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健康指南｜你的坐姿正確嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月14日 03:07

在繁忙的現(xiàn)代生活中，“坐”已成為我們不可或缺的姿態(tài)。無論是工作、駕駛，還是休閑娛樂，我們總是不可避免地長時(shí)間坐著。然而，作為辦公室中的“久坐一族”，你是否真正掌握了正確的坐姿呢？接下來，讓我們一起進(jìn)行一個(gè)簡單的測試，看看你能選出哪一種正確的坐姿吧。
以上圖片源自一項(xiàng)關(guān)于“物理治療師對最佳坐姿和站立姿勢的認(rèn)知”的研究。結(jié)果顯示，97.5%的物理治療師傾向于選擇姿勢2、4、5，其中尤以姿勢2為大多數(shù)人所青睞。這種姿勢要求腰椎保持輕微前凸，胸椎稍后凸，同時(shí)骨盆、頭部和肩部需呈一直線，下巴適度回收。值得注意的是，這種姿勢與人類脊柱的自然彎曲相契合。

實(shí)際上，正確的坐姿核心在于保持脊柱與水平面垂直，叉腿與否并非關(guān)鍵因素。這種坐姿能夠減輕脊柱所受的壓力，從而防止脊柱因過度負(fù)擔(dān)而改變其正常的弧度。

“葛優(yōu)癱”式坐姿傷腰肌

長時(shí)間保持“葛優(yōu)癱”式的坐姿，會對腰肌造成損傷。這種坐姿使得腰椎過度前凸，胸椎后凸不足，導(dǎo)致脊柱彎曲不自然，進(jìn)而可能引發(fā)腰部肌肉的勞損和疼痛。因此，避免長時(shí)間保持這種不良坐姿至關(guān)重要。
身體癱坐在椅子上時(shí)，腰椎是全身受力最集中的部位。這種坐姿還會導(dǎo)致骨盆后傾和坐骨前移，長期保持不僅會使腰部肌肉和韌帶過度疲勞，還可能引發(fā)脊柱側(cè)彎等嚴(yán)重問題。

為了保護(hù)脊椎健康，建議采用正確的坐姿，即所謂的“3個(gè)90度”原則：腰部與雙大腿保持90度，雙大腿與雙小腿保持90度，上臂與前臂也保持90度。這種坐姿能夠確保脊柱處于自然彎曲狀態(tài)，減輕腰部負(fù)擔(dān)。同時(shí)，避免長時(shí)間保持“托腮坐姿”，以防脊柱側(cè)彎的風(fēng)險(xiǎn)。

托腮坐姿是一種不良坐姿

它會導(dǎo)致身體左右兩邊的受力不均衡，進(jìn)而影響坐骨的高度，造成骨盆偏斜，長期下來可能引發(fā)脊柱側(cè)彎。此外，這種坐姿還會使頸部肌肉過度緊張，增加患頸椎病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也可能導(dǎo)致腕關(guān)節(jié)損傷。

為了改善這種情況，建議我們在坐著的時(shí)候，將雙肘自然垂放在椅子扶手或桌面上，這樣可以有效降低胸椎段承受的張力。特別是對于需要使用電腦的人來說，在保持正確坐姿的同時(shí)，還需要確保頭部自然抬起，下巴微收，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行，以避免過度低頭造成的頸椎壓力。同時(shí)，也要注意避免“趴睡”這種姿勢，因?yàn)樗鼘︻i椎的損害是很大的。
由于長時(shí)間在電腦前工作，頸項(xiàng)肌容易疲勞，許多人在午休時(shí)選擇“趴桌而睡”。然而，長期采用這種睡姿可能會引發(fā)頸椎骨質(zhì)增生、頸椎間盤形變，甚至導(dǎo)致頸椎病。

為了在辦公室午睡時(shí)保護(hù)頸椎，推薦使用“頸椎枕”或調(diào)整睡姿，確保頸部處于放松狀態(tài)。另外，蹺二郎腿也是一種不良坐姿，它會給腰椎間盤帶來持續(xù)且超重的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致后背肌肉緊張和不平衡。長期保持這種姿勢會損害背部肌肉和韌帶，進(jìn)而引發(fā)腰痛。
坐姿端正，腿平行放置，選擇有靠背的椅子，以減輕腰部和背部的壓力。避免駝背彎腰，因?yàn)殚L時(shí)間的含胸、弓背會影響交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致胸口不適，出現(xiàn)胸悶、心慌等癥狀。

久坐辦公室的人群，應(yīng)適時(shí)地離開工作臺，進(jìn)行適量的活動

例如，挺胸坐直，進(jìn)行簡單的筋骨拉伸等動作，以緩解肌肉的僵硬和勞損。長時(shí)間連續(xù)保持同一姿勢，尤其是長時(shí)間對著電腦工作，會使肌肉變得僵硬，加重腰部的負(fù)擔(dān)，進(jìn)而可能導(dǎo)致脊柱變形。因此，定期站起來活動一下，是預(yù)防這一問題的重要措施。
保護(hù)脊椎的關(guān)鍵在于保持正確的坐姿，即所謂的“3個(gè)90度”原則：腰部與雙大腿呈90度角，雙大腿與雙小腿也呈90度角，而上臂與前臂同樣保持90度角。然而，僅僅坐姿正確并不足夠，長時(shí)間久坐依然會對脊椎造成不利影響。因此，建議每隔1小時(shí)就站起來活動5至10分鐘，以減輕脊椎的負(fù)擔(dān)。