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跳繩瘦腿法：親測有效，懶人必看

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月18日 21:05

跳繩瘦腿法：親測有效，懶人必看！
夏天來了，想要秀出好身材？跳繩是個不錯的選擇！我跳了一個多月，瘦了十五斤，腿也細(xì)了不少。如果你跳繩后腿變粗了，那可能是方法不對哦！

先來介紹一下我自己：身高168cm，原始體重122斤，大腿圍50cm，小腿圍39cm。現(xiàn)在體重107斤，大腿圍42cm，小腿圍32cm。

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??跳繩前后拉伸很重要！這決定了你腿會不會變粗。運動前熱身5分鐘，拉伸10分鐘。拉伸完后可以用環(huán)形夾、泡沫軸、狼牙棒舒緩肌肉緊張，防止肌肉結(jié)塊。

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??跳繩的方式也很關(guān)鍵：
跳繩后一定要拉伸，尤其是小腿拉伸，不拉伸很容易養(yǎng)成肌肉腿、脂包肌。
跳繩結(jié)束后不要馬上停下來，可以慢走一會。
前腳掌輕觸地面，不用太用力，可以保護膝蓋，膝蓋要微微保持彎曲。
繩子的長度要合適，單腳踩住繩子拉直后大概到肩膀的位置就夠了。
跳繩過程中大腿用力，跳起高度剛好高過繩子。剛開始嘗試跳繩減脂的，要注意跳起的高度要低一點。
腰背挺直，眼睛可以盯著前方五米處，集中注意力調(diào)整好呼吸。
如果當(dāng)天的運動量比較大，晚上睡前可以涂一涂瘦腿霜，我用的是南袖家的，可以溶解脂肪舒緩肌肉緊張防止肌肉結(jié)塊，瓶口還帶有小滾輪敲方便。

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??跳繩階段：
準(zhǔn)備階段：跳繩100個，原地小跑100次，開合跳30下，再跳繩100個，原地小跑100次。
減脂瘦腿階段：跳繩200個，開合跳40下，再跳繩200個，休息2分鐘（循環(huán)4組）。
平緩休息階段：跳繩100個休息2分鐘（循環(huán)3組）。

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??跳繩后的拉伸：
腿部后側(cè)拉伸：左腳向前一步，腳尖比右腳尖靠前20厘米左右，左腿不彎右腿彎曲，上身向后“坐”開始拉伸，拉伸完換腿，各保持30秒。
大腿前側(cè)拉伸：右腿保持站立，左腿抬起來，右手握住左腳向上提拉，保持30秒換右腳。
小腿后側(cè)拉伸：腳跟著地挺直背部，雙手碰地面，不要彎曲雙腿，臀部頂在上方保持30秒。

碼住了就趕緊練起來吧！夏天一起辣妹出街不香嗎？