首頁(yè) 資訊步行降壓已實(shí)錘，怎么“走”才有效？高血壓人群該重學(xué)“走路” 了！

步行降壓已實(shí)錘，怎么“走”才有效？高血壓人群該重學(xué)“走路” 了！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月16日 19:49

眾所周知，久坐不動(dòng)的生活方式與高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)則是改善血壓的有效舉措之一。2017年發(fā)布的《國(guó)家基層高血壓防治管理指南》明確提出，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周5-7次、每次30分鐘，能夠使收縮壓降低4-9 mmHg。

圖片來(lái)源：2017年《國(guó)家基層高血壓防治管理指南》

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)表的聲明稱：“走路是最好的運(yùn)動(dòng)。”

走路能否降血壓？早前美國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常行走可以降低血壓多達(dá)11mmHg，并可能減少20%~40%的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

今年ACC.20/WCC會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示，一個(gè)人每天行走的步數(shù)與他們的血壓水平之間存在聯(lián)系。每多走1000 步，收縮壓會(huì)降低0.45 mmHg，每天走10000 步的人，其收縮壓平均比每天只走5000 步的人低2.25 mmHg。

步行降壓被“實(shí)錘“

該研究是弗雷明翰心臟研究項(xiàng)目的一部分，該項(xiàng)目專注于心臟病的影響因素，已經(jīng)進(jìn)行了70多年。研究通過(guò)借助蘋(píng)果智能手表，研究佩戴者長(zhǎng)期的每日步行數(shù)對(duì)其血壓水平的影響。這也是第一個(gè)使用商用可穿戴設(shè)備，跟蹤大量人群日常生活環(huán)境下的日常身體活動(dòng)的研究。

這項(xiàng)研究當(dāng)中，共納入了638名受試者，平均年齡為55歲，其中59％女性、10％為非白種人、29％患有高血壓。這些受試者需每天佩戴蘋(píng)果手表≥5小時(shí)、持續(xù)時(shí)間≥30天，并傳輸≥3個(gè)血壓讀數(shù)。根據(jù)受試者上傳的血壓數(shù)據(jù)顯示，受試者的平均收縮壓為122 mm Hg，平均舒張壓為76 mm Hg。根據(jù)2017年ACC/AHA成人高血壓指南，這一水平被認(rèn)為是正常至輕微偏高。

在考慮了人口統(tǒng)計(jì)學(xué)因素后，研究人員發(fā)現(xiàn)，每天走1000步，受試者的收縮壓會(huì)降低0.45個(gè)百分點(diǎn)，這意味著每天走一萬(wàn)步的人的收縮壓平均比每天只走五千步的人低2.25個(gè)百分點(diǎn)。

由此看來(lái)，步行確實(shí)是可行的降壓方式！

不同性別參與者每日步行數(shù)與血壓的關(guān)系

正確的步行降壓方式——因人而異

許多高血壓患者看著這里，是不是都在默默計(jì)算自己的血壓需要走多少步才能降至正常水平。但盲目地為了降壓而“走路“一定是好的嗎？如果你時(shí)時(shí)刻刻在走路，那血壓難道還能降低至“不存在”嗎？這里我們要知道：不是所有的運(yùn)動(dòng)步數(shù)，都是有效的降壓步數(shù)的！而過(guò)多的運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)引起膝關(guān)節(jié)的損傷，過(guò)猶不及。

那么，每天走多少步合適呢？從大多數(shù)人的身體素質(zhì)來(lái)看，其實(shí)每天鍛煉到6000步就夠了，這也是步行的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。如果每天在鍛煉完6000步以后，沒(méi)感覺(jué)到特別的疲憊，可以適量的再添加步數(shù)從而起到增強(qiáng)鍛煉的效果。如果尚未達(dá)到6000步，身體就出現(xiàn)了明顯的不適，或者有很不舒服的感覺(jué)，就應(yīng)該根據(jù)自己的身體條件來(lái)進(jìn)行調(diào)整，適量減少步數(shù)，以免意外的發(fā)生。

“腳尖步“與”忍者步“——降壓新方式

走路本身就是一種有益于人體健康的行為，但如果只是正常的行走，走一段休息幾分鐘再接著走，這樣的步行方式就算“日行萬(wàn)步”也未必能達(dá)到降壓效果。

但如果我們能夠挺胸抬頭，并且保持快一點(diǎn)的速度行走的話，對(duì)于身體的鍛煉其實(shí)還是很好的，這種行走被稱為快走，是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)血壓和血脂都有一定的緩解效果。

可對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，在堅(jiān)持服用降壓藥控制血壓的前提下，進(jìn)行有效的“走路運(yùn)動(dòng)”，才能起到穩(wěn)定血壓，預(yù)防心血管問(wèn)題的作用。

那該如何“走”是好呢？

有研究報(bào)道了兩種適合高血壓患者的“走路降壓”方式。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

（1）“腳尖步”：抬起腳后跟，只用腳尖走路。這樣會(huì)動(dòng)用比平常走路更多的能量，也可活動(dòng)平常很少活動(dòng)的腳趾上關(guān)節(jié)，改善腳部血液循環(huán)，進(jìn)而促進(jìn)全身的血液循環(huán)。

（2）“忍者步”：背靠墻壁站立，沿墻壁橫向移動(dòng)。若向左移動(dòng)，要首先將右腳交叉于左腳之前，接著左腳大步向左邁出，反復(fù)進(jìn)行，就像忍者在暗處行走一樣。這種步子比平常的步子能消耗更多的能量，并充分活動(dòng)腳上的各種關(guān)節(jié)。

需要注意的是，高血壓患者在開(kāi)始走路運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該掌握好自身血壓波動(dòng)規(guī)律，在控制好血壓的前提下運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后，切忌洗冷水澡，因?yàn)轶E然的冷水刺激，會(huì)誘發(fā)心梗等心血管急癥。

那么，高血壓患者什么時(shí)間段步行鍛煉最合適呢？

不管是快走，還是慢跑，均建議高血壓患者避開(kāi)早晨血壓高峰期，尤其是早上8點(diǎn)—10點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。另外，剛吃完早餐也不建議立即運(yùn)動(dòng)。過(guò)于劇烈的疾行，有可能出現(xiàn)血壓的一過(guò)性升高，同時(shí)使得心肌梗死發(fā)生率升高，這將會(huì)給心臟帶來(lái)更大的傷害。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

走路還能“走”掉這些疾病

科學(xué)有效的走路不僅可以降低血壓，還能減少很多疾病出現(xiàn)的可能，甚至對(duì)病情的緩解也能起到積極幫助。

1.肥胖

人體對(duì)多余熱量的利用，除轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)外，主要通過(guò)體力活動(dòng)消耗掉。在肥胖與脂肪肝的形成原因中，活動(dòng)過(guò)少比攝食過(guò)多更重要。每天堅(jiān)持行走30分鐘有助于控制體重，長(zhǎng)期步行的人會(huì)收獲勻稱的體型。

2.脂肪肝

脂肪肝患者運(yùn)動(dòng)治療以“中低強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間”的有氧運(yùn)動(dòng)為主。因此，走路是很好的選擇。

美國(guó)肝臟疾病醫(yī)學(xué)會(huì)《肝臟學(xué)》期刊刊登研究顯示，非酒精性脂肪肝患者若增加一周運(yùn)動(dòng)量，一周走路時(shí)間達(dá)150分鐘以上，就可以幫助減輕脂肪肝病情。

3.心血管病

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，行走達(dá)到一定量的人（中度活動(dòng)每天30分鐘，每周至少5天），患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低30%。

4.糖尿病

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院內(nèi)分泌科醫(yī)生曾公布一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)分析結(jié)果，某些情況下，有些降糖藥一片的控糖效果還不到1，而一項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)的降糖效果可達(dá)1.8?？觳阶呔褪遣诲e(cuò)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

5.防癌癥

“走路可看作治療癌癥的特效藥！”英國(guó)慈善組織漫步者協(xié)會(huì)和麥克米倫癌癥援助組織共同指出，如能每天堅(jiān)持行走1英里（約1.6千米），在20分鐘內(nèi)走完，對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌的預(yù)防治療都有明顯益處，最高可降50%死亡風(fēng)險(xiǎn)。