spContent=本課程打破目前多數(shù)體育教學的局限，針對大學生體質測試及日常生活中的體能相關問題（如減脂瘦身與運動防護）給出相應的訓練攻略。從體育的歷史任務及體能的概念導入，遞進到原理基礎篇章，再將理論運用于解決大學生多元化的體能問題，針對相應問題給出特定的解決方案，符合當代大學生鍛煉的身心需求。

本課程打破目前多數(shù)體育教學的局限，針對大學生體質測試及日常生活中的體能相關問題（如減脂瘦身與運動防護）給出相應的訓練攻略。從體育的歷史任務及體能的概念導入，遞進到原理基礎篇章，再將理論運用于解決大學生多元化的體能問題，針對相應問題給出特定的解決方案，符合當代大學生鍛煉的身心需求。

—— 課程團隊

課程概述

體能訓練可以幫助人們在日常生活與健身娛樂中，應對突發(fā)事故、緊急狀況時有較強的身體適應能力。體能攻略可視為身體適應生活、運動與環(huán)境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）等綜合能力的提升攻略。本課程打破常規(guī)體育教學模式，以攻略的形式進行體能教學講述。針對大學生體質測試及日常生活中的體能相關問題（減脂瘦身與運動防護）給出相應的訓練攻略。幫助大學生解決如何提升體質健康測試成績、如何健康減脂瘦身以及如何有效正確的進行運動防護等大學生最為關注的體能問題。從體育的歷史任務及體能的概念導入，了解體育以及體能發(fā)展的歷史。再遞進到原理基礎篇章，學習力量、心肺和柔韌等基礎的體能知識與原理。最后通過這些知識與原理解決當代大學生多元化的體能問題，針對相應問題給出特定的解決方案，符合當代大學生鍛煉的身心需求。

授課目標

知識目標：

1.能夠描述體測，減脂、增肌、塑形、防護五個知識單元的基本知識與原理。

2.能夠解釋不同層次的個性化體能練習方法與意義。

3.能夠概述常見的運動健康問題，闡述運動損傷的原因。

能力目標：

1.能夠利用AI根據(jù)個人實際需求，設計個性化運動處方，分析個性化運動處方，形成科學的體育鍛煉能力。

2.能夠正確運用體能練習方法，達成基本的體能要求，具備解決常見運動問題的能力。

素養(yǎng)目標：

1.具備個性化的運動習慣，形成運動是良藥的健康意識。

2.體會堅持不懈的體育精神，具有良好的延展、邏輯、批判和創(chuàng)新思維。

3.傳承中國體育文化，樹立文化自信。

成績 要求

為積極響應國家低碳環(huán)保政策， 2021年秋季學期開始，中國大學MOOC平臺將取消紙質版的認證證書，僅提供電子版的認證證書服務，證書申請方式和流程不變。

電子版認證證書支持查詢驗證，可通過掃描證書上的二維碼進行有效性查詢，或者訪問 https://www.icourse163.org/verify，通過證書編號進行查詢。學生可在“個人中心-證書-查看證書”頁面自行下載、打印電子版認證證書。

完成課程教學內容學習和考核，成績達到課程考核標準的學生（每門課程的考核標準不同，詳見課程內的評分標準），具備申請認證證書資格，可在證書申請開放期間（以申請頁面顯示的時間為準），完成在線付費申請。

認證證書申請注意事項：

1. 根據(jù)國家相關法律法規(guī)要求，認證證書申請時要求進行實名認證，請保證所提交的實名認證信息真實完整有效。

2. 完成實名認證并支付后，系統(tǒng)將自動生成并發(fā)送電子版認證證書。電子版認證證書生成后不支持退費。

課程大綱

第一章 課程導入：體能的起源與發(fā)展

第一講：體育的歷史任務

第二講：體能的概念與分類

課程導入測驗

課程導入作業(yè)

第二章 體測攻略：提升學生體質健康測試成績的方法與技巧

第一講：中長跑-800米/1000米

第二講：下肢爆發(fā)力-立定跳遠

第三講：腰腹力量-仰臥起坐

第四講：短跑-50米

第五講：上肢力量-引體向上

第六講：有氧運動-12分鐘跑

體測攻略測驗

體測攻略作業(yè)

第三章 減脂攻略：如何進行有效的健康減脂

第一講：減脂，別只看體重

第二講：減脂的標準

第三講：快速減脂=快速反彈

第四講：持續(xù)性有氧運動

第五講：高強度間歇運動和力量訓練

第六講：模塊化飲食法

第七講：一份完美的食材表

減脂攻略測驗

減脂攻略作業(yè)

第四章 力量攻略：增肌塑形，改善肌肉力量

第一講：力量訓練與增肌訓練

第二講：自重上肢力量-俯臥撐

第三講：自重下肢力量-深蹲

第四講：自重腰腹力量-舉腿

第五講：器械全身力量-硬拉

第六講：快速伸縮復合訓練

第七講：上肢和軀干爆發(fā)力

第八講：下肢爆發(fā)力

力量攻略測驗

力量攻略作業(yè)

第五章 拉伸攻略：創(chuàng)新熱身方法，增加動作幅度；加速肌肉放松，防治運動損傷。

第一講：柔韌與拉伸

第二講：靜態(tài)拉伸

第三講：動態(tài)拉伸

拉伸攻略測驗

第六章 防護攻略：常見運動損傷的急癥護理與康復

第一講：肌肉痙攣

第二講：腳踝扭傷

第三講：肌肉拉傷

第四講：泡沫軸按摩

防護攻略測驗

防護攻略作業(yè)

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參考資料

王衛(wèi)星.韓春遠.實用體能訓練指南.汕頭大學出版社.2017.

王健.何玉秀.健康體適能.人民體育出版社.2008.

國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心.身體功能訓練動作手冊.人民體育出版社.2015.

利 布蘭登.運動損傷解剖學康復訓練.人民郵電出版社.2017.

仰望尾跡云.我的最后一本減肥書.電子工業(yè)出版社.2017

保羅 威德.囚徒健身.北京科學技術出版社.2013

常見問題

問：我沒有體能鍛煉基礎，能學習這門課程么？

答：只要你有參加體能鍛煉的愿望，這門課程是個不錯的選擇~當然如果“缺乏運動者”、“閉門不出者”、“肥胖難忍者”、“渴望鍛煉者”、“自然愛好者”、“體測困難者”、“追求夢想者”、“預防損傷者”、“超越自我者”，您如果能對號入座，您的課堂學習體驗會更妙趣橫生~

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