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聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，文末已標(biāo)注文獻(xiàn)來源，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)，如有身體不適請(qǐng)線下就醫(yī)。

很多人一聽“高血壓”，腦子里立刻浮現(xiàn)三個(gè)字：慢性病。確實(shí)，高血壓不是一朝一夕能治好的問題，但它也絕不是只能靠吃藥“熬”下去的病。最近，北京大學(xué)的一項(xiàng)研究給了我們一個(gè)全新的答案：快走，真的能幫高血壓人群把血壓“走”下來。

這可不是“走走形式”，而是實(shí)打?qū)嵉难芯拷Y(jié)果。關(guān)鍵是，怎么走？走多少？什么節(jié)奏？有沒有科學(xué)依據(jù)？這篇文章，我們就來好好掰扯掰扯。

高血壓，別只靠藥物“壓制”

高血壓并非小問題。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)18歲及以上居民高血壓患病率已高達(dá)27.5%，也就是說，差不多每4個(gè)成年人中就有1人是高血壓。它不像心梗、腦梗那樣來得突然，但一旦失控，后果一樣嚴(yán)重。

不少人以為，高血壓就是吃點(diǎn)降壓藥就行了。但其實(shí)，僅靠藥物治療是不夠的。國(guó)家心血管病中心發(fā)布的指南中明確指出，生活方式干預(yù)和運(yùn)動(dòng)療法，是高血壓管理的“重頭戲”。

北大研究：“快走”真能降血壓

2024年，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部聯(lián)合多家醫(yī)院，針對(duì)高血壓患者開展了一項(xiàng)為期6個(gè)月的研究，研究對(duì)象超過800人。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天快走6000-8000步，持續(xù)3個(gè)月以上，收縮壓平均下降了8-10mmHg。

這是什么概念？我們來類比一下：部分輕度高血壓患者吃一顆降壓藥，降壓幅度也就在10mmHg左右。也就是說，在某些情況下，快走的效果，和吃藥旗鼓相當(dāng)。更重要的是，快走不像藥物那樣可能帶來頭暈、乏力等副作用，它不僅能降血壓，還能改善心肺功能、控制體重、調(diào)節(jié)情緒。

為什么“快走”這么有效？

首先我們得搞清楚，快走和普通散步不是一回事。快走指的是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，即走路時(shí)略微出汗、心跳加快，但還能正常說話，不會(huì)上氣不接下氣。這個(gè)強(qiáng)度剛好能激活身體的一套自我調(diào)節(jié)系統(tǒng)：

增強(qiáng)血管彈性，降低血管阻力；

激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助調(diào)節(jié)心率和血壓；

促進(jìn)胰島素敏感性，減少胰島素抵抗，從而間接降低血壓；

減輕體重，尤其是腹部脂肪，對(duì)高血壓控制尤為關(guān)鍵。

換句話說，快走不僅是“跑步的平替”，更是高血壓患者的“專屬運(yùn)動(dòng)處方”。

每天多少步最合適？

關(guān)于這個(gè)問題，網(wǎng)絡(luò)上各種說法都有，有人說“日行萬步”，有人說“走得越多越好”。但從科學(xué)角度來看，并不是越多越好。根據(jù)北京大學(xué)的研究結(jié)果以及國(guó)家心血管病中心發(fā)布的《高血壓患者運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)建議》：高血壓患者每天快走6000~8000步，最為合適。

為什么不是1萬步？因?yàn)閷?duì)于高血壓患者來說，過度運(yùn)動(dòng)反而是一種負(fù)擔(dān)。尤其是老年人，關(guān)節(jié)、心肺功能可能跟不上，過度追求步數(shù)可能導(dǎo)致疲勞、跌倒，甚至誘發(fā)心血管事件。記住一個(gè)原則：“適量、規(guī)律、持續(xù)”才是關(guān)鍵。

什么時(shí)間走，效果最好？

很多人問，早上走好，還是晚上走好？其實(shí)，時(shí)間不是最關(guān)鍵的，規(guī)律才是重點(diǎn)。不過，如果你有選擇，建議避開清晨和午后高溫時(shí)段。這兩個(gè)時(shí)間段是高血壓患者心腦血管事件的高發(fā)期，尤其是清晨6~9點(diǎn)。綜合來看：

上午9:00~11:00

下午4:00~6:00

這兩個(gè)時(shí)段，氣溫適中，血壓相對(duì)平穩(wěn)，是快走的黃金時(shí)間段。

快走小貼士：這樣走更安全有效

穿對(duì)鞋子：選擇輕便、緩震性好的運(yùn)動(dòng)鞋，保護(hù)膝蓋和踝關(guān)節(jié)。

控制節(jié)奏：每分鐘100~120步為宜，保持微微出汗但不氣喘的狀態(tài)。

分段完成：一次走不完6000步？可以分兩次或三次完成，總量達(dá)標(biāo)即可。

別空腹運(yùn)動(dòng)：尤其是服用降壓藥的人，避免低血糖或低血壓引發(fā)頭暈。

隨身帶水：快走出汗多，及時(shí)補(bǔ)水，防止脫水影響血壓。

記錄步數(shù)：建議使用計(jì)步器或運(yùn)動(dòng)手環(huán)，幫助掌握運(yùn)動(dòng)量。

不是所有人都適合“快走”

需要特別提醒的是，高血壓患者并非人人都能快走。以下情況不適合劇烈運(yùn)動(dòng)：

血壓未控制，收縮壓＞180mmHg或舒張壓＞110mmHg；

有心絞痛、嚴(yán)重心律失?；蛐乃ゲ∈罚?/p>

最近發(fā)生過心?；蚰X梗；

70歲以上體力較差、平衡能力差的老人；

對(duì)于這類人群，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下評(píng)估風(fēng)險(xiǎn)，再?zèng)Q定是否進(jìn)行快走訓(xùn)練。

快走之外，還能配合做點(diǎn)啥？

光靠快走不一定夠，還可以配合下面這些方法，效果加倍：

適量限鹽：每天不超過5克食鹽；

保持體重：腰圍男性<90cm，女性<85cm；

戒煙限酒：煙酒是血壓“隱形推手”；

保持良好睡眠：睡不好會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，血壓升高；

定期監(jiān)測(cè)血壓：建議每天早晚各測(cè)一次，記錄波動(dòng)情況；

寫在最后：快走，是送給高血壓患者的“免費(fèi)藥”

沒有副作用，不用處方，隨時(shí)可用，還能改善全身健康。快走，不僅是一種運(yùn)動(dòng)方式，更是一種生活態(tài)度。高血壓并不可怕，可怕的是對(duì)它掉以輕心。如果你或你的家人是高血壓患者，不妨從今天開始，穿上鞋，走起來。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，每一步都走向更健康的自己。

參考文獻(xiàn)：

[1] 中國(guó)心血管健康與疾病報(bào)告（2023）概要. 國(guó)家心血管病中心, 2024
[2] 高血壓運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國(guó)專家共識(shí). 中華高血壓雜志, 2023, 31(10): 945-952
[3] 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部《中老年人快走干預(yù)高血壓研究進(jìn)展》, 未公開內(nèi)部資料
[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南（2022版）[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2022

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