跑步機減肥計劃（精選5篇）

跑步機減肥計劃 篇1

　　1、跑步前吃點東西

　　空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　　2、跑前熱身

　　從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態(tài)，然后再進行運動。

　　3、計算熱量消耗

　　大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，個人的體重因素也應該考慮在內(nèi)。

　　4、正確的呼吸

　　你的呼吸應該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應該感覺到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當你有很好的節(jié)奏的時候，不要讓你的呼吸變得很淺。

　　5、固定跑步時間

　　鍛煉標準是每周3.5～4小時以防止體重增加。一開始的時候,每天15分鐘的快跑和有氧運動,然后每天逐漸遞增,延長時間,最后鎖定每天運動一個小時左右,如果有能力,時間還可以再長些。

　　6、跑完記得拉伸練習

　　跑步練習結(jié)束后，還應立即做腿部肌肉的伸展練習，恢復肌肉的最初長度，增強肌肉彈性，保持較好的柔韌性。堅持下來，你離修長緊致的小腿就越來越近啦!

　　7、跑步期間必須控制飲食

　　推薦姐妹們換一下主食，把米飯換成粗糧，減肥要慢慢來，急不得。你可以早晨起床喝一杯檸檬水，然后吃一個蘋果，如果不夠就吃一根香蕉或一杯酸奶或一個煮雞蛋，中午吃飯時，把米飯換成燕麥片，晚上吃一個水果，或者吃點素菜，切記不要吃主食，睡前喝一杯水。早中兩餐吃到七分飽，晚餐六分就可以了。多睡覺，多喝水。

跑步機減肥計劃 篇2

　　運動前的準備

　　要換好寬松、休閑的著裝，一定要穿運動跑鞋，準備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點輕松歡快，節(jié)奏感明顯的音樂，運動時有鏡子照就更好了。

　　注意事項：

　　運動前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯，可以適當補充點水，室內(nèi)溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內(nèi)光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒有運動史及痛經(jīng)者不要練習。

　　鍛煉計劃：

　　開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運動過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的'配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進行準備活動，如我們的科學健身就有一節(jié)準備活動操。

　　然后逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120--160次/分。這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能達到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調(diào)節(jié)很重要，可以快慢結(jié)合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運動量不要太大，以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜，否則減速。

　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護和健康。

　　跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動的協(xié)調(diào)配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時提高心肺功能。另外，要堅持練習，每周至少3次。效果才好。

跑步機減肥計劃 篇3

　　跑步機對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠準確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運動員，都能夠根據(jù)自己的運動目的特別設計一套鍛煉計劃。以下是一個把三種運動強度結(jié)合在一起，以減肥為目標的周計劃。

　　第一天：小運動量低強度

　　把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復，以便更好地完成任務。

　　第二天：變速練習

　　把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。

　　第三天：休息或放松練習

　　你可以完全休息或練習第一天的內(nèi)容。

　　第四天：“乳酸耐受界”練習

　　把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

　　第五天：休息或放松練習(同第一天)

　　把跑步機坡度調(diào)到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復，以便更好地完成任務。

　　第六天：坡度練習

　　把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

　　第七天：休息

　　無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的。

　　減少患心臟病的危險

　　高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的`跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

　　計算熱量消耗

　　大多數(shù)跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。

跑步機減肥計劃 篇4

　　第一天：低強度運動

　　跑步機的速度調(diào)節(jié)到慢跑或者是快走的狀態(tài)，時長在45分鐘左右，運動強度調(diào)到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。

　　第二天：變速運動

　　每隔五分鐘調(diào)節(jié)一下速度，由跑轉(zhuǎn)變?yōu)榭熳?，再轉(zhuǎn)變?yōu)榕?，反復循環(huán)半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

　　第三天：放松身體

　　在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。

　　第四天，堅持兩次長時間練習

　　將強度調(diào)節(jié)到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續(xù)按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。

　　第五天。低強度運動

　　可以同第一天一樣，做低強度運動，放松身體。

　　第六天，改變坡度

　　可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復練習，能夠增加運動強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。

　　第七天，休息

　　放松放松，休息休息。

　　每天早上，當暖暖的陽光射在身上，當清新的空氣鉆進鼻孔，當和煦的春風輕撫面頰，你會感覺到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍，每一個細胞都在大口地呼吸，有想奔跑的沖動。

　　哪里找得到有坡度跑步的地方呢？這時候，是不是想起了跑步機。我們選擇在健身房里跑步，或者買上一臺跑步機在家里鍛煉?？纱蟛糠謺r間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

　　下面看一下使用跑步機訓練四大步驟熱身10分鐘 進入運動狀態(tài)

　　時間：第1分鐘-第10分鐘

　　心率：(220-年齡)×30%

　　坡度：0°

　　速度：6公里/小時-7公里/小時

　　先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時間也是5分鐘。大步快走的.過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。

　　在四肢的關節(jié)當中都會有一定量的關節(jié)液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節(jié)的磨合，讓關節(jié)液更好地起到潤滑作用。

　　同時，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調(diào)整，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

　　慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉

　　時間：第11分鐘-第30分鐘

　　心率：(220-年齡)×40%

　　速度：8公里/小時-10公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經(jīng)過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)，每一個細胞都蓄勢待發(fā)，等待一場大汗淋淋的痛快。

　　慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

　　如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

　　中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

　　時間：第31分鐘-50分鐘

　　心率：(220-年齡)×60%

　　速度：10公里/小時-12公里/小時

　　坡度：0°-10°

　　經(jīng)過循序漸進地加速，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業(yè)教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。

　　這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。

　　同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

　　平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松

　　時間：第51分鐘-第60分鐘

　　速度：6公里/小時

　　坡度：30°-10°-0°

　　結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。

　　速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動。

　　當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護和健康。

　　跑步機的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長期的持續(xù)鍛煉，用時間的積累，一定會有意想不到的結(jié)果的。

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