科學(xué)運(yùn)動(dòng)
改善睡眠
翻來(lái)覆去睡不著，總是失眠怎么辦？有沒(méi)有不用吃藥就能改善睡眠的運(yùn)動(dòng)方式？
隨著現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏越來(lái)越快，工作和生活壓力越來(lái)越大，越來(lái)越多的人們面臨著入睡困難、夜間易醒和早醒等睡眠問(wèn)題。我們通常可以采用藥物干預(yù)或非藥物干預(yù)兩種方式來(lái)改善睡眠。下面我們談?wù)効祻?fù)科是如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)這種非藥物方式來(lái)改善睡眠的。
運(yùn)動(dòng)療法以其具有普適性、經(jīng)濟(jì)性、便捷性的特點(diǎn)，對(duì)睡眠障礙具有顯著的療效。運(yùn)動(dòng)可以使大腦分泌多巴胺、血清素以及腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，幫助調(diào)整睡前體溫，有助于快速入睡；運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)體內(nèi)松果體素分泌，增加褪黑素，調(diào)節(jié)生物鐘，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)還能愉悅身心，減壓、緩解焦慮，從而提高睡眠質(zhì)量。
運(yùn)動(dòng)療法如何改善睡眠
一項(xiàng)由美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）發(fā)布于2022年3月的流行病學(xué)、預(yù)防、生活方式和心臟代謝健康會(huì)議上的研究指出：力量訓(xùn)練（如舉重、啞鈴、俯臥撐等）可能比有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。在康復(fù)科，我們通常會(huì)對(duì)睡眠障礙的人群開(kāi)具個(gè)性化且精準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)處方，以確?；颊攉@得安全而有效的運(yùn)動(dòng)處方。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長(zhǎng)、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)，如步行、長(zhǎng)跑、騎車、游泳等。
抗阻運(yùn)動(dòng)是指肌肉為了對(duì)抗阻力所進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，能夠刺激肌肉生長(zhǎng)、增強(qiáng)肌肉力量、提升肌肉耐力，相當(dāng)于我們平時(shí)進(jìn)行的力量訓(xùn)練?？棺柽\(yùn)動(dòng)的阻力可來(lái)自他人、自身或健身器械，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式有俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉等。
對(duì)健康影響的四個(gè)要素
骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動(dòng)，稱為身體活動(dòng)。如職業(yè)活動(dòng)、交通出行活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)、業(yè)余活動(dòng)都屬于身體活動(dòng)，值得注意的是，以下四個(gè)要素都對(duì)健康產(chǎn)生影響：活動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。
1.關(guān)于活動(dòng)的方式的選擇：65歲以上老年人，尤其是慢性疾病患者應(yīng)根據(jù)自身健康狀況，選擇適宜的身體活動(dòng)。身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢康復(fù)科醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行。
2.關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇：可通過(guò)心率來(lái)估算，最大心率（次／分）＝220-年齡（歲）。身體活動(dòng)水平中等強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的55％～80％；高強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的85％及以上。
3.關(guān)于時(shí)間和頻率的選擇：剛剛發(fā)布的《健康素養(yǎng)66條（2024年版）》告訴我們，科學(xué)健身，貴在堅(jiān)持。健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。
為了確保運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性，老年人或慢性病患者運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行必要的健康檢查和風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，明確運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)證和禁忌證，確保運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的完整性，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理拉伸。運(yùn)動(dòng)中，注意觀察身體狀況，根據(jù)身體情況適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。增加運(yùn)動(dòng)量應(yīng)循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)中如果發(fā)生持續(xù)的不適癥狀，應(yīng)停止活動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。
睡眠障礙患者運(yùn)動(dòng)注意
1.選擇合適的時(shí)間：睡眠障礙人群對(duì)于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段安排應(yīng)盡可能在白天進(jìn)行，可以選清晨或者午間，進(jìn)行中等到較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，從而縮短睡眠潛伏期，增加睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠質(zhì)量。而睡前2小時(shí)進(jìn)行較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，則會(huì)使交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，不利于睡眠。
2.選擇合適的運(yùn)動(dòng)：睡眠障礙人群在選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)，應(yīng)盡可能選擇難度較低或已經(jīng)熟練掌握的運(yùn)動(dòng)方式，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生焦慮的心態(tài)，從而改善睡眠。
3.選擇合適的運(yùn)動(dòng)頻率：睡眠障礙人群的運(yùn)動(dòng)頻率，應(yīng)盡可能由每周訓(xùn)練3-5天，進(jìn)階到每天運(yùn)動(dòng)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠使神經(jīng)系統(tǒng)處于穩(wěn)定狀態(tài)以保證良好睡眠的生理狀態(tài)。
4.選擇合適的運(yùn)動(dòng)伙伴：睡眠障礙人群進(jìn)行群體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可培養(yǎng)良好的人際關(guān)系，使得心情愉悅，促進(jìn)身心發(fā)展，達(dá)到改善睡眠的效果。
專家簡(jiǎn)介
王琛琛，沈陽(yáng)市第五人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師，沈陽(yáng)市最佳青年醫(yī)生，沈陽(yáng)市青年崗位能手，中醫(yī)學(xué)碩士，畢業(yè)于遼寧中醫(yī)藥大學(xué)。遼寧省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)腦病康復(fù)專業(yè)委員會(huì)委員，遼寧省中醫(yī)藥學(xué)會(huì)風(fēng)濕病專業(yè)委員會(huì)委員，遼寧省養(yǎng)生康復(fù)學(xué)會(huì)中西醫(yī)結(jié)合康復(fù)專業(yè)委員會(huì)委員。發(fā)表國(guó)家級(jí)論文多篇，主持或參加國(guó)家、省、局級(jí)科研課題多項(xiàng)。發(fā)布醫(yī)學(xué)科普文章多篇。
擅長(zhǎng)：腦卒中、腦外傷、脊髓損傷等疾病的運(yùn)動(dòng)、言語(yǔ)、吞咽、認(rèn)知障礙和面癱，頸、肩、腰、腿痛，骨折及術(shù)后疼痛、關(guān)節(jié)僵硬的康復(fù)治療。具備小兒推拿及產(chǎn)后康復(fù)指導(dǎo)的能力。
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來(lái)源：康復(fù)醫(yī)學(xué)中心
編輯：王玉苗
排版：闞澤天
校對(duì)：劉嬌 陳子祺
責(zé)編：柴楊
審核：李秋爽返回搜狐，查看更多
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