在當今快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，高血壓悄然潛伏在人們身邊。它看似無聲無息，卻在不知不覺中對身體的各個器官發(fā)起“攻擊”，引發(fā)心腦血管疾病、腎臟病變等諸多嚴重并發(fā)癥，嚴重威脅著生命健康。據(jù)統(tǒng)計，我國高血壓患者數(shù)量龐大，且呈逐年上升趨勢，那么我們?nèi)绾晤A防高血壓呢？

合理膳食

1.低鹽飲食：過量的鹽分攝入是高血壓的重要誘因之一。世界衛(wèi)生組織建議，每人每天的食鹽攝入量應不超過5克。減少加工食品、腌制食品、咸味零食等高鹽食物的攝取，學會在烹飪過程中少放鹽、巧用醋、檸檬汁等調味料替代部分鹽分，既能增添風味，又有助于控制血壓。

2.增加蔬果攝入

新鮮的蔬菜和水果富含鉀、鎂等礦物質以及膳食纖維，這些營養(yǎng)成分有助于促進鈉的排出，舒張血管，降低血壓。每天保證攝入500克蔬菜，種類應多樣化，涵蓋綠葉蔬菜、根莖類蔬菜、茄果類蔬菜等；水果攝入量不少于200克，可選擇蘋果、香蕉、橙子、草莓等當季水果。

3.控制油脂與糖分

減少動物脂肪、油炸食品、糕點等高脂高糖食物的消費，這類食物易導致肥胖、血脂異常，進而增加高血壓風險。優(yōu)先選擇橄欖油、亞麻籽油等富含不飽和脂肪酸的油脂，用于烹飪或涼拌，每日烹調用油控制在25-30克；精制糖的攝入量每天應少于25克，少喝含糖飲料，多喝白開水或淡茶水。

適量運動

1.有氧運動：每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等?？熳邥r，保持每分鐘100-120步的速度，能使身體微微出汗，促進血液循環(huán)，增強心肺功能，有助于降低血壓。游泳也是一項極佳的運動，水的浮力減輕了關節(jié)負擔，全身肌肉參與運動，可有效消耗熱量、舒緩血管緊張。對于沒有運動習慣的人，可從每天10分鐘的步行開始，逐漸增加運動時間和強度。

2.力量訓練：適度結合力量訓練，如使用啞鈴進行簡單的手臂屈伸、深蹲等練習，有助于增加肌肉量，提高基礎代謝率。肌肉如同身體的“能量發(fā)動機”，更多的肌肉意味著在休息時也能消耗更多熱量，維持健康體重，間接助力血壓控制。但需注意，力量訓練應在專業(yè)指導下進行，避免因動作不當造成運動損傷。

3.日常活動增加：除了專門的運動時段，盡量減少久坐時間，增加日?；顒恿?。如步行上下樓梯、站立工作、每隔一段時間起身活動幾分鐘等。研究表明，久坐不動人群患高血壓的風險比經(jīng)?；顒拥娜烁叱?0%-30%，即使是這些微小的改變，日積月累也能對血壓產(chǎn)生積極影響。

戒煙限酒

1.戒煙：煙草中的尼古丁、焦油等有害物質進入人體后，會使血管收縮、心跳加快，導致血壓升高，還會損傷血管內(nèi)皮，加速動脈粥樣硬化形成。無論是主動吸煙還是被動吸入二手煙，都對健康有害無益。戒煙雖難，但有諸多方法可循，如使用戒煙輔助工具（尼古丁貼片、口香糖等）、尋求家人朋友支持、參加戒煙互助小組等，邁出戒煙的第一步，就是向健康邁進一大步。

2.限酒：過量飲酒會導致血壓波動，增加高血壓發(fā)病風險。男性每日飲用酒精量不應超過25克（相當于啤酒750毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒75毫升或高度白酒50毫升），女性應減半。對于已經(jīng)患有高血壓的患者，最好戒酒，以避免酒精對血壓的不良影響。如果難以完全戒酒，可逐漸減少飲酒量，選擇低度數(shù)酒類，并避免空腹飲酒。

規(guī)律作息

1.充足睡眠：每晚保證7-8小時的高質量睡眠至關重要。睡眠期間，身體會進行自我修復和調節(jié)，包括血壓的穩(wěn)定調節(jié)。長期熬夜或睡眠質量差，會打亂人體生物鐘，導致交感神經(jīng)興奮，促使血壓升高。建立規(guī)律的睡眠時間表，睡前避免使用電子產(chǎn)品、避免飲用咖啡或濃茶，營造安靜、舒適、黑暗的睡眠環(huán)境，如使用遮光窗簾、耳塞等，有助于提高睡眠質量。

2.減輕壓力：現(xiàn)代生活壓力大，長期處于精神緊張狀態(tài)會引發(fā)應激反應，使血壓升高。學會通過多種方式緩解壓力，如冥想、瑜伽、深呼吸、聽音樂、旅游等。冥想時，靜下心來專注于呼吸或特定意象，每天10-15分鐘，能有效放松身心，降低交感神經(jīng)興奮性，讓血壓回歸平穩(wěn)。工作中合理安排任務，學會勞逸結合，避免過度勞累。

定期監(jiān)測

1.家庭血壓監(jiān)測：購置一臺上臂式電子血壓計，在家中定期測量血壓，是及時發(fā)現(xiàn)血壓異常的便捷方法。測量時，應在安靜休息5-10分鐘后，取坐位，上臂與心臟處于同一水平，按照血壓計操作說明進行測量，每天固定時間測量，如早晨起床后、晚上睡覺前，并記錄血壓值。一般來說，連續(xù)測量3-5天，若收縮壓或舒張壓多次超過正常范圍，應及時就醫(yī)進一步檢查。

2.定期體檢：即使沒有自覺癥狀，成年人也應每年至少進行一次全面體檢，包括血壓測量、血常規(guī)、尿常規(guī)、血脂、血糖等項目。體檢能夠早期發(fā)現(xiàn)潛在的健康問題，尤其是高血壓及其相關危險因素，如發(fā)現(xiàn)血脂異常、血糖偏高，可及時采取干預措施，預防高血壓的發(fā)生。對于有高血壓家族史、肥胖、長期吸煙飲酒等高危人群，體檢頻率應適當增加，每半年進行一次為宜。

心理平衡

情緒對血壓有著深遠影響，長期焦慮、抑郁、憤怒等負面情緒易導致血壓升高。培養(yǎng)積極樂觀的心態(tài)至關重要，學會正視生活中的困難與挫折，以平和的心態(tài)應對。多與家人、朋友交流溝通，分享生活點滴，遇到煩惱時尋求他人支持與建議，避免獨自承受壓力。參加社交活動、興趣小組，豐富業(yè)余生活，讓心情愉悅放松，維持心理平衡，守護血壓穩(wěn)定。

控制體重

肥胖是高血壓的重要危險因素之一，體重超標會增加心臟負擔，使血管承受更大壓力。通過合理飲食與適量運動相結合，逐步實現(xiàn)健康減重目標。一般以體重指數(shù)（BMI=體重（kg）÷身高（m）2）作為衡量指標，成年人BMI應控制在18.5-23.9之間。對于超重或肥胖者，每減輕10公斤體重，血壓可能會下降5-10mmHg。制定個性化的減重計劃，如每周減重0.5-1公斤，避免過度節(jié)食或采用極端減肥方法，確保減重過程安全、可持續(xù)。

避免藥物濫用

一些藥物如避孕藥、類固醇激素、某些抗抑郁藥物等，長期使用可能會引起血壓升高。在使用這些藥物時，應嚴格遵循醫(yī)囑，了解藥物的不良反應，定期監(jiān)測血壓。若發(fā)現(xiàn)血壓異常波動，及時與醫(yī)生溝通，調整用藥方案，避免因藥物濫用引發(fā)高血壓。

參考資料：

《內(nèi)科學》.中國醫(yī)藥科技出版社.2020年

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