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健康指南｜你的坐姿正確嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年04月14日 03:07

在繁忙的現(xiàn)代生活中，“坐”已成為我們不可或缺的姿態(tài)。無論是工作、駕駛，還是休閑娛樂，我們總是不可避免地長時間坐著。然而，作為辦公室中的“久坐一族”，你是否真正掌握了正確的坐姿呢？接下來，讓我們一起進行一個簡單的測試，看看你能選出哪一種正確的坐姿吧。
以上圖片源自一項關于“物理治療師對最佳坐姿和站立姿勢的認知”的研究。結果顯示，97.5%的物理治療師傾向于選擇姿勢2、4、5，其中尤以姿勢2為大多數(shù)人所青睞。這種姿勢要求腰椎保持輕微前凸，胸椎稍后凸，同時骨盆、頭部和肩部需呈一直線，下巴適度回收。值得注意的是，這種姿勢與人類脊柱的自然彎曲相契合。

實際上，正確的坐姿核心在于保持脊柱與水平面垂直，叉腿與否并非關鍵因素。這種坐姿能夠減輕脊柱所受的壓力，從而防止脊柱因過度負擔而改變其正常的弧度。

“葛優(yōu)癱”式坐姿傷腰肌

長時間保持“葛優(yōu)癱”式的坐姿，會對腰肌造成損傷。這種坐姿使得腰椎過度前凸，胸椎后凸不足，導致脊柱彎曲不自然，進而可能引發(fā)腰部肌肉的勞損和疼痛。因此，避免長時間保持這種不良坐姿至關重要。
身體癱坐在椅子上時，腰椎是全身受力最集中的部位。這種坐姿還會導致骨盆后傾和坐骨前移，長期保持不僅會使腰部肌肉和韌帶過度疲勞，還可能引發(fā)脊柱側彎等嚴重問題。

為了保護脊椎健康，建議采用正確的坐姿，即所謂的“3個90度”原則：腰部與雙大腿保持90度，雙大腿與雙小腿保持90度，上臂與前臂也保持90度。這種坐姿能夠確保脊柱處于自然彎曲狀態(tài)，減輕腰部負擔。同時，避免長時間保持“托腮坐姿”，以防脊柱側彎的風險。

托腮坐姿是一種不良坐姿

它會導致身體左右兩邊的受力不均衡，進而影響坐骨的高度，造成骨盆偏斜，長期下來可能引發(fā)脊柱側彎。此外，這種坐姿還會使頸部肌肉過度緊張，增加患頸椎病的風險，同時也可能導致腕關節(jié)損傷。

為了改善這種情況，建議我們在坐著的時候，將雙肘自然垂放在椅子扶手或桌面上，這樣可以有效降低胸椎段承受的張力。特別是對于需要使用電腦的人來說，在保持正確坐姿的同時，還需要確保頭部自然抬起，下巴微收，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的上1/3處保持平行，以避免過度低頭造成的頸椎壓力。同時，也要注意避免“趴睡”這種姿勢，因為它對頸椎的損害是很大的。
由于長時間在電腦前工作，頸項肌容易疲勞，許多人在午休時選擇“趴桌而睡”。然而，長期采用這種睡姿可能會引發(fā)頸椎骨質增生、頸椎間盤形變，甚至導致頸椎病。

為了在辦公室午睡時保護頸椎，推薦使用“頸椎枕”或調整睡姿，確保頸部處于放松狀態(tài)。另外，蹺二郎腿也是一種不良坐姿，它會給腰椎間盤帶來持續(xù)且超重的負擔，導致后背肌肉緊張和不平衡。長期保持這種姿勢會損害背部肌肉和韌帶，進而引發(fā)腰痛。
坐姿端正，腿平行放置，選擇有靠背的椅子，以減輕腰部和背部的壓力。避免駝背彎腰，因為長時間的含胸、弓背會影響交感神經(jīng)系統(tǒng)，導致胸口不適，出現(xiàn)胸悶、心慌等癥狀。

久坐辦公室的人群，應適時地離開工作臺，進行適量的活動

例如，挺胸坐直，進行簡單的筋骨拉伸等動作，以緩解肌肉的僵硬和勞損。長時間連續(xù)保持同一姿勢，尤其是長時間對著電腦工作，會使肌肉變得僵硬，加重腰部的負擔，進而可能導致脊柱變形。因此，定期站起來活動一下，是預防這一問題的重要措施。
保護脊椎的關鍵在于保持正確的坐姿，即所謂的“3個90度”原則：腰部與雙大腿呈90度角，雙大腿與雙小腿也呈90度角，而上臂與前臂同樣保持90度角。然而，僅僅坐姿正確并不足夠，長時間久坐依然會對脊椎造成不利影響。因此，建議每隔1小時就站起來活動5至10分鐘，以減輕脊椎的負擔。