每日瑜伽練習(xí)7個(gè)拉伸動(dòng)作快速激活身體，獅身人面式，側(cè)臥獅身人面式，貓牛式，穿針引線式，門閂式，低弓步，謙卑戰(zhàn)士。

這套快速的動(dòng)作系列是專為瑜伽初學(xué)者設(shè)計(jì)的，能幫助你每天早晨喚醒身體，活化關(guān)節(jié)。通過(guò)這套例程，你只需幾分鐘就能獲得必要的拉伸和力量，而且全程不需要任何道具。以下是詳細(xì)的步驟說(shuō)明，包括一個(gè)稍有挑戰(zhàn)性的結(jié)尾姿勢(shì)。

1.獅身人面式

俯臥于瑜伽墊上，雙腿向后伸直，雙腳與臀部同寬。前臂放在地上，肘部位于肩膀正下方，手指尖用力推地。吸氣，肩膀向后滾動(dòng)，胸腔打開，保持下巴微收。腳尖用力蹬地，感受背部的伸展和力量。保持 5-10 次呼吸，慢慢放松，回到俯臥姿勢(shì)。

這個(gè)姿勢(shì)可以增強(qiáng)背部力量，打開肩膀和胸部，同時(shí)也能加強(qiáng)腿部肌肉。確保肘部和肩膀在一條直線上，避免肩膀聳起。不要過(guò)度用力，以免造成腰部的不適。

2.側(cè)臥獅身人面式

從獅身人面式開始，向右翻滾，右髖和右肘著地。左髖部疊放在右髖部上面，前臂貼地或用手支撐身體。下沉右側(cè)身體，感受側(cè)身的伸展。保持 5-10 次呼吸，然后緩慢返回中心。過(guò)渡到另一側(cè)，重復(fù)相同的步驟。

確保髖部疊放整齊，避免扭曲腰部。如果感覺不穩(wěn)定，可以將上側(cè)手臂伸直以增加支撐。加強(qiáng)側(cè)身的伸展，提高身體的靈活性。

3.貓牛式

四肢著地，雙手位于肩膀下方，膝蓋位于臀部下方。吸氣，腹部下沉，抬起頭部和尾骨，進(jìn)入牛式。呼氣，推地，脊柱向上拱起，進(jìn)入貓式。根據(jù)自己的節(jié)奏進(jìn)行幾次脊柱的伸展和收縮，持續(xù) 1-2 分鐘。

此動(dòng)作能增加脊柱的靈活性，緩解背部緊張。保持動(dòng)作緩慢流暢，不要急于求成。注意呼吸的配合，吸氣時(shí)放松，呼氣時(shí)收縮。

4.穿針引線式

從四肢著地開始，將左腳向側(cè)面伸直，保持腳與臀部一條線。右臂從身體下方穿過(guò)，肩膀和耳朵貼地，左臂伸向墊子頂部。保持頸部放松，感受肩膀和背部的伸展。保持 5-10 次呼吸，慢慢回到四肢著地姿勢(shì)。換另一側(cè)重復(fù)相同步驟。

開展肩膀和頸部的深層拉伸，同時(shí)促進(jìn)上半身的放松。不要用力壓迫頸部，保持自然放松。如果肩膀有不適，可以在肩膀下方放一個(gè)墊子增加支撐。

5.門閂式

從高位跪姿開始，右腿伸直，腳趾指向側(cè)面。右臂向上并越過(guò)身體伸展，左手沿左腿下滑。右肩向后滾動(dòng)，保持胸腔打開。保持 5-10 次呼吸，感受側(cè)身的伸展?；氐礁呶还蜃耍瑩Q另一側(cè)重復(fù)相同步驟。

此姿勢(shì)可提高側(cè)身的柔韌性，加強(qiáng)腰部和側(cè)腹肌肉的伸展。確保膝蓋和腳踝在一條直線上，避免扭曲關(guān)節(jié)。不要過(guò)度側(cè)屈，以免拉傷腰部肌肉。

6.低弓步

從下犬式開始，將右腳穿過(guò)雙手之間，左膝放低。雙手放在右大腿上，抬起上身，尾骨向下延伸。向前移動(dòng)身體進(jìn)入沖刺姿勢(shì)，保持胸部抬起，腹部收縮。保持 5-10 次呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)相同步驟。

加強(qiáng)腿部肌肉，提高下半身的穩(wěn)定性和力量。保持前膝在腳踝正上方，避免膝蓋超過(guò)腳趾。注意身體的平衡，避免傾斜。

7.謙卑戰(zhàn)士

從低弓步姿勢(shì)開始，雙手在背后交扣，抬起胸部。收起后腳的腳趾并抬起后膝，保持身體穩(wěn)定?？梢赃x擇保持這個(gè)姿勢(shì)，或者俯身至右大腿內(nèi)側(cè)。保持 5-10 次呼吸，然后換另一側(cè)重復(fù)相同步驟。

深層加強(qiáng)腿部肌肉的同時(shí)，打開胸腔，增強(qiáng)心臟區(qū)域的血液循環(huán)。保持背部平直，不要拱背或塌腰。如果感覺不適，可以略微彎曲前膝以減輕壓力。

這套每日瑜伽拉伸例程非常適合初學(xué)者，能夠幫助喚醒身體，增加活力，同時(shí)提高整體的靈活性和力量。持之以恒的練習(xí)將帶來(lái)身心的諸多益處。練習(xí)時(shí)，務(wù)必注意姿勢(shì)的正確性和呼吸的協(xié)調(diào)，避免用力過(guò)猛，以免造成不必要的傷害。

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