減肥的人第一想到的運動可能就是跑步，其次是跳繩，主要是因為這兩項運動執(zhí)行起來簡單易行，其實比它們更容易實施的運動還有一個就是爬樓梯，而且效果可以說更快更直接。

爬樓梯能消化多少卡路里？

爬樓梯是一種有效的卡路里燃燒機(jī)器，一個 150 斤重的人每小時就可以燃燒大約 400多卡路里的熱量，當(dāng)然這只是一個平均數(shù)值，燃燒多少卡路里，不僅僅跟體重與運動時間相關(guān)，也與運動方式有關(guān)，即使同一個人比較同一項運動，運動的頻率、強(qiáng)度與運動心率不同時，消耗的卡路里也會不一樣。

總之就是，當(dāng)你爬得更快時，你燃燒的卡路里數(shù)量也會增加，而且它提高心率也很快，比跑步可以更短的時間內(nèi)達(dá)到燃脂的心率。

為了更有效達(dá)到燃脂目的，爬樓梯一樣可以有很多的鍛煉方式，可以提高運動強(qiáng)度，比如可以通過每天爬 10 層樓梯就可以實現(xiàn)減肥，甚至可以將爬樓梯轉(zhuǎn)變?yōu)楦邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)，會更有效燃燒卡路里。

如何執(zhí)行高間歇訓(xùn)練呢？首先跑到三層，然后慢慢走下，重復(fù)上下，以 20 分鐘為目標(biāo)。

與 HIIT 相比，爬樓梯是一種簡單、低影響的心血管運動，有助于燃燒比步行多兩到三倍的卡路里，并可以改善心肺健康、強(qiáng)健肌肉、加速減肥并通過釋放內(nèi)啡肽保持快樂的 全身鍛煉。

肌肉因素會決定你燃燒了多少卡路里：

1，肌肉較多或體型較大的人會燃燒更多的卡路里，在休息時也是如此。

2，與同齡和體重的女性相比，男性的體脂通常更少，而肌肉更多，這意味著男性燃燒的卡路里更多。

3，隨著年齡的增長，肌肉量會減少而脂肪量會增加，這會減慢卡路里的燃燒，肌肉組織比脂肪組織燃燒更多的卡路里。

爬樓梯是不僅一種很好的減肥方式，而且比起跑步與跳繩，可以鍛煉到更多的肌肉。有助于加強(qiáng)和調(diào)理臀大肌、腿筋、股四頭肌和小腿，強(qiáng)壯核心肌肉和下半身肌肉 ，改善骨骼和情緒、心臟和肺部健康。

減肥的時候，大部分人只考慮到了消耗多少卡路里，減多少體重，當(dāng)了解更多運動與人體相關(guān)的知識后，會考慮更多，比如燃脂心率，還有提高代謝與保持更多的肌肉含量。

肌肉不僅僅可以提高代謝率，保持肌肉含量更是我們行動自如的保證，是在我們年老時保證生活質(zhì)量的一項重要因素，這一點隨著年齡的增長會越來越多的體會到。所以我一直建議中年以后減肥不要只做有氧運動，當(dāng)沒有時間做更多的運動時，可以選擇爬樓梯。

爬樓梯涉及使用的肌肉包括：

1，股四頭肌，可以讓你走路、跑步和站立，有助于穩(wěn)定膝蓋骨；

2，臀肌，幫助你的身體保持直立，改善你的平衡，支撐膝蓋，移動髖關(guān)節(jié)和支撐骨盆；

3，核心腹肌，保持平衡，并使用你的下腹肌來抬起腿部；

4，腘繩肌，可以讓你行走、下蹲、彎曲膝蓋并通過保護(hù) ACL 來穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)

；5，強(qiáng)壯的小腿，可以改善全身的血液循環(huán)；

6，另外你的每只腳都有 20 多塊肌肉可以獲益。

總之，你投入的時間越多，你燃燒的卡路里就越多。另外，你投入的強(qiáng)度越大，你減掉的體重就越多。

如果你的目標(biāo)不僅是減肥，還希望肌肉發(fā)達(dá)的臀肌、健美的大腿和小腿，那么可以爬樓梯。

最后的建議與提醒：

美國心臟協(xié)會認(rèn)為，成年健康者需要每周至少進(jìn)行 150 分鐘的適度有氧運動或 75 分鐘的劇烈有氧運動。

一般說，每爬樓梯 10 分鐘，就可以燃燒大約 100 卡路里的熱量。如果你想每周減掉一斤，需要每天消耗的熱量比攝入的熱量多 500 卡路里，這意味著您需要爬大約 50 分鐘的樓梯。

哈佛健康認(rèn)為，如果每周爬樓梯 3 次，每次 30 分鐘，每天的飲食保持不變，一年就能減掉大約 10 斤體重。

同時需要提醒的就是，做任何運動都一樣要想到運動保護(hù)，雖然爬樓梯對膝蓋的沖擊力沒有跑步那么大，運動時一樣要避免運動對膝蓋的傷害。

請慢慢開始并逐漸增加鍛煉強(qiáng)度，傾聽自己的身體，制定一個適合自己的爬樓梯計劃，幫助實現(xiàn)減肥目標(biāo)。

作者：隨性的薇薇（未經(jīng)允許，請勿轉(zhuǎn)載）

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