首頁資訊它是秋天最減肥的水果，我不允許你不知道！

它是秋天最減肥的水果，我不允許你不知道！

來源：泰然健康網時間：2025年06月24日 03:47

本文作者：薛慶鑫，中國營養(yǎng)學會會員，注冊營養(yǎng)師

審核專家：阮光鋒，科信食品與健康信息交流中心副主任

秋天到了，有一種水果，金黃色的外皮、撲鼻的柚香、顆粒分明的果肉，一口咬下去，酸甜可口的汁水充滿整個口腔，讓人吃上就停不下來，那就是柚子！

柚子的營養(yǎng)怎么樣？減肥和高血糖的朋友能不能放心吃？如何挑到好吃的柚子？今天我們就來詳細說說。

柚子、甜橙、橘子、葡萄柚

是啥關系？

柑橘類水果的家庭關系有些復雜，相互關聯就能出現新的品種。

1.柚子

也叫文旦，屬于蕓香科柑橘屬植物，在我國已有 3000 多年的栽培歷史，果形較大，直徑有 25 厘米左右，甚至更寬。

2.甜橙

或許是古代以橘子和柚子雜交而成的水果，①品種較多，比如臍橙、血橙、無酸橙、酸橙等。

3.葡萄柚

也叫西柚，屬于蕓香科柑橘屬植物，雖然名字里帶“柚”字，但不屬于正經的柚子。它是柚子和甜橙的雜交品種，和柚子相比，葡萄柚具有更明顯的苦味。①

4.它們 4 個的關系捋一捋就是

柚子和橘子都是原始品種，它倆在一起“生”了甜橙，甜橙和柚子在一起“生”了葡萄柚。另外，葡萄柚和橘子在一起還能“生”出橘柚。①

柚子的熱量有多低？

要說柚子的最可貴之處，就是不僅好吃，還能減肥！愛美的小伙伴們吃起來毫無負擔。

柚子的熱量為 42千卡/100克，葡萄柚的熱量更低一些，為33~40千卡/100克。② 無論是柚子還是葡萄柚，它們的熱量都比同為秋季水果的獼猴桃、葡萄、冬棗、石榴、柿子等水果熱量更低。

1個2斤多的大柚子，可食部有800克左右，1個人吃 1/4個柚子（約200克），也就攝入約80千卡的熱量，②都比不上1根小點的香蕉；即便是吃半個柚子，攝入的熱量約為 160 千卡，相當于下圖這么 1 大盤，而如果要換成同熱量的冬棗，只能吃6個。相比之下，還是吃柚子過癮，很適合刷劇的時候吃。

另外，柚子含水量高達近 90%，能增強飽腹感，放在上下午加餐吃，能幫我們控制食欲，減少正餐進食量，對減肥很有幫助。

柚子的營養(yǎng)怎么樣？

柚子的營養(yǎng)還不錯，文旦柚子的維生素C含量為 23毫克/100克，②和檸檬差不多，但比檸檬好吃。西柚的維生素C含量為36~38毫克/100克，比橙子的維生素C含量略高。

不同顏色的柚子在營養(yǎng)上略有差異。柚子有白肉、紅肉、黃肉3種顏色。有人對比了黃金蜜柚、紅肉蜜柚、琯溪蜜柚3種不同果肉顏色的柚子中的類胡蘿卜素成分的含量，結果顯示：黃金蜜柚汁胞呈色成分主要為 β-胡蘿卜素、八氫番茄紅素、α-胡蘿卜素、β-隱黃質和番茄紅素，類胡蘿卜素總量最高，分別是紅肉蜜柚和琯溪蜜柚的2.6倍和287.7倍。③

α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、玉米黃質和葉黃素是呈黃色的主要色素，番茄紅素是呈紅色的主要色素。所以，黃金蜜柚中α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素、玉米黃質的含量是三者中最高的；紅肉蜜柚中番茄紅素的含量是三者中最高的，為黃金蜜柚的 19.39 倍。③

類胡蘿卜素屬于抗氧化成分，攝入后對我們的健康有益。比如 β-胡蘿卜素可以在體內轉化為維生素A，有益于眼睛和皮膚的健康；番茄紅素能幫我們抗炎，保護心血管健康。

健康時報圖

柚子皮別扔

這么吃營養(yǎng)又美味

花大價錢買了1個柚子，近一半都是厚厚的皮，扔了太可惜。沒關系，柚子皮也能吃，營養(yǎng)還不錯。

柚子皮中含有多種營養(yǎng)成分，比如膳食纖維、多酚類物質、黃酮類物質等，④其中膳食纖維能促進腸道有益菌的增殖、促進胃腸蠕動、預防便秘、平穩(wěn)餐后血糖。只不過柚子皮可能會帶有苦味，我們可以將它做成柚子皮果脯和柚子皮糖。

柚子皮果脯制作過程：柚皮→洗凈→切塊→預煮→糖煮 (白砂糖、蜂蜜)→糖漬→烘干→成品，做出來的柚子皮果脯金黃透明、柚皮風味突出、無苦味、形態(tài)飽滿，咀嚼時柔軟而富有彈性。

柚子皮糖制作過程：削掉黃色外皮→切塊→加鹽抓軟→泡水洗掉鹽分和苦味→擠干水分→換水清洗浸泡→再次擠干水分→燒開水→放入柚子皮煮 1 分鐘→過冷水→擠干水分備用→鍋中加黃冰糖、水、少量鹽→冰糖溶化后轉小火熬制成流動糖漿→放入柚子皮小火翻炒→變干變硬→成品，如果用紅心柚子皮顏色更好看。

需要注意的是，這兩種做法都含有添加糖，一次別吃太多，小心齲齒又變胖。

如果你實在懶得用它做吃的，可以把柚子皮放入冰箱。柚子皮有一股清香味，放入冰箱可去除異味。

健康時報圖健康時報圖

糖尿病能吃柚子嗎？

既然是秋季受歡迎的水果之一，糖友們自然也躍躍欲試。

柚子對糖友們其實還挺友好的。它屬于低血糖生成指數（低 GI）的水果，GI 值只有 25，②同時也是低血糖負荷的水果（低 GL），吃 100 克 GL 只有2.3，即便吃半個柚子（400 克），GL 也只有 9.2，GL＜10 就說明對血糖影響很小，糖尿病患者可以放心吃。

按照《中國居民膳食指南》中對水果攝入量的建議，每天可以吃200~350克水果。如果全天的水果都計劃吃柚子，控制在這個推薦范圍內就不用擔心血糖飆升。

吃西柚，一定要注意這件事

如果在吃藥，最好慎吃西柚，以及柑橘類水果。西柚中含有的呋喃香豆素等化學成分對小腸黏膜上皮細胞的CYP3A4有顯著的抑制作用，進而影響藥物作用或導致不良反應。⑤

有研究發(fā)現葡萄柚會影響達泊西汀、抗抑郁藥布南色林等藥物⑥⑦，還有大量文獻報道了葡萄柚與他林洛爾、洛伐他汀等不同藥物之間的相互作用，已證實30多種藥物與葡萄柚之間的相互作用關系。比如降壓藥、降脂藥、免疫抑制劑、少數腫瘤抑制藥物等，吃藥前要仔細閱讀說明書或咨詢醫(yī)生。如果實在搞不清楚，干脆吃藥的那一階段就別吃西柚。

怎么挑1個好吃的柚子？

1.看品種：市面上的柚子品種較多，可食率有差異。有研究對比了水晶蜜柚、琯溪蜜柚、西柚、紅玉香柚 4 個品種柚子的差異。

2.全果的可食率：琯溪蜜柚＞西柚＞水晶蜜柚＞紅玉香柚，琯溪蜜柚皮重占單果百分率最低，可食率最高；水晶蜜柚和西柚的種子數較少，一個果只含 1~3 粒種子，琯溪蜜柚次之，紅玉香柚的種子數最多，每個果實種子數平均有108粒；口感上西柚甜度最低、酸度最高、苦味最濃，但含汁量最豐富；琯溪蜜柚甜度最高；水晶蜜柚風味最濃郁、果實肉嫩、酸甜適中，綜合口感最好吃；單果重量上西柚最小。⑧

所以綜合來看，如果想買又甜又大的柚子，就選水晶蜜柚或琯溪蜜柚；如果喜歡個頭小又口感偏酸的就買西柚。

3.看外觀：選果形端正無畸形，表皮光滑且顏色深的，成熟度更高，苦味更輕。

4.聞氣味：熟透了的柚子，味道芳香濃郁。

5.掂分量：挑重不挑輕。個頭差不多大的柚子，選分量較重的，說明水分含量更充足，也更新鮮，汁多鮮美；個頭大但分量輕的柚子，可能內囊爆裂，肉質干澀無味。

6.按壓外皮：輕輕按壓外皮，看是否有凹陷，果皮彈性是否良好。如果凹陷較大且彈性差，說明質量較差。

在秋季必吃水果的榜單上，柚子必須榜上有名。而且柚子的“柚”與庇佑的“佑”同音，柚子即佑子，也常被人們當作吉祥的水果。趕緊給家里安排1個大柚子，一起分著吃吧！