只需堅(jiān)持3個(gè)動(dòng)作,內(nèi)臟脂肪減少12%!腰圍縮小了,人自然就瘦了!
隨著時(shí)代的發(fā)展,人民的經(jīng)濟(jì)能力提升了,越來越多美食讓人應(yīng)接不暇,而熱量過剩的問題也隨之出現(xiàn)。這幾年來,我國超重跟肥胖成年人已經(jīng)超過了50%,而腰圍過大、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)是影響居民健康的主要原因。
內(nèi)臟脂肪是指包裹在器官周圍的脂肪,一旦內(nèi)臟脂肪堆積過量,各種心血管疾病會(huì)找上你,比如血管毒素,血脂過高、脂肪肝等問題。
怎么才能減掉腹部多余贅肉,降低內(nèi)臟脂肪?
單純的卷腹訓(xùn)練(無氧運(yùn)動(dòng)),只能鍛煉腹部肌群,無法消耗腹部多余贅肉;而簡(jiǎn)單粗暴的節(jié)食、餓肚子,會(huì)讓身體陷入饑荒狀態(tài),身體會(huì)降低熱量輸出,并不能有效降低內(nèi)臟脂肪,反而可能越減越多。
想要縮小腰圍,降低心血管疾病,在飲食方面,我們需要作出調(diào)整,學(xué)會(huì)健康飲食,用低熱量、高纖維食物代替高脂肪、高糖分食物,保持211飲食法則(1/2輸出,1/4高蛋白食物,1/4主食),均衡膳食營養(yǎng),而不是一味的節(jié)食。
在運(yùn)動(dòng)方面,我們需要選擇全身性的有氧運(yùn)動(dòng)來提升活動(dòng)代謝,促進(jìn)體脂率跟內(nèi)臟脂肪的分解,腰圍自然會(huì)慢慢下降。
有氧運(yùn)動(dòng)可以從快走、慢跑、打球、健身操訓(xùn)練入手,每次40-60分鐘左右即可,適合新手進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練。
對(duì)于平時(shí)比較忙,有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人,也可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT),它是有氧跟無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的訓(xùn)練,能顯著提升EPOC(運(yùn)動(dòng)后過量氧耗),運(yùn)動(dòng)后可以持續(xù)燃脂24-48小時(shí)。每天一次高強(qiáng)度訓(xùn)練,可以刺激腎上腺素/生長激素分泌,加速內(nèi)臟脂肪分解
如果你不想出門鍛煉,也可以從下面這3個(gè)高強(qiáng)度動(dòng)作入手,每天只需要20分鐘就能達(dá)到慢跑40-50分鐘的效果,更針對(duì)性分解內(nèi)臟脂肪,堅(jiān)持3-4周,讓你的腰圍下降5-8CM,提升健康指數(shù)。
動(dòng)作1、跳繩
效果:
10分鐘跳繩 ≈ 30分鐘慢跑(消耗約150-200大卡)
快速提升心率,激活核心肌群
改善協(xié)調(diào)性,緊致全身
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:
雙腳并攏,手腕發(fā)力搖繩
跳躍高度2-3cm,前腳掌落地
保持核心收緊,避免膝蓋內(nèi)扣
時(shí)間:新手每次跳30秒+休息30秒,重復(fù)10組,進(jìn)階者:跳1分鐘+休息20秒,重復(fù)8組。
替代方案:無繩跳(動(dòng)作相同,效果相近)
動(dòng)作2、高抬腿
效果:
每分鐘消耗12-15大卡(比慢跑高30%)
直接刺激下腹和髖屈肌,減少內(nèi)臟脂肪堆積
提升心肺功能,突破減肥平臺(tái)期
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:
原地快速交替提膝,大腿抬至與地面平行
手臂自然擺動(dòng),保持身體穩(wěn)定
核心收緊,避免弓背
時(shí)間:40秒高抬腿 + 20秒慢走,重復(fù)6組
動(dòng)作3、登山跑
效果:
每分鐘消耗 13-15大卡(慢跑僅9-10大卡)
針對(duì)下腹和髖屈肌,減少內(nèi)臟脂肪囤積
提升心肺功能,突破減肥平臺(tái)期
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:
雙手撐地呈平板姿勢(shì)
快速交替提膝,膝蓋盡量靠近胸部
保持肩部穩(wěn)定,不要弓背
時(shí)間:20秒沖刺+10秒休息,8輪
具體案例:
一位學(xué)員小潘,體重145斤,腰圍93cm,內(nèi)臟脂肪超標(biāo),堅(jiān)持這3個(gè)動(dòng)作4周時(shí)間,結(jié)合飲食管理,腰圍下降了6cm,內(nèi)臟脂肪減少了12%,體重下降了15斤,整個(gè)人看起來更有精神了。
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