隨著時代的發(fā)展，人民的經(jīng)濟能力提升了，越來越多美食讓人應接不暇，而熱量過剩的問題也隨之出現(xiàn)。這幾年來，我國超重跟肥胖成年人已經(jīng)超過了50%，而腰圍過大、內(nèi)臟脂肪超標是影響居民健康的主要原因。

內(nèi)臟脂肪是指包裹在器官周圍的脂肪，一旦內(nèi)臟脂肪堆積過量，各種心血管疾病會找上你，比如血管毒素，血脂過高、脂肪肝等問題。

怎么才能減掉腹部多余贅肉，降低內(nèi)臟脂肪？

單純的卷腹訓練（無氧運動），只能鍛煉腹部肌群，無法消耗腹部多余贅肉；而簡單粗暴的節(jié)食、餓肚子，會讓身體陷入饑荒狀態(tài)，身體會降低熱量輸出，并不能有效降低內(nèi)臟脂肪，反而可能越減越多。

想要縮小腰圍，降低心血管疾病，在飲食方面，我們需要作出調(diào)整，學會健康飲食，用低熱量、高纖維食物代替高脂肪、高糖分食物，保持211飲食法則（1/2輸出，1/4高蛋白食物，1/4主食），均衡膳食營養(yǎng)，而不是一味的節(jié)食。

在運動方面，我們需要選擇全身性的有氧運動來提升活動代謝，促進體脂率跟內(nèi)臟脂肪的分解，腰圍自然會慢慢下降。

有氧運動可以從快走、慢跑、打球、健身操訓練入手，每次40-60分鐘左右即可，適合新手進行基礎訓練。

對于平時比較忙，有一定運動基礎的人，也可以選擇高強度間歇訓練（HIIT），它是有氧跟無氧運動結合的訓練，能顯著提升EPOC（運動后過量氧耗），運動后可以持續(xù)燃脂24-48小時。每天一次高強度訓練，可以刺激腎上腺素/生長激素分泌，加速內(nèi)臟脂肪分解

如果你不想出門鍛煉，也可以從下面這3個高強度動作入手，每天只需要20分鐘就能達到慢跑40-50分鐘的效果，更針對性分解內(nèi)臟脂肪，堅持3-4周，讓你的腰圍下降5-8CM，提升健康指數(shù)。

動作1、跳繩

效果：

10分鐘跳繩 ≈ 30分鐘慢跑（消耗約150-200大卡）

快速提升心率，激活核心肌群

改善協(xié)調(diào)性，緊致全身

標準動作：

雙腳并攏，手腕發(fā)力搖繩

跳躍高度2-3cm，前腳掌落地

保持核心收緊，避免膝蓋內(nèi)扣

時間：新手每次跳30秒+休息30秒，重復10組，進階者：跳1分鐘+休息20秒，重復8組。

替代方案：無繩跳（動作相同，效果相近）

動作2、高抬腿

效果：

每分鐘消耗12-15大卡（比慢跑高30%）

直接刺激下腹和髖屈肌，減少內(nèi)臟脂肪堆積

提升心肺功能，突破減肥平臺期

標準動作：

原地快速交替提膝，大腿抬至與地面平行

手臂自然擺動，保持身體穩(wěn)定

核心收緊，避免弓背

時間：40秒高抬腿 + 20秒慢走，重復6組

動作3、登山跑

效果：

每分鐘消耗 13-15大卡（慢跑僅9-10大卡）

針對下腹和髖屈肌，減少內(nèi)臟脂肪囤積

提升心肺功能，突破減肥平臺期

標準動作：

雙手撐地呈平板姿勢

快速交替提膝，膝蓋盡量靠近胸部

保持肩部穩(wěn)定，不要弓背

時間：20秒沖刺+10秒休息，8輪

具體案例：

一位學員小潘，體重145斤，腰圍93cm，內(nèi)臟脂肪超標，堅持這3個動作4周時間，結合飲食管理，腰圍下降了6cm，內(nèi)臟脂肪減少了12%，體重下降了15斤，整個人看起來更有精神了。

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