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冬天運動需要特別注意什么？這里有份冬季鍛煉指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月16日 07:34

　　在冬季的北半球，黑夜是如此漫長。我們每天早晨在黑暗中醒來，下班時太陽早已落山，而這之間的時間里我們又在辦公室忙的昏天黑地。豐盛的晚餐和溫暖的火爐絕對比冰冷的屋外或擁擠的健身房有吸引力得多。

　　在寒冷的冬季，鍛煉身體是件令人痛苦的事，城市里的人應(yīng)該對此體會更深，因為城市不像鄉(xiāng)村那樣每個季節(jié)都處處有鳥鳴、每晚能看見星空，不像在鄉(xiāng)村那么有趣。但只要找出妨礙我們在冬天運動的原因、制定好完備的計劃、創(chuàng)造出合適的條件，冬季鍛煉會使你在接下來的一整年都受益。

　　1. 尋找動力

　　荷蘭馬斯特里赫特大學(xué)一項研究表明，只要適應(yīng)了冬季的氣候，在寒冷的條件下鍛煉脂肪燃燒的更快。這是因為寒冷會觸發(fā)體內(nèi)“棕色脂肪”的活躍程度以更快的升溫，所以冬季也許比其他季節(jié)更有利于減肥。

　　而且，鍛煉能夠有效緩解冬季的不良情緒。研究表明，運動能夠使人擺脫抑郁或季節(jié)性情緒紊亂（SAD）。如果有時間在白天的室外進行鍛煉的話（比如午飯時間跑跑步），陽光還會使身體產(chǎn)生更多寶貴的維生素D，這對骨骼、牙齒和肌肉都有益處。

　　除此之外，鍛煉會使大腦產(chǎn)生更多內(nèi)啡肽，僅這一條就足以證明鍛煉的好處。但我們?nèi)绾螌⑦@些知識轉(zhuǎn)化成行動呢？

　　2. 做好準備

　　在真正開始鍛煉之前，制定并寫下鍛煉計劃，會讓你更可能付諸實踐。如果你選擇在上班之前鍛煉，不要起床后馬上就開始，應(yīng)逐漸找到運動的狀態(tài)。在前一天晚上就準備好第二天早上運動要穿的衣服和鞋，收拾好你的包，并想好上班要穿什么衣服，以及早餐吃什么東西。

　　對于冬季室外鍛煉，正確的穿衣方式會使鍛煉的體驗大為不同。耐力健身教練杰克·牛頓（Jackie Newton）建議多穿幾層衣物以保暖，而且專業(yè)的面料會比棉質(zhì)衣物更能保持干爽。下面是他給出的具體建議：

　　● 質(zhì)輕、專業(yè)科技面料制成的外套；

　　● 干燥天氣可以穿輕質(zhì)的羊毛衣物以保暖；

　　● 雨天可以穿上透氣、輕質(zhì)的防水服裝；

　　● 打底褲、緊身褲、運動褲或短褲；

　　● 不帶帽檐的帽子；

　　● 手套；

　　● 記得熱身，比如在正式開始鍛煉之前先小步慢跑。

　　3. 確保安全

　　亮色服裝、反光衣服最適合昏暗的冬季夜晚和早晨。如果你的衣服是深色的，可以貼上反光布或戴上反光頭帶以保證安全。不過還是應(yīng)該盡量選擇光線較好、比較熟悉的地方進行鍛煉。

　　多數(shù)專家都建議，如果天氣實在太過寒冷，那么應(yīng)該重新考慮室外鍛煉的計劃，因為在冬天傷病恢復(fù)的很慢，而且不值得因運動而冒受傷的風險。一些自行車愛好者偏愛在冬季進行山地騎行，而冬季越野跑比城市街道跑受結(jié)冰的影響更低。如果你需要在運動時聽音樂或廣播，應(yīng)把音量調(diào)低或只戴一邊耳機，以保證時刻注意周圍的狀況。

　　4. 貴在堅持

　　走出家門是冬季鍛煉最困難的部分。私人健身教練芭芭拉·布倫納（Barbara Brunner）說，她特別喜歡在冬天的戶外跑步，因為這讓她感覺像是一種冒險，她建議最好找一個一起鍛煉的伙伴，相互鼓勵堅持按計劃鍛煉。

　　“有了同伴后堅持鍛煉會變得很容易，”芭芭拉說?！叭绻s了人一起鍛煉，你就不得不對別人做出承諾，這讓你更容易從溫暖的被窩里爬起來。而且你們也可以在運動時互相聊天，互相鼓勵?！比绻銢]能說服身邊的人陪你一起鍛煉，你還可以加入跑步俱樂部、訓(xùn)練營、或游泳小組，這些都能讓你堅持鍛煉。

　　設(shè)定目標是另一個保持動力的好方法，不過要確保這個目標是可以達到的。在三個月內(nèi)報名參加一次有組織的跑步比賽，然后定好訓(xùn)練計劃去完成這個比賽。不必每天都訓(xùn)練，每周進行3次30分鐘的有氧運動，就比完全不運動強。

　　5. 不只有晨練

　　如果對冬天早晨跑步或騎車實在不敢興趣，也可以考慮在室內(nèi)進行鍛煉。健身房是最簡單的解決方案，但應(yīng)注意調(diào)整自己白天的工作，避免晚上太忙而沒時間去健身房。

　　冬季的嚴寒還可以讓你有機會嘗試其他時間不怎么參與的室內(nèi)運動。舞蹈、壁球、瑜伽、循環(huán)訓(xùn)練（circuit training）以及游泳，都是不錯的選擇。漫漫冬夜還是應(yīng)該花些時間去做做運動，而不是去吃東西、喝酒，或者整晚坐在屏幕前。

　　6. 擁抱冬天

　　如果你住在阿爾卑斯或落基山脈這些滑雪勝地，冬季鍛煉恐懼癥可能不會存在。但對其他地方的人來說，滑雪是個遙遠而昂貴的夢。但如果你愿意去滑雪坡待上幾天的話，那么你應(yīng)該把這份勁頭分一些給冬天的其他部分——一些運動不但能幫你避免傷病，還能打發(fā)大部分閑暇時光。

　　現(xiàn)在各大城市都有滑冰場，漂亮的冰場正變得越來越流行。

　　芭芭拉認為，最重要的是要找到自己感興趣的鍛煉形式，而不是將鍛煉看作必須咬牙才能堅持的苦差事，比如可以和朋友一起去室外溫泉，體驗溫暖的池水和刺骨的空氣形成的鮮明對比。

　　冬天其實是個優(yōu)美的季節(jié)，尤其是對于一項被忽略的運動形式：散步。試試在周末散散步吧：早早起床，坐上火車離開城市。試著從上午11點走到下午3點，然后找家小店來上一杯咖啡，最后吃一頓晚餐暖暖身子，坐上回家的火車。

　　7. 獎勵自己

　　關(guān)于“運動后的自我獎勵”有很多不同看法。有人建議一點小小的美食是不錯的激勵，而另一些人則持不同看法，認為將鍛煉與零食聯(lián)系起來是不對的。

　　自我獎勵的目的其實是試著將鍛煉變成一件讓人愉悅的事，比如將它看作一段與自己相處的寶貴時光，或一段靜心思考的時間，亦或終于有時間聽聽喜歡的音樂。

　　食物理論上不應(yīng)該成為鍛煉的獎勵。無論你吃什么，要吃確實美味的東西，并花時間慢慢享用，這樣才能獲得更多滿足感。在健身之后，你需要吃一些高能量密度的碳水化合物（如粗加工的谷物和帶皮的土豆）和蛋白質(zhì)，這有助于肌肉的增長和恢復(fù)。富含脂肪的魚類、雞蛋和豆制品都是極佳的蛋白質(zhì)。另外，蔬菜和沙拉也是很必要的。

　　如果食物真的能激發(fā)你堅持鍛煉并形成習(xí)慣，那么一小塊巧克力也不錯。但有研究表明，人們可能會因鍛煉而吃下更多食物，因為在鍛煉后他們會覺得有資格吃的更多。下面是一些非食物獎勵，對冬季鍛煉特別適用：

　　● 找一家?guī)Ｄ檬业挠斡境鼗蚪∩矸?，每次鍛煉后蒸一次熱氣騰騰的桑拿；

　　● 跑步后泡一次熱水澡；

　　● 每月底做一次按摩，作為辛苦鍛煉一個月的獎勵；

　　● 想想自己覺得最放松方式（睡覺、看電視、看食譜），鍛煉結(jié)束后給自己一大塊時間去做；

　　● 休息日。花一天時間休息對肌肉修復(fù)很重要，而且在天寒地凍的冬季，這一整天的休息往往更加甜蜜。

　　聲明：本文為懶熊體育編譯自Quartz，原文作者為Cassie Werber