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跳繩減肥全攻略：4周計(jì)劃讓你瘦20斤

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月15日 08:17

跳繩減肥全攻略：4周計(jì)劃讓你瘦20斤
姐妹們，作為一個靠跳繩瘦了20斤的過來人，我得負(fù)責(zé)任地告訴你們，盲目跳繩是減不了肥的！別急，我給大家整理了一些小妙招，趕緊拿小本本記下來吧！
第一周：每天30分鐘
熱身階段：跳繩100個 + 開合跳30個
心率拉升：跳繩100個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩100個 + 后踢腿30個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第二周：每天30分鐘
熱身階段：跳繩200個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩200個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第三周：每天40分鐘
熱身階段：跳繩200個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩200個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟3次
第四周：每天50分鐘
熱身階段：跳繩250個 + 開合跳40個
心率拉升：跳繩250個 + 胯下?lián)粽?0個
有氧減脂：跳繩250個 + 后踢腿40個
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加肌力訓(xùn)練
熱身運(yùn)動
手腕腳腕活動30秒
手臂平舉畫圈30秒
屈膝前后畫圈30秒
頸部環(huán)繞30秒
上述動作可重復(fù)2-3次
拉伸運(yùn)動
肩膀拉伸30秒
頸部拉伸30秒
拉伸大腿后側(cè)30秒
勾腳拉伸小腿后側(cè)30秒
上述動作可重復(fù)1-2次
跳繩注意事項(xiàng) ??
頻率在每分鐘80-90下，減肥效果更好。
一定要做好跳前熱身和跳后拉伸。
飯后一小時(shí)內(nèi)不要跳繩。
跳繩結(jié)束后不要立即坐下，慢走10分鐘做緩沖。
跳繩時(shí)要鼻子吸氣嘴巴呼氣，或者鼻子吸氣+呼氣。
跳繩時(shí)上半身直立膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋。
基數(shù)過大的朋友不建議跳繩鍛煉（BMI＞25）。
跳繩可以瘦小腿，前提是拉伸充分。