)難以控制，運(yùn)動(dòng)可能會(huì)讓人感到疲憊。但請(qǐng)記住，每一次戰(zhàn)勝這些困難，都是我們向健康邁進(jìn)的一步。

從現(xiàn)在開(kāi)始，讓我們積極行動(dòng)起來(lái)，將體重管理融入日常生活。從學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)、合理飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)做起，摒棄不良的生活習(xí)慣，遠(yuǎn)離減肥誤區(qū)。相信在國(guó)家政策的引導(dǎo)和支持下，通過(guò)我們每個(gè)人的努力，一定能夠?qū)崿F(xiàn)體重管理的目標(biāo)，收獲健康的身體和美好的未來(lái)。讓我們攜手共進(jìn)，為全民健康貢獻(xiàn)自己的力量，迎接更加健康、美好的生活！

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