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　　減肥時(shí)還想把腰腹部練緊實(shí)？

　　可練完總感覺腰腹疼痛

　　怎么才能做到減肥不傷腰呢？

　　容易腰痛的朋友

　　可以先做一些核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

　　再配合有氧練習(xí)

　　達(dá)到科學(xué)減重的效果～

　　【本期指導(dǎo)專家】

　　張陽

　　北京體育大學(xué)

　　運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院講師

　　減肥不傷腰

　　【具體動(dòng)作】

　　動(dòng)作一：“死蟲式”

　　1.首先平躺在一個(gè)墊子或床上；

　　2.屈膝屈髖九十度，手部平抬到身體的正前方；

　　3.把左手和右腳完全放平貼在墊子上，核心收緊，這個(gè)過程一定要非常緩慢，然后回復(fù)；

　　4.換對(duì)側(cè)；

　　5.需要進(jìn)行左右交替練習(xí)，總共完成15～20次/側(cè)的訓(xùn)練量。

　　動(dòng)作二：俯臥登山式

　　1.調(diào)整到直臂平板支撐狀態(tài)，腳尖蹬地，保證身體是一條直線，挺胸，腰腹部收緊，臀部夾緊；

　　2.從右側(cè)開始，屈膝屈髖，膝蓋提到跟髖關(guān)節(jié)差不多高的位置即可；

　　3.回復(fù)到起始位置，換另外一側(cè)，屈膝屈髖；

　　4.左右交替，全程保持腰腹收緊，軀干不要晃動(dòng)，15～20次/側(cè)就可以達(dá)到訓(xùn)練效果啦。

[責(zé)任編輯：黃童欣]

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