健身的人都知道，蛋白質(zhì)是給肌肉補充原料的重要物質(zhì)，那么，怎么攝入蛋白質(zhì)，才能喂飽你的肌肉，雕刻飽滿的肌肉線條呢？

我們需要遵循這幾個規(guī)則：

規(guī)則1：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物

高蛋白的來源有很多，而不同食物的營養(yǎng)成分是不同的，比如五花肉、肥肉含有高蛋白的同時也含有大量脂肪，讓你肌肉生長的同時也容易合成脂肪。

因此，我們應(yīng)該選擇低脂肪、高蛋白的雞胸肉、蝦、魚肉、瘦肉、雞蛋、牛奶，同時，我們要保持低油鹽、輕加工的烹飪方式，才能避免營養(yǎng)成分被破壞，還能有效控制食物熱量。

規(guī)則2：攝入足量的蛋白質(zhì)

一般來說，普通人每天的蛋白質(zhì)攝入量為1-1.5g/公斤體重，而增肌人群的運動量比較大，蛋白質(zhì)攝入量要有所提升，保持在1.5-1.8g/公斤體重。

一顆水煮蛋的蛋白量大概是7g，而100g雞胸肉的蛋白質(zhì)含量為20g左右，如果你一天只從雞胸肉中獲取蛋白質(zhì)，那么，一個50KG體重的人，一天至少要攝入75g蛋白質(zhì)，也就是你需要攝入375g雞胸肉。那么，你每天的蛋白質(zhì)攝入量足夠了嗎？

規(guī)則3：多個時間段補充蛋白

研究發(fā)現(xiàn)，一次性攝入一天所需的蛋白質(zhì)，吸收率是比較低的，而分為多吃多個時間段攝入，可以提升蛋白的吸收率，同時有助于肌肉持續(xù)吸收營養(yǎng)進行修復(fù)。

因此，我們要在三餐甚至午餐中合理分配蛋白質(zhì)，這樣可以提升蛋白的利用率，喂飽你的肌肉。

規(guī)則4：均衡營養(yǎng)攝入

健身訓(xùn)練的人，不僅要攝入足量蛋白質(zhì)，也要補充身體所需的碳水跟脂肪。通常而言，碳水化合物應(yīng)占據(jù)總熱量攝入的 45%-65%，優(yōu)質(zhì)的碳水來源包括糙米、全麥面包、燕麥等復(fù)雜碳水化合物，它們能夠提供持久穩(wěn)定的能量，避免血糖的急劇波動。

蛋白質(zhì)的攝入比例建議在 15%-25%之間，而脂肪的攝入比例則應(yīng)控制在 20%-35%左右。脂肪對于維持身體正常的生理功能、激素平衡以及吸收某些維生素和礦物質(zhì)是不可或缺的。而健康的脂肪，如橄欖油、堅果、魚油等，有助于提高整體的增肌效果。

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