比跑步還減肚子的運動,堅持4周,代謝上去了,身材就瘦了
想要快速減掉肚子上的脂肪,不能只靠跑步!
雖然跑步的燃脂效果不錯,但是跑步主要消耗腿部、臀部脂肪,對頑固的腹部脂肪效果有限。跑步時核心肌群參與較少,瘦下來后腹部可能仍然松弛。
想要減掉小腹贅肉的同時,恢復(fù)緊實的腹部線條,建議選擇高強度間歇訓(xùn)練(HIIT)。
研究顯示,相比于傳統(tǒng)的有氧運動,HIIT具有高強度、短間歇性,運動與休息交替(如30秒沖刺+30秒慢走),對減少 內(nèi)臟脂肪(肚子、腰側(cè)贅肉)特別有效。
HIIT訓(xùn)練時需用80%-95%最大心率(喘到說不出話),能快速提升心率,讓身體進入燃脂狀態(tài),還能鍛煉身體肌群,避免肌肉流失。
HIIT訓(xùn)練耗時短,每次只需要20分鐘就能達到慢跑40分鐘的效果,每次訓(xùn)練后身體會處于超氧化狀態(tài),持續(xù)燃脂12個小時以上,對于比較忙碌,時間不充裕的人來說,是不錯的選擇。
傳統(tǒng)的有氧運動可能消耗肌肉,而HIIT訓(xùn)練是有氧無氧的結(jié)合,可以避免肌肉流失,有效加強基礎(chǔ)代謝值,起到燃脂塑形的效果。
案例:
1、32歲王先生,初始腰圍92cm,堅持4周HIIT訓(xùn)練后降至86cm,體脂從24%→19%。
2、28歲劉女士,初始腰圍78cm,堅持4周HIIT訓(xùn)練后降至72cm,馬甲線初現(xiàn)。
下面一組HIIT間歇訓(xùn)練,在家就能開啟鍛煉,保持隔天訓(xùn)練一遍的頻率即可。
(每組動作20秒全力做+10秒休息,循#圖文打卡計劃#環(huán)4-6輪)
動作1、波比跳(全身燃脂,激活核心)
動作2、高抬腿胯下?lián)粽?/strong>(提高心率,加速脂肪分解)
動作3、登山跑(強化下腹,減少小肚子)
動作4、開合跳(持續(xù)燃脂,提高代謝)
動作5、弓步蹲(鍛煉臀腿肌群,提升基礎(chǔ)代謝)
不適合人群:
心臟病/高血壓患者
關(guān)節(jié)嚴重損傷者(可選低沖擊版本)
最后,飲食方面,做到戒酒、含糖飲料,戒加工零食、戒加工甜食,才能更好的控制內(nèi)臟脂肪,縮小腰圍。
堅持自己做飯,不吃外賣,三餐規(guī)律,每天吃夠一斤蔬菜,控制主食攝入量,每餐一拳頭的分量,保持低油鹽烹飪,飯吃八分飽,這樣可以更好的給身體創(chuàng)造熱量缺口,促進體脂率的下降。
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