你的身體姿態(tài)正確嗎?
脊柱側(cè)彎是影響我國(guó)兒童青少年健康成長(zhǎng)的重要問(wèn)題。久坐、長(zhǎng)期伏案會(huì)對(duì)脊柱造成很大傷害,脊柱變形不僅會(huì)引起神經(jīng)疼痛、關(guān)節(jié)疼痛,還伴隨著很多內(nèi)科問(wèn)題,如腦供血不足、神經(jīng)障礙,嚴(yán)重時(shí)還會(huì)產(chǎn)生視覺(jué)障礙、嗅覺(jué)障礙、聽(tīng)力障礙等。
“想要脊柱健康,首先要從姿態(tài)做起?!眹?guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)健康中心主任厲彥虎表示,青少年應(yīng)有科學(xué)的讀、寫(xiě)、坐、站、睡姿。對(duì)于開(kāi)學(xué)后長(zhǎng)時(shí)間回歸書(shū)桌前的學(xué)生來(lái)說(shuō),保持良好坐姿和寫(xiě)作業(yè)姿勢(shì)格外重要,否則極易引發(fā)脊柱側(cè)彎。
厲彥虎介紹,標(biāo)準(zhǔn)坐姿應(yīng)是:椅背向后傾斜90度至120度;找到坐骨,把臀部移到座位的后面,坐正,身體與地面基本垂直,腰背部和臀部向后靠于椅背上,上身自然挺拔并放松,膝蓋屈曲90度左右,雙腳平放于地面或放于穩(wěn)定的平面上。雙目平視,下頜和頭微收,回落肩上,肩部和上臂與身體保持平行,盡量與地面保持垂直,兩側(cè)肩胛骨下沉略向后收縮,同時(shí)上臂稍微外旋,打開(kāi)胸腔,雙手自然下垂或放于大腿上。
寫(xiě)作業(yè)時(shí)身體位置姿勢(shì)口訣要記住“三個(gè)90度”:髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)均保持90度。而控制用眼距離、保持正確姿勢(shì)的口訣是“三個(gè)一”:手離筆尖一寸遠(yuǎn)、胸離書(shū)桌一拳遠(yuǎn)、眼離書(shū)本一尺遠(yuǎn)。使用手機(jī)等電子產(chǎn)品學(xué)習(xí)和娛樂(lè)時(shí),也需要保持良好坐姿或站姿。雙手持握電子產(chǎn)品,使電子屏幕與視線等高。對(duì)使用時(shí)間也需要進(jìn)行嚴(yán)格控制,近距離用眼20分鐘,要遠(yuǎn)眺20英尺(6米左右)以外,至少20秒。
此外,需要注意的還有站立和睡眠姿勢(shì)。站立時(shí)應(yīng)身體重心在雙腳之間,落在腳的后1/3,內(nèi)足弓的最高點(diǎn),足趾有意識(shí)地抓地,膝蓋和腳尖的方向保持一致,臀部和腰腹要有意識(shí)地收縮,肩部保持下沉,鎖骨向兩端延伸,胸腔打開(kāi),下頜微收,頭部落于肩部正上方,不要前傾。最常見(jiàn)的睡姿是仰臥和側(cè)臥。仰臥時(shí),枕頭下緣抵在肩上,頭后枕部放于枕頭中間,這樣背部和脖子的肌肉最為放松。膝下可墊軟枕,緩解整個(gè)腰椎張力。側(cè)臥時(shí),頭部較肩部微微向后,雙髖及雙膝略屈,保持肌肉自然松弛,兩腿間可夾軟硬、高度適中的軟墊支撐。可在胸前放置一個(gè)抱枕,保證骨盆和軀干穩(wěn)定和平衡。(轉(zhuǎn)自9月6日《中國(guó)體育報(bào)》06版)
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