越野挑戰(zhàn)：基于《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》的完美越野計劃 - 越野徒步每周一帖

我今年設(shè)定的越野跑目標(biāo)是三峰進(jìn)3.5小時，要知道我目前的個人最佳成績是4.5小時，挑戰(zhàn)可不小。就在前不久，柯西邀請我參加崇禮越野賽的TTC組別，這個比賽需要三人組隊，以最后一名隊員的成績?yōu)闇?zhǔn)，我覺得挺有意思，就答應(yīng)了。既然答應(yīng)了，就得好好準(zhǔn)備，我參考了《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》，給自己定制了一個20周的訓(xùn)練計劃。

訓(xùn)練計劃的前四周，我會按照白色啟動計劃的第四階段來進(jìn)行，計劃逐步增加每周的跑步量，預(yù)計到第四周時，每周會有三到四天的跑步訓(xùn)練，總跑量達(dá)到大約25公里。

從第五到第二十周，由于書中提供的越野跑賽季計劃相對籠統(tǒng)，沒有給出具體的訓(xùn)練量，我打算借鑒紅色中級計劃來安排這16周的訓(xùn)練，一旦積累了一定的跑量，我計劃每周加入一些高強(qiáng)度的Q訓(xùn)練。

這是我為備戰(zhàn)秋季越野賽制定的賽季計劃樣例的第一階段：周日進(jìn)行L跑，其余時間都是E跑，其中三天增加跨步跑訓(xùn)練。

進(jìn)入第二階段，周日的L跑保持不變，Q1增加R200訓(xùn)練，Q2則包括R200和R400，Q3是R400，其余時間依舊是E跑。

到了第三階段，周日還是進(jìn)行L跑，但Q1變成了反復(fù)跑1000米的I訓(xùn)練，Q2則是以T配速定速跑20分鐘，再加上4組R200，Q3則根據(jù)情況是參加比賽還是進(jìn)行I1200訓(xùn)練。

最后的第四階段，周日的L跑依然不變，Q1調(diào)整為T跑加上幾次R200，Q2是T跑，Q3則根據(jù)比賽或其他訓(xùn)練需求靈活調(diào)整，如果那周有重要比賽，Q2就會變?yōu)楸荣悾⑶胰∠鸔3的訓(xùn)練。

此外，我也會參考馬拉松的訓(xùn)練內(nèi)容，因為它的強(qiáng)度與三峰越野相近，作者還貼心地準(zhǔn)備了多種訓(xùn)練計劃以滿足不同的需求。

在訓(xùn)練過程中，我會牢記幾個金句，比如保持樂觀，正確看待成績與成功，理性面對比賽失利。同時明確訓(xùn)練目標(biāo)，避免盲目，確保每次訓(xùn)練都有收獲。我也會注意訓(xùn)練的持續(xù)性，專注于當(dāng)下，享受整個過程，并且根據(jù)不同階段設(shè)定不同的目標(biāo)，同時保持之前的訓(xùn)練成果。

還有一些訓(xùn)練小貼士，比如維持180的步頻以減小沖擊，采用2-2呼吸法來適應(yīng)中長跑，合理利用跑步機(jī)的優(yōu)缺點(diǎn)，以及重視身體的健康狀況。在越野跑中，我會遵循保守出發(fā)、中途發(fā)力的原則，并密切關(guān)注天氣對訓(xùn)練的影響，始終與自己賽跑，在休整期也不忘訓(xùn)練原則，同時進(jìn)行必要的阻力訓(xùn)練和下坡跑訓(xùn)練。

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