這才是減肚子的正確方法,每天一遍,腰圍縮小6cm,體脂率掉6%
減肚子,你選對方法了嗎?
跑步結(jié)合飲食管理是大都是會選擇的方方式,但是,一段時間后,很多人發(fā)現(xiàn),四肢瘦下來了,但是肚子卻無法變平坦,松松垮垮的贅肉,看著讓人難受。
怎么才能針對性減掉腹部贅肉,恢復平坦小腹呢?
想要減掉腹部贅肉,除了要進行飲食管理外,還需要選對運動。雖然慢跑是可持續(xù)進行的有氧運動,可以提升活動代謝,有效體脂率,但是無法強化身體肌群,無法針對性的腹部贅肉。
選擇高強度間歇訓練,這是有氧跟無氧結(jié)合的運動,既能提升熱量缺口,促進體脂率下降,還能刺激并且強化身體肌群,改善腰腹松垮問題,讓你的腹部線條變得緊實起來。
今天小編要分享的是一組適合在家訓練的高強度間歇動作,結(jié)合 全身燃脂+核心雕刻,5個動作讓你暴汗燃脂,還能雕刻腹部肌群,堅持4-8周時間,讓你的腰圍縮小6cm,體脂率下降6%。
動作1. 開合跳(全身燃脂,快速提升心率)
詳解:
雙腳并攏站立,雙手自然下垂,收緊核心,軀干挺直
跳躍時,雙腳向外打開(比肩寬),同時雙手至頭頂靠攏
落地時,前腳掌先著地,膝蓋微屈緩沖
動作2. 俯臥登山(雕刻下腹,消除小肚子)
詳解:
進入平板支撐姿勢,核心收緊,身體保持一條直線
快速交替提膝,膝蓋盡量靠近胸部
控制速度,感受下腹發(fā)力
動作3. 曲肘直臂平板支撐(強化核心,瘦腰塑形)
詳解:
先做一個標準平板支撐(手肘撐地),避免塌腰
交替從曲肘狀態(tài)伸直手臂,變成直臂支撐,再回到曲肘
保持核心收緊,避免臀部抬高
動作4. 高抬腿胯下?lián)粽疲ㄈ紵?提升協(xié)調(diào)性)
詳解:
站立姿勢,保持軀干直立,
快速抬腿至髖關節(jié)高度,雙手在胯下?lián)粽?/strong>
保持身體平衡,前腳掌著地,減少膝蓋沖擊
動作5. 弓步蹲(翹臀瘦腿,提升下肢力量)
詳解:
站立姿勢,一條腿往前邁,讓前腿屈膝90°,后腿膝蓋接近地面
下蹲時,核心收緊,保持上半身直立,避免膝蓋內(nèi)扣
站起時,臀部發(fā)力,然后換另一條腿腿下蹲
建議:每個動作全力進行20秒,休息10秒后進入下一個動作,整套動作循環(huán)4組。
最后,在飲食方面,你要戒各種加工甜食、飲料、油炸食物、膨化食物,而要多喝水,只吃三餐。
三餐要遵循211飲食法則,每天高纖維蔬菜:高蛋白食物:復合碳水主食=2:1:1,均衡膳食營養(yǎng),每餐用一個盤子定量裝好飯菜,飯吃七八分飽的狀態(tài),可以更好的控制胃容量,降低熱量攝入,促進體脂率的下降。
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