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走路鍛煉有助健康，不過，你知道走多少步最有益？

2021年8月13日，《臨床高血壓雜志》發(fā)布的一項北京大學(xué)第三醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn)，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2-3 mmHg左右。①

研究人員介紹，對于高血壓患者，每天快走4000~8000步對于降低高血壓可達到理想的效果。

對于非高血壓人群，運動的主要目的是維持好血壓水平，每天有效步數(shù)在8000~1萬步時，收縮壓會明顯下降。

但是，研究不建議超過1.2萬步！

研究發(fā)現(xiàn)，每天快走4000~8000步在降低收縮壓方面優(yōu)于1.2萬步，每天快走超過1.2萬降壓效果反而沒那么好。

這項研究選了802名長期久坐的辦公族，接受了為期3個月的快走干預(yù)，最終688人堅持完成了整個研究。他們平均年齡37歲，其中117人（17%）有高血壓，49人在接受降壓藥物治療。

與基線水平相比，干預(yù)3個月后，大家的收縮壓和舒張壓均有下降。不過，每天快走1.2萬步以上的人血壓并沒有顯著降低，且收縮壓有升高趨勢。

與每天快走1.2萬步以上的人相比，每天快走其他步數(shù)的人收縮壓降幅更大：

4000~8000步平均收縮壓降低3.24 mmHg

8000~10000步平均收縮壓降低2.58 mmHg

1~1.2萬步的人平均收縮壓降低2.19 mmHg

在高血壓患者中，快走干預(yù)后，所有人的收縮壓和舒張壓水平均明顯降低，但僅每天快走4000~8000步者的平均收縮壓降幅大于每天快走1.2萬步以上者，兩者可以相差6.22 mmHg。

快走改善心血管健康，早走早受益！

1. 白巖松：每天晚上快走一個小時，血壓下去了

白巖松曾在自己的書籍《白說》中介紹過運動使血壓降低的經(jīng)歷。③

他介紹，幾年前有一段時間，我覺得血壓有點兒高，不斷頭暈，去醫(yī)院檢查，果真血壓到了一個臨界點。

醫(yī)生說你得吃藥了，我問是不是一開始吃藥以后就要一直吃下去了，回答是的。我說這樣，先給我兩個月時間，讓我自己做一些調(diào)整，兩個月以后如果不行，我再吃藥。

我首先去調(diào)整自己的生活方式，每天晚上快走一個小時，后來逐漸發(fā)展成跑步。

結(jié)果是：

血壓很快控制住了，降回正常區(qū)間內(nèi)。

其他指標(biāo)也在向好的方向轉(zhuǎn)變。

血脂從臨界高點向中點回落，

脂肪肝由中度轉(zhuǎn)為輕度，最近一次體檢甚至沒查出來。

2. 胡大一：萬步走20年，走出了健康！

著名心血管專家胡大一教授是健走的倡導(dǎo)者，他自己也是一位受益者。

每天堅持走一萬步，走了近20年，把自己的重度脂肪肝走沒了，體重下降了22斤。至今血壓正常，血糖保持正常了14。⑤

圖片來源：胡大一大夫

3. 50歲工程師：每天健走30分鐘，4年后血壓控制良好

北京市科學(xué)健身專家講師團秘書長趙之心認(rèn)識的一位50歲的工程師，由于他長期從事腦力勞動，缺乏體育鍛煉，體質(zhì)很差，患有多種慢性病。有十幾年的高血壓病史，長年吃藥打針，一年中要全休一百多天。

后來聽從建議，每天30分鐘步行，4年后，他找到趙之心說，他血壓控制住了。④

每天堅持走路，每次走30分鐘，這樣連續(xù)完成的有效步數(shù)可實現(xiàn)有氧運動的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），還有一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀。

健步走注意5個細(xì)節(jié)！

1. 別在馬路邊走

走路的最佳地點：公園

不少人習(xí)慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等于“白走”……

《柳葉刀》曾刊發(fā)了英國帝國理工學(xué)院的一項研究，119名60歲以上志愿者，他們患有各類疾病或身體健康，被隨機分配倫敦牛津街（繁華的商業(yè)區(qū)）與相距不遠(yuǎn)的海德公園分別散步2小時。

研究人員發(fā)現(xiàn)，無論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續(xù)到散步后26小時。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。⑥

運動中人體肺活量會增加，在路邊行走會呼入更多塵土及有害氣體。這些有害氣體不僅會對肺產(chǎn)生影響，而且一些物質(zhì)也會進入血管內(nèi)，使得血管內(nèi)膜在污染刺激下變硬變厚形成斑塊。⑦

北京師范大學(xué)體育運動學(xué)教授趙紀(jì)生在2011年在健康時報刊文指出，理想場所應(yīng)該是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因為地面會給你一個反作用力，會構(gòu)成一些危害。⑧

2. 別上來直接走，要熱身

健走最佳方式：走前熱身，走后拉伸

很多人覺得健走運動量不大，因此忽視了走前的熱身。然而不熱身，不僅會因為暫時缺乏關(guān)節(jié)液而易磨損關(guān)節(jié)，而且身體關(guān)節(jié)沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健走前應(yīng)適度拉伸，足部有些發(fā)熱時開始加快速度。想休息的時候也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)該放緩速度。⑨

3. 不要大步流星的走

健走的最佳步伐：小步為宜

很多人覺得健步走就是要走得快，要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，使雙腳抽筋，而且無法達到提升走路速度的作用。另外，對膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會加重關(guān)節(jié)損傷。

健走每一步比平時走路多向前邁10厘米即可，且剛開始要循序漸進。

天津體育學(xué)院社會體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯2014年在健康時報刊文談到，健步走以小步為宜，有的人第一天就走得飛快，超過負(fù)荷，會傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。每個人的能力不一，具體要看健康基礎(chǔ)狀況，不要“死跟”。⑩

4. 不要含胸低頭走

走路最佳姿勢：抬頭挺胸收腹

含胸低頭最容易帶來疲勞感，還會影響心肺功能。

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健步走應(yīng)該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放松，不要保持一種姿勢，以免肩頸不適。同時，健走時要注意收小腹，然后隨著運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。⑨

5. 不要走走停停

健步走最佳步數(shù)：6000步

有些人覺得廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，這也算走路鍛煉了。雖然這樣走有利于身體血液循環(huán)，比久坐強。但不是連續(xù)走的話，其實沒有健身價值。

最好是健走，一氣合成，走夠30-40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。想要減肥的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上。?

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原標(biāo)題：《堅持快走3個月，血壓降低2毫米汞柱！走多少步最有益？》

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