兒童必備 [3大類營(yíng)養(yǎng)]

第一類營(yíng)養(yǎng)： 熱能

人體熱能主要來(lái)源于食物中的 碳水化合物(又稱糖類)、 脂肪和蛋白質(zhì)。人體熱量需要取決于 基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物熱效應(yīng)3個(gè)方面,另外還需要充分考慮生長(zhǎng)發(fā)育階段的熱量所需。因此,按每千克體重所需熱能來(lái)看,兒童青少年需求量超過(guò)了許多久坐成人。

① 碳水化合物

碳水化合物的主要來(lái)源有谷類食物(大米、面、高粱、小米等)、根莖類食物(土豆、紅薯、芋頭等),以及各種水果、甜食。碳水化合物供能占比為55%~65%。兒童青少年谷薯類食品推薦攝入量如表5.1所示.

② 蛋白質(zhì)

青春期身高、體重的增加,肌肉、內(nèi)臟等組織器官的增長(zhǎng),基礎(chǔ)代謝的增加,都需要攝入大量蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的主要食物來(lái)源有畜禽肉類、魚(yú)類、鮮奶類、大豆類等,應(yīng)占總能量的12%-14%。因此,在兒童青少年膳食中,在保證主食充足的基礎(chǔ)上需要增加一定的動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類,如表5.2所示。

小貼士：

乳糖不耐受是指由于體內(nèi)乳糖酶分泌較少或活性不高,無(wú)法完全消化母乳或牛乳中的乳糖,最終引起非感染性腹瀉的情況。對(duì)乳糖不耐受的人群可以選用酸乳、豆乳、無(wú)乳糖配方的鮮奶等來(lái)作為替代食品,補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)。?

③ 脂肪

脂肪是一種高能量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),在人體內(nèi)吸收后通過(guò)生物氧化而產(chǎn)生熱量。當(dāng)所攝熱量過(guò)剩時(shí),身體會(huì)通過(guò)一系列生理生化反應(yīng)，將過(guò)多攝入的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪并儲(chǔ)存在體內(nèi)有些青少年“談脂色變”,尤其女生,認(rèn)為吃了脂肪就會(huì)變胖。 脂肪也是生長(zhǎng)發(fā)育期身體 必不可少的營(yíng)養(yǎng)素 ,平均每天攝入量應(yīng)保持在40~60克,由脂肪提供的能量應(yīng)占總能量的20%-30%。若攝入過(guò)少,會(huì)影響身體的供能;若攝入過(guò)多,便會(huì)增加身體熱量，增加身體脂肪,過(guò)多的身體脂肪是導(dǎo)致很多慢性疾病的危險(xiǎn)因素。

第二類營(yíng)養(yǎng)： 維生素

維生素是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素,能夠保證人體正常的 生理功能。處于青春期的孩子應(yīng)攝入足夠量的維生素。表5.3所示為各種主要維生素的推薦攝入量。

小貼士：

現(xiàn)在某些媒體缺乏社會(huì)責(zé)任感,為了博取瀏覽量,肆意宣傳以瘦為美。“好女不過(guò)百”“要么瘦,要么死”等一系列廣告流行語(yǔ)鋪天蓋地導(dǎo)數(shù)部分群體現(xiàn)代審美觀發(fā)生扭曲,許多女孩子為了降低體重,過(guò)度節(jié)食,服用瀉藥,使代謝紊亂,體脂率過(guò)低。但是脂肪量與卵巢分泌雌激素的結(jié)果有著密切的關(guān)系,而雌性激素決定了女性月經(jīng)初潮到來(lái)的時(shí)間月經(jīng)是否正常,以及女性性器官能否得到良好的發(fā)育。因此,處于青春期的女孩千萬(wàn)不可盲目追求瘦而節(jié)食,以免對(duì)身體造成不可逆的傷害。?

第三類營(yíng)養(yǎng)： 礦物質(zhì)

人體由多種化學(xué)元素組成,地球表面90多種元素大部分都可在人體內(nèi)找到。因此可以說(shuō)各種元素的代謝與 人體疾病的發(fā)生和發(fā)展均有著密切關(guān)系。

① 鈣

骨骼的主要組成是鈣,缺鈣易導(dǎo)致 骨骼發(fā)育不良、骨質(zhì)軟化等。因此,青少年膳食中應(yīng)有含鈣豐富的食物,如牛奶、蛋類、豆類、蝦皮等。

② 鐵

缺鐵會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血,并 降低學(xué)習(xí)能力,減弱機(jī)體的免疫力。由于生理原因,青春期女生易發(fā)生貧血。鐵是人體合成血紅蛋白的主要成分,缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血,表現(xiàn)為頭暈、眼花、體力下降、食欲減退、面色蒼白、毛發(fā)枯黃等癥狀。含鐵豐富的食物有瘦肉肝臟、血制品、菠菜、黑木耳等。

③ 鋅

機(jī)體缺鋅易導(dǎo)致生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、 性機(jī)能發(fā)育不全、厭食、脫發(fā)、痤瘡等問(wèn)題,嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致侏儒癥(如身材小、智力障礙等)。含鋅豐富的食物有貝類、豆類、小米白菜、花生等。

④ 碘

甲狀腺素的重要成分是碘,缺碘會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大、代謝水平下降,嚴(yán)重時(shí)會(huì) 影響大腦和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的生長(zhǎng)發(fā)育。紫菜、海帶等海產(chǎn)品是含碘較高的食物,使用碘化鹽是最安全有效的補(bǔ)碘方法。

表5.4所示為各種主要礦物質(zhì)元素的推薦攝入量。

上期回顧： 兒童急性運(yùn)動(dòng)損傷的處理原則

本文知識(shí)來(lái)源：《 兒童青少年科學(xué)健身指南》 ，本書適合家長(zhǎng)、中小學(xué)體育工作者以及從事兒童青少年健康促進(jìn)的教練員、研究人員閱讀。

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