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越野賽前備戰(zhàn)，踏板訓(xùn)練法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月24日 15:48

越野賽前備戰(zhàn)，踏板訓(xùn)練法！
準(zhǔn)備迎接柴古越野賽的挑戰(zhàn)？室內(nèi)踏板訓(xùn)練來(lái)幫忙！

臺(tái)階訓(xùn)練是提升爬升能力的有效方法，除了日常的爬樓梯，我們還可以利用室內(nèi)踏板來(lái)加強(qiáng)越野跑的肌力，尤其是對(duì)于像港百這種臺(tái)階眾多的比賽，踏板訓(xùn)練顯得尤為重要。

今天，我們將利用踏板模擬臺(tái)階，打造一套越野跑力量訓(xùn)練課程，分為四個(gè)部分：

1?? 熱身激活：動(dòng)態(tài)伸展后，進(jìn)行單腿穩(wěn)定激活，使用彈力繩強(qiáng)化臀中肌，然后進(jìn)行自重的動(dòng)作模式訓(xùn)練，確保動(dòng)作質(zhì)量。

2?? 下肢混合訓(xùn)練：通過(guò)前弓步、后弓步和側(cè)弓步的弓箭步訓(xùn)練，以及負(fù)重啞鈴來(lái)強(qiáng)化力量爆發(fā)力和肌肉耐力。周中使用較大重量提高單腿爆發(fā)力，周末用中小重量強(qiáng)化下肢肌肉耐力。每個(gè)動(dòng)作后短暫休息30秒，接著進(jìn)行自重的增強(qiáng)式和敏捷訓(xùn)練，如單腿跑者跳、側(cè)向跳和敏捷跑，將力量轉(zhuǎn)化為跑步過(guò)程中的動(dòng)力。

3?? 足踝核心訓(xùn)練：強(qiáng)化足踝、小腿和核心能力，三個(gè)動(dòng)作循環(huán)訓(xùn)練，不斷提升。

4?? 拉伸放松：拉伸與訓(xùn)練的比例為1比1，建議使用泡沫軸進(jìn)行深層肌肉放松。

課前準(zhǔn)備工具：踏板、彈力繩、一對(duì)啞鈴。

?? 在賽前的3個(gè)月內(nèi)，可以每周安排2次力量訓(xùn)練，賽前2周減至1次，重量不減，但組數(shù)和次數(shù)可減少。賽前1周，可以只做拉伸放松。

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