♀?爬樓40分鐘，燃燒200+大卡！
?♀?今日運(yùn)動(dòng)計(jì)劃：跑步一小時(shí)+爬樓40分鐘+拉伸五分鐘?？吹皆S多小伙伴通過爬樓成功瘦身，我也決定加入這個(gè)行列，為自己的健康儲(chǔ)蓄努力！

運(yùn)動(dòng)時(shí)間：建議早上空腹爬樓，這樣燃脂效果更佳。如果時(shí)間不允許，可以選擇晚上飯后一小時(shí)進(jìn)行。上下班時(shí)多走樓梯，晚上適量運(yùn)動(dòng)，優(yōu)選散步，避免大汗淋漓，以免傷氣血。

?♀?爬樓姿勢：上身前傾45度左右，臀部后撅，膝蓋以下與臺階垂直，全腳掌踩地，臀部發(fā)力，可以一步一階或一步兩階。為減少膝蓋損傷，建議坐電梯下一樓，爬到頂樓再電梯下一樓再爬。爬樓過程中注意保持迅速呼吸，收緊核心。

?運(yùn)動(dòng)時(shí)長：建議每次運(yùn)動(dòng)30-60分鐘，每周4-5次，可以連續(xù)或隔天進(jìn)行，不建議每天運(yùn)動(dòng)。

心率監(jiān)測：運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)保持在220-年齡的60%-80%，根據(jù)自身情況調(diào)整，保持在120-150次/分鐘左右。如果出現(xiàn)大喘氣、心悸等情況，適當(dāng)放慢腳步，注意休息。

?♀?熱身與拉伸：運(yùn)動(dòng)前活動(dòng)身體，減少運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)后一定要拉伸，放松緊張的肌肉，可以使用泡沫軸進(jìn)行拉伸。

?飲食建議：多喝水，飲食有節(jié)制，不要節(jié)食。每天吃夠基礎(chǔ)代謝所需，盡量少油少鹽，蔬菜、碳水、蛋白質(zhì)都要攝入。通過運(yùn)動(dòng)額外制造300-500卡的熱量缺口，健康瘦身。

睡眠：最佳睡眠時(shí)間為晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)，早上6點(diǎn)至7點(diǎn)起床，盡量睡夠8小時(shí)。睡眠不足或疲勞時(shí)不建議運(yùn)動(dòng)。

??♀?運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：可以在健身房跳操、擼鐵，或者在家鍛煉金剛功、跟練帕梅拉、安娜等。也可以嘗試各種運(yùn)動(dòng)方式，避免重復(fù)枯燥。

無聊時(shí)的小妙招：有人說一個(gè)人運(yùn)動(dòng)太無聊，其實(shí)我很享受一個(gè)人的時(shí)間，安靜地運(yùn)動(dòng)什么都不想。或者可以在爬樓時(shí)思考人生，邊運(yùn)動(dòng)邊聽音樂或看視頻。還可以拉上家人、鄰居、朋友一起運(yùn)動(dòng)，互相監(jiān)督鼓勵(lì)。

掉秤不必焦慮：運(yùn)動(dòng)健身是一場持久戰(zhàn)，我體重已經(jīng)平臺十年了（除了懷孕生子會(huì)更重）。雖然每天上稱好幾遍，一頓大餐可以重三斤，但稍微注意下飲食和多運(yùn)動(dòng)就好。尤其是小基數(shù)減脂，放平心態(tài)，關(guān)注健康和體脂圍度。

希望大家都能擁有滿意的身材！

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