想要快速減掉肚子上的脂肪，不能只靠跑步！

雖然跑步的燃脂效果不錯(cuò)，但是跑步主要消耗腿部、臀部脂肪，對(duì)頑固的腹部脂肪效果有限。跑步時(shí)核心肌群參與較少，瘦下來后腹部可能仍然松弛。

想要減掉小腹贅肉的同時(shí)，恢復(fù)緊實(shí)的腹部線條，建議選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。

研究顯示，相比于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)，HIIT具有高強(qiáng)度、短間歇性，運(yùn)動(dòng)與休息交替（如30秒沖刺+30秒慢走），對(duì)減少 內(nèi)臟脂肪（肚子、腰側(cè)贅肉）特別有效。

HIIT訓(xùn)練時(shí)需用80%-95%最大心率（喘到說不出話），能快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，還能鍛煉身體肌群，避免肌肉流失。

HIIT訓(xùn)練耗時(shí)短，每次只需要20分鐘就能達(dá)到慢跑40分鐘的效果，每次訓(xùn)練后身體會(huì)處于超氧化狀態(tài)，持續(xù)燃脂12個(gè)小時(shí)以上，對(duì)于比較忙碌，時(shí)間不充裕的人來說，是不錯(cuò)的選擇。

傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)可能消耗肌肉，而HIIT訓(xùn)練是有氧無氧的結(jié)合，可以避免肌肉流失，有效加強(qiáng)基礎(chǔ)代謝值，起到燃脂塑形的效果。

案例：

1、32歲王先生，初始腰圍92cm，堅(jiān)持4周HIIT訓(xùn)練后降至86cm，體脂從24%→19%。

2、28歲劉女士，初始腰圍78cm，堅(jiān)持4周HIIT訓(xùn)練后降至72cm，馬甲線初現(xiàn)。

下面一組HIIT間歇訓(xùn)練，在家就能開啟鍛煉，保持隔天訓(xùn)練一遍的頻率即可。

（每組動(dòng)作20秒全力做+10秒休息，循#圖文打卡計(jì)劃#環(huán)4-6輪）

動(dòng)作1、波比跳（全身燃脂，激活核心）

動(dòng)作2、高抬腿胯下?lián)粽?/strong>（提高心率，加速脂肪分解）

動(dòng)作3、登山跑（強(qiáng)化下腹，減少小肚子）

動(dòng)作4、開合跳（持續(xù)燃脂，提高代謝）

動(dòng)作5、弓步蹲（鍛煉臀腿肌群，提升基礎(chǔ)代謝）

不適合人群：

心臟病/高血壓患者

關(guān)節(jié)嚴(yán)重?fù)p傷者（可選低沖擊版本）

最后，飲食方面，做到戒酒、含糖飲料，戒加工零食、戒加工甜食，才能更好的控制內(nèi)臟脂肪，縮小腰圍。

堅(jiān)持自己做飯，不吃外賣，三餐規(guī)律，每天吃夠一斤蔬菜，控制主食攝入量，每餐一拳頭的分量，保持低油鹽烹飪，飯吃八分飽，這樣可以更好的給身體創(chuàng)造熱量缺口，促進(jìn)體脂率的下降。

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