健康時報

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　　想長壽，多走路！

　　2021年5月，一項在美國心臟協(xié)會（AHA）流行病學(xué)、預(yù)防/生活方式與心臟代謝健康科學(xué)會議上發(fā)表的研究，為走路對健康有益添加了證據(jù)。該研究發(fā)現(xiàn)，不論是連續(xù)長時間的走路，還是短時間走路，只要步數(shù)增加，都與死亡風險降低相關(guān)。而且隨著步數(shù)的增加，死亡風險逐漸降低。①

　　來自北卡羅來納大學(xué)教堂山分校（University of North Carolina at Chapel Hill）等機構(gòu)的研究人員，對女性健康研究中的數(shù)據(jù)進行了分析，共涉及16732名平均年齡為72歲的女性。

　　研究人員統(tǒng)計了受試者的年齡、種族、吸煙狀況、飲酒量、激素治療史、心血管疾病史和癌癥史等信息；并讓受試者除睡眠時間外、連續(xù)7天佩戴加速度計，從而收集她們每天走路的步數(shù)。

　　研究人員將受試者的總步數(shù)分為兩種：

　　1）連續(xù)長時間走路，走路時間≥10分鐘，走路速度≥40步/分鐘；

　　2）短暫走路，包括在日常生活中做家務(wù)、上下樓梯或在車上走動等。

　　在平均長達6年的隨訪期間，研究人員發(fā)現(xiàn)，不論是連續(xù)長時間走路還是短暫走路，均與死亡風險降低相關(guān)；相比于連續(xù)長時間走路步數(shù)為0的受試者，連續(xù)長時間走路步數(shù)為1-2000步和超過2000步，分別與死亡風險降低9%和31%相關(guān)；相比于短暫走路步數(shù)為0-3200步的受試者，走路步數(shù)為3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步，分別與死亡風險降低37%、40%和46%相關(guān)。

　　總結(jié)起來：想長壽，多走路。只要你走起來，對健康就有益處。

　　但很多人一直會有疑問，走路步數(shù)有沒有健康上限？每天走多少步對于健康效果最好？

　　每天走多少步最好？

　　2020年3月，一項由美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）、美國國家癌癥研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）以及疾病控制與預(yù)防中心（CDC）主導(dǎo)的十年大型研究發(fā)表在世界知名醫(yī)學(xué)雜志《JAMA》（美國醫(yī)學(xué)會雜志）上。②

　　JAMA

　　在 2003~2006 年間，研究人員對 4840 名美國 40 歲以上的成年人代表性樣本進行了長達 10 年的追蹤。在長達 10 年的隨訪過程中，共有 1165 名參與者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌癥。

　　圖自：JAMA

　　研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日步行步數(shù)更多，與更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌癥死亡率之間，呈現(xiàn)出了非常顯著的數(shù)量相關(guān)性！

　　· 步行＜ 4000 步/天：655 名參與者，死亡率為每年 76.7/1000，10 年內(nèi)共有 419 名參與者死亡。

　　· 步行4000~7999步/天：1727 名參與者，死亡率為每年 21.4/1000，10 年內(nèi)共有 488 名參與者死亡。

　　· 步行 8000~11999 步/天：1539 名參與者，死亡率為每年 6.9/1000，10 年內(nèi)共有 176 名參與者死亡。

　　· 步行＞12000 步/天：919 名參與者，死亡率每年僅 4.8/1000，10 年內(nèi)共 82 人死亡。

　　最終，研究結(jié)果說明了三大問題：

　　1. 正常人群：每天盡量走8000-12000步最優(yōu)

　　相比于每日步行 4000 的人，每日步行 8000 的人全因死亡風險降低了 51%，而每日步行 12000 步的參與者全因死亡風險降低了 65%。而走到14000步、16000步，全因死亡風險基本就不會降低了。

　　2. 久坐人群：每天只要稍加運動就有顯著益處

　　如果當每日步數(shù)能夠從2000步提高到4000步，在這個區(qū)間內(nèi)，總死亡率下降的趨勢最大。所以如果每天基本不活動的人能將每日的步數(shù)從2000步提升到4000步，就會有顯著的益處。

　　3. 慢病人群：心血管疾病和癌癥死亡率都下降

　　與每天走4000步相比，每天走8000步的參與者心血管疾病和癌癥死亡率顯著降低，大幅下降。

　　可以看出對于大多數(shù)普通人而言，每天走路8000-12000步的效果最優(yōu)。對于，每天上班久坐的人和慢病人群而言，每天稍加運動就能獲益。

　　除了走路的步數(shù)，怎么走也有講究。對于健康走路要注意這幾點，很多人都沒走對！

　　走路這件事，很多人都沒走對！

　　1. 走路的地方不對：愛在馬路邊走

　　走路健身，在哪走，很重要！地點沒選好，可能對身體有害。

　　2017年12月5日，國際頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登研究顯示，無論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，而沿街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。③

　　南京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運動保健咨詢門診李靖教授在2017年接受健康時報采訪時解釋，街道是空氣污染比較嚴重的地方，來來往往的車輛會排放出很多一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運動時呼吸會加深、加快，如果運動時的環(huán)境是比較污濁的，吸入后對身體肯定是有害的。④

　　2. 走路姿勢不對：低頭含胸、彎腰駝背

　　如果走路時“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導(dǎo)致軟組織的損傷。

　　西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元2008年在健康時報刊登的文章中解釋，昂首挺胸走路時，全身七經(jīng)八脈都跟著一起活動，而含胸、彎腰的走路姿勢會讓經(jīng)脈得不到很好的舒張，身體得不到應(yīng)有的供氧。脊柱彎曲還會反射到大腦，使人處于緊張狀態(tài)，造成大腦過勞，影響夜間睡眠。⑤

　　3. 走路準備不對：健步走前不熱身

　　很多人覺得健走運動量不大，因此常常忽視了健走之前的熱身活動。

　　北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師柏立群在2014年健康時報刊登文章表示，很多人運動受傷，一個最常見的原因，就是沒有做好熱身運動等準備工作。這樣身體突然快速進入運動狀態(tài)，就很容易吃不消。⑥

　　此外，不熱身的話，身體關(guān)節(jié)沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。

　　4. 走路的時間不對：天未亮就健步走

　　很多堅持晨練的人選擇太陽出來前去健步走，認為這個時間既不會被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實，這個時間鍛煉不利于身體健康。

　　南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛在2013年健康時報刊文解釋，因為植物葉綠素只有在陽光的參與下才能進行光合作用，日出前沒陽光照射到葉片上，一夜沒有進行光合作用的植物附近，非但沒有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利于身體健康。⑦

　　5. 走路的時機不對：飯后立即就走

　　俗話說，飯后百步走，活到九十九。但是這句話可能傳遞了一個錯誤的概念，尤其是對于冠心病患者來說，飯后百步走可能還會導(dǎo)致危險。

　　武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師楊飛燕在2017年健康時報刊文解釋，因為飽餐后，特別是高蛋白、高脂性飲食后，血液會更多的集中到胃腸部，加強消化功能，這時若從事劇烈運動會導(dǎo)致心肌供血不足，出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死。⑧

　　因此提醒大家，餐后應(yīng)休息半小時至一小時再去運動，有冠心病者尤應(yīng)注意。

　　本文綜合自：

　?、貱hristopher C Moore, et al.,(2021). Sporadic Step Accumulation And All-cause Mortality In The Women’S Health Study: Do All Steps Count?. American Heart Association's Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health Conference 2021.

　　②Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults DOI: 10.1001/jama.2020.1382

　?、跼espiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study，December 05, 2017，The Lancet.

　?、?017-12-12健康時報《街頭散步等于白走》（南京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院運動保健咨詢門診李靖）

　　⑤2008-03-31健康時報《走路姿勢影響大腦健康》（西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)中心腦病科主任鄧景元）

　?、?014-05-08健康時報《護腰學(xué)好四個成語》（北京中醫(yī)藥大學(xué)附屬東方醫(yī)院骨科主任醫(yī)師柏立群）

　　⑦2013-10-10健康時報《晨起鍛煉應(yīng)該“日出而作”》（南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛）

　?、?017-09-15日健康時報《冠心病患者 飯后不要百步走》（武漢市中心醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師楊飛燕）

　　本文編輯：魯洋 審稿主任：楊小明

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