跑步的好處不言而喻，今天給大家分享新手8周跑步訓(xùn)練計劃，讓你能以緩慢放松的步速完成30分鐘的跑程。此訓(xùn)練計劃開始時以步行為主，逐漸變以跑步為主，簡單且循序漸進(jìn)。如果你能持續(xù)跑2英里(1英里≈1.609千米)的路程而不用停下來的話，就可以進(jìn)入下一個訓(xùn)練階段了。但你可能只想一天練習(xí)跑2英里的路程，每周3~4天的話，研究指出這樣已經(jīng)足以幫助你減輕或者保持體重，并且改善許多重要的身體機能，例如心血管、血壓和胰島素等。開始的2英里是*困難的2英里，但如果你達(dá)到了這個目標(biāo)的話，其他的一起都會變得更容易。你只需要安排好的時間，耐心并且按部就班就能輕松達(dá)到目標(biāo)了。

　　1、如果超過40歲或者超重20斤的話，一定要先咨詢醫(yī)生的意見才可以開始訓(xùn)練計劃。但除非這會對身體構(gòu)成什么危險，一般醫(yī)生都會鼓勵你進(jìn)行這種走和跑結(jié)合的鍛煉。

　　2、計劃好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛煉的時間。將運動的計劃列入你的行程表中。

　　3、做好出現(xiàn)壞天氣的準(zhǔn)備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓(xùn)練都會比上一次的要好，所以一定要堅持、堅持、再堅持!

　　4、不要操之過急。欲速則不達(dá)，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標(biāo)是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀(jì)錄。

　　第*周

　　周一 慢跑和步行 慢跑1分鐘，步行2分鐘 重復(fù)10次

　　周二 步行 輕松步行30分鐘

　　周三 慢跑和步行 慢跑1分鐘，步行2分鐘 重復(fù)10次

　　周四 步行 輕松步行30分鐘

　　周五 慢跑和步行 慢跑1分鐘，步行2分鐘 重復(fù)10次

　　周六 慢跑和步行 慢跑1分鐘，步行2分鐘 重復(fù)10次

　　周日 休息

　　訓(xùn)練提示：為了給你的訓(xùn)練增加能量，你可以再出門前的兩個小時吃點水果或者巧克力，然后再出門前喝適量(約240g)的運動飲料，這樣既能保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

　　第二周

　　周一 慢跑和步行 慢跑2分鐘，步行1分鐘 重復(fù)10次

　　周二 步行 輕松步行30分鐘

　　周三 慢跑和步行 慢跑1分鐘，步行2分鐘 重復(fù)7次，慢跑2分鐘

　　周四 步行 輕松步行30分鐘

　　周五 慢跑和步行 慢跑4分鐘，步行1分鐘 重復(fù)6次

　　周六 慢跑和步行 慢跑4分鐘，步行1分鐘 重復(fù)6次

　　周日 休息

　　訓(xùn)練提示：開始訓(xùn)練前可先慢走2~3分鐘熱身，訓(xùn)練結(jié)束后再慢走2-3分鐘放松。不要再跑步前舒展關(guān)節(jié)，而應(yīng)該在訓(xùn)練后或晚上看電視的時候進(jìn)行舒展。

　　第三周

　　周一 慢跑和步行 慢跑5分鐘，步行1分鐘 重復(fù)5次

　　周二 步行 輕松步行30分鐘

　　周三 慢跑和步行 慢跑5分鐘，步行1分鐘 重復(fù)5次

　　周四 步行 輕松步行30分鐘

　　周五 慢跑和步行 慢跑6分鐘，步行1分鐘 重復(fù)4次，慢跑2分鐘

　　周六 慢跑和步行 慢跑6分鐘，步行1分鐘 重復(fù)4次，慢跑2分鐘

　　周日 休息

　　訓(xùn)練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放松。跑步時手肘彎曲90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地?fù)u擺。

　　第四周

　　周一 慢跑和步行 慢跑8分鐘，步行1分鐘 重復(fù)3次，慢跑3分鐘

　　周二 步行 輕松步行30分鐘

　　周三 慢跑和步行 慢跑9分鐘，步行1分鐘 重復(fù)3次

　　周四 步行 輕松步行30分鐘

　　周五 慢跑和步行 慢跑10分鐘，步行1分鐘 重復(fù)2次，慢8分鐘

　　周六 慢跑和步行 慢跑11分鐘，步行1分鐘 重復(fù)2次，慢跑6分鐘

　　周日 休息

　　訓(xùn)練提示：盡可能在清晨或者傍晚的時候跑步。

　　第五周

　　周一 慢跑和步行 慢跑12分鐘，步行1分鐘 重復(fù)2次，慢跑4分鐘

　　周二 步行 輕松步行30分鐘

　　周三 慢跑和步行 慢跑13分鐘，步行1分鐘 重復(fù)2次，慢跑2分鐘

　　周四 步行 輕松步行30分鐘

　　周五 慢跑和步行 慢跑14分鐘，步行1分鐘 重復(fù)2次

　　周六 慢跑和步行 慢跑15分鐘，步行1分鐘 慢跑14分鐘

　　周日 休息

　　訓(xùn)練提示：有時你可以跳過行走和跑步的訓(xùn)練，做一些交替運動，如騎車30~40分鐘，上健身房或者參加一些舉重訓(xùn)練課程。跑步訓(xùn)練期間的間歇能讓你更快地恢復(fù)精力，同時還能鍛煉到新的肌肉。

　　第六周

　　周一 慢跑和步行 慢跑16分鐘，步行1分鐘 慢跑13分鐘

　　周二 步行 輕松步行30分鐘

　　周三 慢跑和步行 慢跑17分鐘，步行1分鐘 慢跑12分鐘

　　周四 步行 輕松步行30分鐘

　　周五 慢跑和步行 慢跑18分鐘，步行1分鐘 慢跑11分鐘

　　周六 慢跑和步行 慢跑19分鐘，步行1分鐘 慢跑10分鐘

　　周日 休息

　　訓(xùn)練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶、低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來源。

　　第七周

　　周一 慢跑和步行 慢跑20分鐘，步行1分鐘 慢跑9分鐘

　　周二 慢跑和步行 慢跑20分鐘，步行1分鐘 慢跑9分鐘

　　周三 慢跑和步行 慢跑22分鐘，步行1分鐘 慢跑7分鐘

　　周四 步行 輕松步行30分鐘

　　周五 慢跑和步行 慢跑24分鐘，步行1分鐘 慢跑5分鐘

　　周六 慢跑和步行 慢跑26分鐘，步行1分鐘 慢跑3分鐘

　　周日 休息

　　訓(xùn)練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓(xùn)練后能及時進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續(xù)的話，就需要停止幾天的訓(xùn)練。

　　第八周

　　周一 慢跑和步行 慢跑27分鐘，步行1分鐘 慢跑2分鐘

　　周二 慢跑和步行 慢跑20分鐘，步行1分鐘 慢跑9分鐘

　　周三 慢跑和步行 慢跑28分鐘，步行1分鐘 慢跑7分鐘

　　周四 步行 輕松步行30分鐘

　　周五 慢跑和步行 慢跑29分鐘，步行1分鐘

　　周六 慢跑和步行 慢跑30分鐘

　　周日 休息

　　訓(xùn)練提示：要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時跑步。找一個車輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅(qū)散。*好就是找一些綠化帶或者公園等。作為一個新手跑者你很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠(yuǎn)沒有止境的，讓我們?yōu)樯疃寂芎炔拾?

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