優(yōu)質(zhì)睡眠能夠改善情緒，增強(qiáng)體力和精力，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。然而，很多人每晚的睡眠時間不足7小時?！队t(yī)學(xué)雜志》子刊上的一項(xiàng)新研究表明，在晚上進(jìn)行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓(xùn)練可以有效延長當(dāng)晚的睡眠時間近30分鐘。這些訓(xùn)練包括深蹲、提踵和提膝展髖等動作。

研究結(jié)合了專家的觀點(diǎn)，探討了抗阻運(yùn)動在助眠方面的優(yōu)勢，并給出了普通人如何做好抗阻練習(xí)的建議。抗阻訓(xùn)練，也稱為力量訓(xùn)練或阻力運(yùn)動，是通過多次、多組有節(jié)奏的負(fù)荷來完成的鍛煉，阻力可以來自體重、重物、器械或阻力帶。常見的訓(xùn)練形式包括俯臥撐、深蹲和舉重等。

在這項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)中，新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員找來了30名上班族，他們每天工作時久坐超過5小時，下班后也以癱坐為主，久坐超過2小時。參與者被隨機(jī)分配到小動組與久坐組。久坐組的參與者在睡前保持久坐狀態(tài)；而小動組的參與者從睡前四小時開始，每30分鐘進(jìn)行一次3分鐘的體重抗阻鍛煉。這種鍛煉包括三個動作：站立提膝展髖、深蹲和提踵。每個動作持續(xù)20秒，循環(huán)三輪，每次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。

研究結(jié)果顯示，規(guī)律自重訓(xùn)練的參與者真正睡著的時間延長了27.7分鐘。在入睡所需時間和入睡后覺醒次數(shù)方面，兩組參與者沒有顯著差異，表明體重阻力運(yùn)動不會擾亂后續(xù)的睡眠。此外，這種晚間活動還使參與者的餐后血糖和胰島素水平分別降低了31.5%和26.6%。

研究人員指出，目前主流觀點(diǎn)不推薦在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致體溫升高和心率加快，進(jìn)而影響睡眠。而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強(qiáng)度低，時間短，卻能改善睡眠質(zhì)量，甚至可以在看電視的同時完成。

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