新冠康復(fù)人群如何科學(xué)合理恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，有效提升機(jī)體免疫力，成為當(dāng)下人們普遍關(guān)注的健康問題。

對(duì)此，上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康委員會(huì)在借鑒國(guó)內(nèi)外醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)科學(xué)等相關(guān)領(lǐng)域前沿理論及實(shí)證研究基礎(chǔ)上，結(jié)合上海體育學(xué)院、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院、上體傷骨科醫(yī)院、上海體育科學(xué)研究所等專家建議，針對(duì)新冠康復(fù)人群給出運(yùn)動(dòng)處方，供醫(yī)療、運(yùn)動(dòng)康復(fù)、運(yùn)動(dòng)健身指導(dǎo)等專業(yè)人群及廣大運(yùn)動(dòng)健身愛好者使用。

“陽康”人群重返運(yùn)動(dòng)方案

可以分五階段進(jìn)行

具體介紹五階段之前，先來看幾個(gè)參考指標(biāo)：

Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表（RPE）

RPE值的使用能幫助監(jiān)控自身情況，指導(dǎo)如何在安全的前提下提高自己的活動(dòng)水平，其將運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為6分（完全不費(fèi)力）到20分（精疲力竭）。

一般情況下可以通過將RPE值乘以10粗略的估計(jì)每分鐘心率值。

(引自：Returning to physical activity after covid-19. BMJ.2021)

梅脫值（MET）

又稱代謝當(dāng)量，是以安靜、坐位時(shí)的能量消耗為基礎(chǔ)，表達(dá)各種活動(dòng)時(shí)相對(duì)能量代謝水平的常用指標(biāo)。

國(guó)際通用的身體活動(dòng)量衡量標(biāo)準(zhǔn)，定義為：每公斤體重，從事一分鐘活動(dòng)，消耗3.5毫升的氧，其活動(dòng)強(qiáng)度稱為1MET。MET值越大，說明該項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。

第一階段

主要目標(biāo)是為回歸正常運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備。適合的運(yùn)動(dòng)包括：休息，呼吸管理，柔韌性/拉伸訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練或慢走。

柔韌性訓(xùn)練/拉伸訓(xùn)練：建議在坐或站著時(shí)拉伸肌肉。每一次拉伸都應(yīng)輕柔進(jìn)行，每一次都應(yīng)保持15-20秒，拉伸可預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷、提高韌帶柔韌性。

緩解呼吸急促的體位：呼吸癥狀管理，可通過改變體位來緩解，呼吸訓(xùn)練可加強(qiáng)心肺功能。

第二階段

主要目標(biāo)是適應(yīng)一些低強(qiáng)度的體力活動(dòng)，如行走、八段錦和太極拳，簡(jiǎn)單家務(wù)如清潔和掃地等。

第三階段

主要目標(biāo)為中等強(qiáng)度的有氧和增強(qiáng)力量，可包括力量訓(xùn)練、以6公里每小時(shí)的速度步行等。

進(jìn)行力量訓(xùn)練，可增強(qiáng)肌肉力量，恢復(fù)各器官功能和身體機(jī)能，為全面恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)打下良好身體基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容可參考以下動(dòng)作。

第四階段

主要目標(biāo)為兼顧協(xié)調(diào)性和功能性的中等強(qiáng)度有氧和力量訓(xùn)練，推薦乒乓、廣場(chǎng)舞、休閑籃球、自行車運(yùn)動(dòng)等。

編輯 / 張姍

來源 / 滬小康

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