孩子是祖國(guó)的未來，家庭的希望，孩子的健康成長(zhǎng)是家長(zhǎng)最大的心愿。如何讓孩子吃得香、更聰明、長(zhǎng)更高、少生病，是所有父母的殷切期望。有健康才有快樂，“六一國(guó)際兒童節(jié)”即將來臨，健康周刊特此組織刊登相關(guān)文章，希望孩子們沐浴在陽光下，健康快樂，茁壯成長(zhǎng)!

　　兒童的健康和發(fā)育必須要有均衡的營(yíng)養(yǎng)。他們處在長(zhǎng)身體時(shí)期，有其特殊的營(yíng)養(yǎng)需求。而不少家長(zhǎng)缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，存在很多認(rèn)識(shí)誤區(qū)，會(huì)給孩子的成長(zhǎng)帶來不利的影響。

　　《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2015)》指出，我國(guó)兒童存在著較多營(yíng)養(yǎng)問題，包括營(yíng)養(yǎng)失衡、營(yíng)養(yǎng)不良、運(yùn)動(dòng)能力下降等，導(dǎo)致兒童生長(zhǎng)遲緩、低體重、肥胖等問題日益嚴(yán)重。中國(guó)兒童及青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%;“豆芽菜”與肥胖兒童并存。

　　調(diào)查顯示，我國(guó)兒童每日從食物中得到的鈣不到推薦攝入量的一半;中國(guó)約有三分之一的學(xué)生患有缺鐵性貧血;維生素A缺乏兒童為11.7%，可疑缺乏者為39.2%。

　　兒童營(yíng)養(yǎng)很重要

　　兒童營(yíng)養(yǎng)的重要作用

　　為生長(zhǎng)發(fā)育提供原料。

　　維持兒童生命和健康。主要用于基礎(chǔ)代謝及修復(fù)細(xì)胞。

　　運(yùn)動(dòng)消耗。兒童喜歡運(yùn)動(dòng)。兒童營(yíng)養(yǎng)的顯著特點(diǎn)

　　兒童營(yíng)養(yǎng)中的矛盾　小體格、低體重與高熱量、高營(yíng)養(yǎng)需求的矛盾;弱消化吸收能力與高熱量、高營(yíng)養(yǎng)需求的矛盾;生活消費(fèi)費(fèi)用上升與營(yíng)養(yǎng)不良比例上升的矛盾。

　　能量　兒童能量需求相對(duì)較大。兒童基礎(chǔ)代謝率高，能量需要量相對(duì)較高。嬰兒基礎(chǔ)代謝率按公斤體重計(jì)算，是成年人的2~3倍。兒童發(fā)育需要能量;兒童愛動(dòng)，也需要消耗更多能量。

　　蛋白質(zhì)　兒童蛋白質(zhì)需求相對(duì)較大。兒童有9種必需氨基酸：異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。年齡越小，用于生長(zhǎng)維持的蛋白質(zhì)量相對(duì)越多。缺乏蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育造成顯著影響。

　　脂肪　二十二碳六烯酸(DHA)是嬰兒視力和大腦發(fā)育不可缺少的營(yíng)養(yǎng)。嬰兒喂養(yǎng)研究發(fā)現(xiàn)，與標(biāo)準(zhǔn)劑量的DHA比較，高劑量DHA飲食喂養(yǎng)的嬰兒具有更好的視力和心智發(fā)育。

　　碳水化合物　兒童碳水化合物供能比較低。小嬰兒糖類攝入的主要形式是乳糖，我國(guó)兒童乳糖不耐受現(xiàn)象較多。

　　鈣　兒童鈣缺乏常見，會(huì)影響長(zhǎng)高，還易患佝僂病、骨質(zhì)軟化癥。

　　鐵　兒童鐵缺乏較多，6歲時(shí)缺鐵最明顯。

　　如何讓孩子更聰明

　　影響智商的大腦因素

　　智力是大腦潛在的、綜合性的認(rèn)識(shí)能力。包括以下幾個(gè)方面：思維能力、認(rèn)識(shí)能力、創(chuàng)造能力、適應(yīng)環(huán)境的能力和表達(dá)能力。

　　人類智商高的原因主要在于大腦，人腦與動(dòng)物大腦有顯著差異，影響智商的大腦因素包括大腦重量、腦細(xì)胞數(shù)量、腦體比例、腦細(xì)胞鏈接、神經(jīng)突觸、神經(jīng)髓鞘及神經(jīng)介質(zhì)。

　　兒童智力發(fā)展的速度與大腦的發(fā)育一致，3歲以前大腦發(fā)育最快，以后逐漸減慢，5歲以前就完成整個(gè)大腦發(fā)育的80%，到7歲時(shí)大腦的結(jié)構(gòu)和功能基本接近成人。因此7歲以前是兒童智力發(fā)展的重要時(shí)期，3歲以前尤為重要。

　　胎兒大腦發(fā)育最大特點(diǎn)是胎兒腦細(xì)胞增殖“一次性完成”。

　　大腦的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成

　　大腦營(yíng)養(yǎng)成分主要有脂類、蛋白質(zhì)、糖類、維生素A、維生素B族、維生素C、維生素E、鈣、鋅等。從大腦構(gòu)成來看，脂質(zhì)是第一位的營(yíng)養(yǎng)成分。除去水分，大腦近60%是脂肪。

　　大腦的營(yíng)養(yǎng)供給十分特別。雖然大腦重量只占體重的2%，耗氧量卻占全身的20%~25%。大腦幾乎不能儲(chǔ)存任何營(yíng)養(yǎng)，所以腦部營(yíng)養(yǎng)供給特別重要。腦組織只能利用糖和氧氣來供應(yīng)能量。

　　影響兒童智力發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)因素

　　營(yíng)養(yǎng)是大腦的物質(zhì)基礎(chǔ)，決定了大腦及人體的健康。大量的研究結(jié)果表明，缺乏某些營(yíng)養(yǎng)大腦就會(huì)不健康，甚至造成無腦兒。營(yíng)養(yǎng)是影響小孩智力發(fā)育的最重要因素。

　　營(yíng)養(yǎng)影響智商。有專家對(duì)美國(guó)中產(chǎn)階級(jí)收養(yǎng)的孤兒進(jìn)行了一項(xiàng)研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，營(yíng)養(yǎng)不良能影響11~12歲孩子的智商，智商差別可以達(dá)到10分，相當(dāng)于高中和大學(xué)水平的差別。而營(yíng)養(yǎng)狀況改善越早，智商發(fā)育越好。

　　營(yíng)養(yǎng)對(duì)胎兒、嬰幼兒大腦的智力發(fā)育影響最大。如果出生前后都有營(yíng)養(yǎng)不良，那么大腦細(xì)胞總數(shù)可能只有正常細(xì)胞數(shù)的40%~80%。胎兒期營(yíng)養(yǎng)不良者，即使出生以后營(yíng)養(yǎng)得到改善，智力仍然難以恢復(fù)。

　　影響大腦和智商的重要營(yíng)養(yǎng)素

　　葉酸　四氫葉酸是合成核苷酸的重要材料。缺乏會(huì)導(dǎo)致先天性神經(jīng)管畸形。服用葉酸能把神經(jīng)管缺陷的風(fēng)險(xiǎn)降低70%。

　　脂肪　占大腦干重的60%，在大腦組成和活動(dòng)中起著不可替代的作用。其中對(duì)大腦發(fā)育最重要的DHA、磷脂，是胎兒腦發(fā)育的“建筑材料”。

　　必需脂肪酸構(gòu)成神經(jīng)細(xì)胞的細(xì)胞膜和神經(jīng)髓鞘，對(duì)胎兒快速生長(zhǎng)的腦細(xì)胞起著至關(guān)重要的作用。DHA是胎兒、嬰幼兒神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育過程中重要的營(yíng)養(yǎng)成分，缺乏DHA可造成腦部受損或智力低下。

　　蛋白質(zhì)　蛋白質(zhì)也是腦細(xì)胞的主要成分之一，占大腦干重的30%~35%，僅次于脂肪，是大腦智力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)缺乏會(huì)引起胎兒大腦發(fā)育障礙，影響智能水平，導(dǎo)致認(rèn)知方面的損害，出現(xiàn)冷漠、缺乏熱情的情況。

　　氨基酸是神經(jīng)遞質(zhì)主要的合成原料，神經(jīng)遞質(zhì)的作用是傳遞大腦信息，其含量直接影響人的心情、記憶力和頭腦敏銳度。

　　鋅　鋅是構(gòu)成核酸和蛋白質(zhì)所必需的營(yíng)養(yǎng)素，也是人腦中含量最高的金屬離子，在與記憶力、情緒及語言相關(guān)的大腦皮質(zhì)邊緣部海馬區(qū)中的濃度較高，是腦內(nèi)酶系統(tǒng)主要成分。缺鋅會(huì)使腦發(fā)育出現(xiàn)不可逆的損傷，導(dǎo)致兒童智商下降、注意力降低、抑郁、環(huán)境適應(yīng)能力下降、運(yùn)動(dòng)能力下降。調(diào)查顯示，目前兒童缺鋅情況很嚴(yán)重。

　　碘　碘是合成甲狀腺素的重要原材料。如果孕媽媽缺碘，就會(huì)導(dǎo)致母親和胎兒雙方甲狀腺素合成不足，影響胎兒腦組織正常發(fā)育，生出低智商兒。

　　維生素A　維生素A可以促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，尤其是大腦的發(fā)育;缺乏維生素A會(huì)導(dǎo)致兒童生長(zhǎng)停滯、發(fā)育遲緩、智力低下，骨骼發(fā)育不良。

　　碳水化合物　碳水化合物是大腦細(xì)胞能量的唯一來源，每天攝入不能少于130克。

　　其他營(yíng)養(yǎng)素　維生素和礦物質(zhì)能改善大腦功能，提高智商，改善心情，提高記憶力，延緩大腦衰老，也是對(duì)腦部有重要作用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。維生素B族能維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，促進(jìn)代謝及智力活動(dòng)。維生素E具有保護(hù)細(xì)胞膜的作用，防止不飽和脂肪酸的過氧化。

　　促進(jìn)智力發(fā)育，該多吃什么？

　　魚類，特別是深海魚：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、DHA、鈣。

　　蛋類：富含蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素和鈣、磷、鐵、乙酰膽堿。

　　動(dòng)物肝、腎臟：富含鐵質(zhì)、卵磷脂、維生素A。大豆和豆制品：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、不飽和脂肪酸、鈣、鐵、維生素B、維生素B。

　　小米：富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B等。有健腦作用。

　　硬殼類食品：包括花生、核桃、葵花籽、芝麻、松子、榛子等，富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、卵磷脂、無機(jī)鹽和維生素。

　　黃花菜：也稱“健腦菜”。富含蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、鐵、維生素B族。

　　棗：含有豐富的維生素C，每100克鮮棗內(nèi)含維生素C380~600毫克，酸棗達(dá)1380毫克。

　　香蕉：含酪氨酸，而酪氨酸可使人精力充沛、注意力集中，并能提高人的創(chuàng)造能力。

　　胡蘿卜、西藍(lán)花：富含抗氧化劑和植物營(yíng)養(yǎng)素，保護(hù)大腦。

　　甜菜、毛豆：富含苯丙氨酸，有助于增強(qiáng)腦細(xì)胞活力。

　　酸奶：研究發(fā)現(xiàn)酸奶等含益生菌的食物可增強(qiáng)大腦警覺度。

　　《柳葉刀》雜志刊登了美國(guó)科研人員的研究結(jié)果，兒童在改變飲食習(xí)慣后的6個(gè)月(不吃含添加糖分、色素和高脂肪的食物)，智商最高可增加25分，說明生活方式對(duì)兒童智力具有顯著影響。

　　如何讓兒童長(zhǎng)得更高

　　每位家長(zhǎng)都希望小孩長(zhǎng)得更高，但現(xiàn)實(shí)生活中很多人并不能如愿。營(yíng)養(yǎng)是兒童體格發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)均衡是兒童長(zhǎng)得更高的必要條件。如果孩子缺乏長(zhǎng)身高的核心營(yíng)養(yǎng)素，那就沒有辦法達(dá)到應(yīng)有的高度;如果錯(cuò)過孩子體格發(fā)育的兩個(gè)關(guān)鍵時(shí)期，那孩子身高受影響就會(huì)更大;本來可以達(dá)到一米八，結(jié)果只有一米六，很令人遺憾。

　　身體長(zhǎng)高的秘密

　　長(zhǎng)高主要靠長(zhǎng)骨的增長(zhǎng)　長(zhǎng)骨按照部位分為骨干和骨骺，在骨干和骨骺之間的軟骨是骺軟骨，也叫骨骺線。骺軟骨不斷分裂增殖生成新的軟骨，然后軟骨變成骨，骨就可以不斷增長(zhǎng)，人就隨之長(zhǎng)高。骨骺線完全閉合，骺軟骨全部骨化，人的長(zhǎng)高也就停止了。所以要想長(zhǎng)高，一定要在骨骺線閉合之前。

　　生長(zhǎng)激素很重要　生長(zhǎng)激素能促進(jìn)骨骼、內(nèi)臟和全身的生長(zhǎng);促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，影響脂肪和礦物質(zhì)代謝，在人體生長(zhǎng)發(fā)育中起著關(guān)鍵性作用。

　　骨骼的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成

　　骨細(xì)胞：占2%~5%，包括骨細(xì)胞、成骨細(xì)胞、破骨細(xì)胞。

　　礦物質(zhì)：占65%，包括鈣、磷等。有機(jī)質(zhì)：包括骨膠原等。

　　骨骼的核心營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、賴氨酸、維生素C、鈣、維生素D、其他營(yíng)養(yǎng)素(如錳、鐵、鋅、維生素A等)。人體骨骼的建造類似于建框架結(jié)構(gòu)的房屋，首先用蛋白質(zhì)和維生素C合成骨膠原，建造類似于房子的框架，再在里面塞鈣、磷。骨膠原決定骨骼的韌度，鈣、磷決定骨骼的硬度。維生素D促進(jìn)鈣的吸收和利用，維生素A缺乏會(huì)使骨變短變厚。

　　長(zhǎng)高的兩個(gè)重要階段

　　人生長(zhǎng)的第一個(gè)高峰是嬰幼兒時(shí)期。嬰幼兒的身高增長(zhǎng)最快，第1年平均長(zhǎng)高25厘米，第2~3年繼續(xù)長(zhǎng)高25厘米。

　　長(zhǎng)高的第二個(gè)重要階段是青春發(fā)育期。青春發(fā)育期男孩平均每年可增高7~9厘米，最多每年可達(dá)10~12厘米。女孩平均每年可增高5~7厘米，最多每年可達(dá)8~10厘米。主要靠下肢和脊柱的增長(zhǎng)。

　　為了讓兒童長(zhǎng)得高一些，家長(zhǎng)尤其要注意孩子在上述兩個(gè)快速生長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)問題。

　　合理安排孩子的膳食有助長(zhǎng)高

　　食療增高即通過科學(xué)均衡的飲食搭配，從食物中獲取長(zhǎng)高所需的營(yíng)養(yǎng)成分，實(shí)現(xiàn)人體自然長(zhǎng)高的一種方法。人體長(zhǎng)高是骨細(xì)胞分裂增生形成的結(jié)果，而骨骼生長(zhǎng)需要同時(shí)攝取補(bǔ)充多達(dá)31種營(yíng)養(yǎng)素的配合支持，缺一不可。有充足的營(yíng)養(yǎng)才能充分生長(zhǎng)，才能長(zhǎng)得快、長(zhǎng)得高。

　　膳食結(jié)構(gòu)合理，食物多樣化　養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，適當(dāng)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白(優(yōu)質(zhì)蛋白)，兒童每天要保證喝250~300毫升牛奶，以及1個(gè)雞蛋，補(bǔ)充適量的各種肉類、谷類及水果蔬菜。少吃甜食。

　　關(guān)注身高的核心營(yíng)養(yǎng)　如蛋白質(zhì)、賴氨酸、維生素C、鈣、維生素D、鋅、維生素A等。充分供給上述長(zhǎng)身高需要的營(yíng)養(yǎng)原料，及時(shí)合成生長(zhǎng)激素。

　　賴氨酸有助長(zhǎng)、益智、增強(qiáng)體質(zhì)的作用。賴氨酸被譽(yù)為人體第一必需氨基酸，能促進(jìn)腦垂體自然分泌生長(zhǎng)激素，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)身高增長(zhǎng)。此外，賴氨酸還可增進(jìn)食欲;改善失眠，提高記憶力;幫助產(chǎn)生抗體和酶，提高免疫力、增加血紅蛋白;幫助鈣的吸收，防止骨質(zhì)疏松，預(yù)防和消除兒童青少年佝僂病。

　　富含賴氨酸的食物，如肉類、禽、蛋、奶，魚、蝦、貝類、乳制品、豆類、鱔魚、泥鰍、魷魚、帶魚、鰻魚、海參、墨魚、蝸牛;其次有黑芝麻、山藥、銀杏、凍豆腐、豆腐皮。素食者較易缺乏賴氨酸。

　　想要長(zhǎng)高，該吃些什么食物？

　　主食及豆類的選擇。選擇糙米、雜糧及豆類。肉蛋奶的選擇。魚類、禽類、肉類、蛋類、奶類及奶制品。

　　蔬菜的選擇。各種蔬菜，如胡蘿卜等應(yīng)適當(dāng)多選用。

　　水果的選擇。各種新鮮水果。各種堅(jiān)果。

　　兒童增高飲食三要：要奶制品，要豆制品，要肉類。

　　兒童增高飲食三不要：不要碳酸飲料(高磷)，不要各種糖果和甜飲料，不要垃圾食品。

　　其他對(duì)長(zhǎng)高有益的方法

　　多做利于長(zhǎng)高的運(yùn)動(dòng)　如跳躍運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、籃球、排球、足球、跳繩、單杠、雙杠、游泳、跑步、大步走、慢跑、拉伸、彈跳運(yùn)動(dòng)等。

　　保證睡眠　晚上9點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)是生長(zhǎng)激素分泌高峰，早上5~7點(diǎn)是小高峰。在這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)處于睡眠時(shí)，體內(nèi)生長(zhǎng)激素制造分泌較多，有助于長(zhǎng)高。

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充　營(yíng)養(yǎng)是兒童體格生長(zhǎng)的關(guān)鍵，要及時(shí)補(bǔ)充飲食中攝入不足的長(zhǎng)高核心營(yíng)養(yǎng)素，協(xié)助做到營(yíng)養(yǎng)均衡，有助于兒童長(zhǎng)高。

　　多曬太陽　要多帶寶寶到戶外曬太陽，增加紫外線照射機(jī)會(huì)，有利于體內(nèi)合成維生素D，促使胃腸對(duì)鈣、磷的吸收，從而保證骨骼的健康成長(zhǎng)。

　　(作者系廣東省營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)會(huì)長(zhǎng)，主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，國(guó)家公共營(yíng)養(yǎng)師高級(jí)考評(píng)員吳為群)

[ 責(zé)編：李然 ]

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