減肚子，你選對(duì)方法了嗎？

跑步結(jié)合飲食管理是大都是會(huì)選擇的方方式，但是，一段時(shí)間后，很多人發(fā)現(xiàn)，四肢瘦下來了，但是肚子卻無法變平坦，松松垮垮的贅肉，看著讓人難受。

怎么才能針對(duì)性減掉腹部贅肉，恢復(fù)平坦小腹呢？

想要減掉腹部贅肉，除了要進(jìn)行飲食管理外，還需要選對(duì)運(yùn)動(dòng)。雖然慢跑是可持續(xù)進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提升活動(dòng)代謝，有效體脂率，但是無法強(qiáng)化身體肌群，無法針對(duì)性的腹部贅肉。

選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，這是有氧跟無氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，既能提升熱量缺口，促進(jìn)體脂率下降，還能刺激并且強(qiáng)化身體肌群，改善腰腹松垮問題，讓你的腹部線條變得緊實(shí)起來。

今天小編要分享的是一組適合在家訓(xùn)練的高強(qiáng)度間歇?jiǎng)幼鳎?/strong>結(jié)合 全身燃脂+核心雕刻，5個(gè)動(dòng)作讓你暴汗燃脂，還能雕刻腹部肌群，堅(jiān)持4-8周時(shí)間，讓你的腰圍縮小6cm，體脂率下降6%。

動(dòng)作1. 開合跳（全身燃脂，快速提升心率）

詳解：

雙腳并攏站立，雙手自然下垂，收緊核心，軀干挺直

跳躍時(shí)，雙腳向外打開（比肩寬），同時(shí)雙手至頭頂靠攏

落地時(shí)，前腳掌先著地，膝蓋微屈緩沖

動(dòng)作2. 俯臥登山（雕刻下腹，消除小肚子）

詳解：

進(jìn)入平板支撐姿勢(shì)，核心收緊，身體保持一條直線

快速交替提膝，膝蓋盡量靠近胸部

控制速度，感受下腹發(fā)力

動(dòng)作3. 曲肘直臂平板支撐（強(qiáng)化核心，瘦腰塑形）

詳解：

先做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)平板支撐（手肘撐地），避免塌腰

交替從曲肘狀態(tài)伸直手臂，變成直臂支撐，再回到曲肘

保持核心收緊，避免臀部抬高

動(dòng)作4. 高抬腿胯下?lián)粽疲ㄈ紵?提升協(xié)調(diào)性）

詳解：

站立姿勢(shì)，保持軀干直立，

快速抬腿至髖關(guān)節(jié)高度，雙手在胯下?lián)粽?/strong>

保持身體平衡，前腳掌著地，減少膝蓋沖擊

動(dòng)作5. 弓步蹲（翹臀瘦腿，提升下肢力量）

詳解：

站立姿勢(shì)，一條腿往前邁，讓前腿屈膝90°，后腿膝蓋接近地面

下蹲時(shí)，核心收緊，保持上半身直立，避免膝蓋內(nèi)扣

站起時(shí)，臀部發(fā)力，然后換另一條腿腿下蹲

建議：每個(gè)動(dòng)作全力進(jìn)行20秒，休息10秒后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作，整套動(dòng)作循環(huán)4組。

最后，在飲食方面，你要戒各種加工甜食、飲料、油炸食物、膨化食物，而要多喝水，只吃三餐。

三餐要遵循211飲食法則，每天高纖維蔬菜：高蛋白食物：復(fù)合碳水主食=2：1：1，均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，每餐用一個(gè)盤子定量裝好飯菜，飯吃七八分飽的狀態(tài)，可以更好的控制胃容量，降低熱量攝入，促進(jìn)體脂率的下降。

#圖文打卡計(jì)劃#

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