應(yīng)該怎么做無氧運動？

2023-04-26 12:02:01 3

常見的無氧運動項目有：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓(xùn)練（長時間的肌肉收縮）等。

無氧供能是無法長時間持續(xù)的。但是拳擊手、武術(shù)高手、柔道高手等就能創(chuàng)造常人無法理解的肌肉無氧供能程度。他們都是經(jīng)過長時間的練習(xí)，和不斷補充肌肉所需元素。當(dāng)然還要考慮先天因素（畢竟那些人都是有天賦的）但不能著急，程度只能慢慢加深，否則會受傷（無氧供能后肌肉恢復(fù)很慢）。 目前較為推廣的運動方式為高強度間歇訓(xùn)練（high-intensity interval training，HIIT）是指練習(xí)者在極量的運動強度下全力持續(xù)運動數(shù)十秒，然后短暫休息，再重復(fù)短時間全力運動的訓(xùn)練方法，這是一種有氧和無氧運動相結(jié)合的鍛煉方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃燒熱量，達(dá)到減肥的目的。 此外，在室內(nèi)也可以進行一些無氧運動，例如深蹲。

深蹲被譽為“力量訓(xùn)練之王”，很多的健身動作都會結(jié)合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身，實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時，能夠有效刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發(fā)力。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作為：1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在腳后跟。3.把握蹲的深度，一般要超過水平面以下。4.兩腿打開與肩膀同寬。5.蹲起的速度不宜過快。

俯臥撐：俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段 標(biāo)準(zhǔn)動作如下：首先我們兩手按住地面，保證兩手間距與肩部一樣寬，兩腿向后伸直，同時保證身體挺直不能出現(xiàn)彎曲。然后開始曲臂，身體平行下降，這里要保證身體的肩肘保持垂直下降，軀干與臀部、下肢保持挺直狀態(tài)，待身體快要接觸到地面的時候撐起恢復(fù)到起初姿勢為一個動作。俯臥撐雖然對我們身體健康有著很好的促進作用，大家也要量力而行，不要超負(fù)荷，那樣會出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。對于出練者來說，每天20-30個就可以了，然后再逐步去增加數(shù)量。

平板支撐：平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。標(biāo)準(zhǔn)動作：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

無氧運動主要就是單體肌群或組合肌群的訓(xùn)練方式，常見的比如:俯臥撐。仰臥起坐，深蹲等，如果條件允許的話可以去健身房利用器械訓(xùn)練更佳！

跑步算的上是有氧運動中比較出名的，而且也能夠讓大家在家里就可以完成，大家可以購買一個跑步機，而且是要購買一個比較慢得檔位的。因為是合作的有氧運動，實際上是慢跑，盡量不要跑的太快，至少得跑上45分鐘以上才能夠有效果。還有一個就是快走，在家里可以進行快走，而且在跑步機上也可以進行，這些運動都是能夠在室內(nèi)輕松完成的。

1、無氧運動項目之一深蹲:

深蹲被譽為“力量訓(xùn)練之王”,很多的健身動作都會結(jié)合深蹲的動作。深蹲看似鍛煉下半身,實則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時,能夠有效刺激大臀肌,同時刺激了骨骼肌發(fā)力。

2、無氧運動項目之一俄羅斯轉(zhuǎn)體:

俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法,主要針對腹內(nèi)外斜肌也就是人們常說的人魚線。注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮,然后回到起始位置。然后移動到另一側(cè)進行你右側(cè)的相同動作。

3、無氧運動項目之一仰臥起坐

仰臥起坐應(yīng)該算是女生練得比較多的無氧運動,畢竟很多學(xué)校仰臥起坐是算為考試科目的,女生常做仰臥起坐,能夠增強腹部肌肉力量,幫助減去腹部贅肉,還能預(yù)防便秘,對于預(yù)防和治療婦科疾病也有幫助。

4、無氧運動項目之一平板支撐

平板支撐應(yīng)該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動,做法簡單,但是能夠幫助增強核心肌群,提高身體基礎(chǔ)代謝率,減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險。

5、無氧運動項目之一卷腹

卷腹在無氧運動中屬于難度較低的一種,適合女生來練習(xí),能夠幫助減去腹部贅肉,長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。

上面5點都是無氧運動，希望對你有幫助。