隨著時(shí)代的發(fā)展，人民的經(jīng)濟(jì)能力提升了，越來越多美食讓人應(yīng)接不暇，而熱量過剩的問題也隨之出現(xiàn)。這幾年來，我國超重跟肥胖成年人已經(jīng)超過了50%，而腰圍過大、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)是影響居民健康的主要原因。

內(nèi)臟脂肪是指包裹在器官周圍的脂肪，一旦內(nèi)臟脂肪堆積過量，各種心血管疾病會(huì)找上你，比如血管毒素，血脂過高、脂肪肝等問題。

怎么才能減掉腹部多余贅肉，降低內(nèi)臟脂肪？

單純的卷腹訓(xùn)練（無氧運(yùn)動(dòng)），只能鍛煉腹部肌群，無法消耗腹部多余贅肉；而簡(jiǎn)單粗暴的節(jié)食、餓肚子，會(huì)讓身體陷入饑荒狀態(tài)，身體會(huì)降低熱量輸出，并不能有效降低內(nèi)臟脂肪，反而可能越減越多。

想要縮小腰圍，降低心血管疾病，在飲食方面，我們需要作出調(diào)整，學(xué)會(huì)健康飲食，用低熱量、高纖維食物代替高脂肪、高糖分食物，保持211飲食法則（1/2輸出，1/4高蛋白食物，1/4主食），均衡膳食營養(yǎng)，而不是一味的節(jié)食。

在運(yùn)動(dòng)方面，我們需要選擇全身性的有氧運(yùn)動(dòng)來提升活動(dòng)代謝，促進(jìn)體脂率跟內(nèi)臟脂肪的分解，腰圍自然會(huì)慢慢下降。

有氧運(yùn)動(dòng)可以從快走、慢跑、打球、健身操訓(xùn)練入手，每次40-60分鐘左右即可，適合新手進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練。

對(duì)于平時(shí)比較忙，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，也可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），它是有氧跟無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的訓(xùn)練，能顯著提升EPOC（運(yùn)動(dòng)后過量氧耗），運(yùn)動(dòng)后可以持續(xù)燃脂24-48小時(shí)。每天一次高強(qiáng)度訓(xùn)練，可以刺激腎上腺素/生長激素分泌，加速內(nèi)臟脂肪分解

如果你不想出門鍛煉，也可以從下面這3個(gè)高強(qiáng)度動(dòng)作入手，每天只需要20分鐘就能達(dá)到慢跑40-50分鐘的效果，更針對(duì)性分解內(nèi)臟脂肪，堅(jiān)持3-4周，讓你的腰圍下降5-8CM，提升健康指數(shù)。

動(dòng)作1、跳繩

效果：

10分鐘跳繩 ≈ 30分鐘慢跑（消耗約150-200大卡）

快速提升心率，激活核心肌群

改善協(xié)調(diào)性，緊致全身

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

雙腳并攏，手腕發(fā)力搖繩

跳躍高度2-3cm，前腳掌落地

保持核心收緊，避免膝蓋內(nèi)扣

時(shí)間：新手每次跳30秒+休息30秒，重復(fù)10組，進(jìn)階者：跳1分鐘+休息20秒，重復(fù)8組。

替代方案：無繩跳（動(dòng)作相同，效果相近）

動(dòng)作2、高抬腿

效果：

每分鐘消耗12-15大卡（比慢跑高30%）

直接刺激下腹和髖屈肌，減少內(nèi)臟脂肪堆積

提升心肺功能，突破減肥平臺(tái)期

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

原地快速交替提膝，大腿抬至與地面平行

手臂自然擺動(dòng)，保持身體穩(wěn)定

核心收緊，避免弓背

時(shí)間：40秒高抬腿 + 20秒慢走，重復(fù)6組

動(dòng)作3、登山跑

效果：

每分鐘消耗 13-15大卡（慢跑僅9-10大卡）

針對(duì)下腹和髖屈肌，減少內(nèi)臟脂肪囤積

提升心肺功能，突破減肥平臺(tái)期

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

雙手撐地呈平板姿勢(shì)

快速交替提膝，膝蓋盡量靠近胸部

保持肩部穩(wěn)定，不要弓背

時(shí)間：20秒沖刺+10秒休息，8輪

具體案例：

一位學(xué)員小潘，體重145斤，腰圍93cm，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，堅(jiān)持這3個(gè)動(dòng)作4周時(shí)間，結(jié)合飲食管理，腰圍下降了6cm，內(nèi)臟脂肪減少了12%，體重下降了15斤，整個(gè)人看起來更有精神了。

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