據(jù)2015～2017年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測顯示，我國居民日均鈣攝入量只有356.3mg，其中城市居民398.7mg，農(nóng)村居民326.8mg，未達到推薦量的一半。

根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）推薦，成年人（18～50歲）每天應攝入鈣800mg，其中孕婦、乳母及老年人應攝入1000mg。鈣攝入不足是我國普遍存在的營養(yǎng)問題之一。

補鈣是伴隨我們一生的健康問題。

對于兒童青少年來說，鈣質(zhì)攝入的充分與否影響生長發(fā)育和骨骼的健康；而對于年老者來說，只有年輕的時候建立起較高的骨密度峰值，才能更好地對抗因年齡因素引起的骨密度下降。

日常膳食中奶類、蔬菜、豆類和水產(chǎn)品的攝入不足，顯著影響著鈣的營養(yǎng)水平，從食物中攝入充分的鈣質(zhì)相比鈣片更安全、有效，對健康的獲益更大。

那么如何才能達成每日800mg鈣攝入量呢？其實這個問題很好解決，只要接受營養(yǎng)師給出的建議，按照表中內(nèi)容安排每日飲食，缺鈣的問題可以迎刃而解。 

成年人每日食物選擇建議（目標量800mg鈣）

種類

數(shù)量g

含鈣量mg

備注

鮮奶

300

320

各類奶制品均含鈣豐富

蔬菜

400

300

優(yōu)選綠葉蔬菜、菌菇類

豆制品

50

80

豆制品水分越少，含鈣量越高

水產(chǎn)

75

70

魚蝦蟹貝類含鈣量都不低

蛋類

50

30

各種蛋類含鈣量差不多

合計

875

800

牛奶

牛奶中的鈣含量豐富，并且吸收率高，是補充鈣質(zhì)的首選食物。

建議每日鮮奶攝入300g，鈣含量約320mg，這里鮮奶可以等量替換成常溫奶、酸奶、或者奶粉復原乳。

如果選擇干制的乳制品，比如奶酪就需要相應折算，300g的鮮奶含鈣量約等于40g奶酪，建議選購原制奶酪，而不是再制奶酪。

乳糖不耐人群，優(yōu)選零乳糖牛奶、發(fā)酵奶制品等。

蔬菜

蔬菜是中國傳統(tǒng)飲食中鈣攝入的重要來源，雖然蔬菜中的鈣質(zhì)沒有乳鈣容易吸收，但作為飲食中的重要組成部分，每日建議攝入400g，可以攝入約300mg鈣質(zhì)。

蔬菜的選擇推薦綠葉蔬菜占一半，比如油菜、莧菜、空心菜、薺菜等，另外像蘑菇、木耳等菌菇中的含鈣量就更高了，比牛奶含鈣量還要高。

豆制品

豆類本身含鈣量較高，在豆腐加工的過程中引入的石膏、鹵水等可以增加豆制品中的含鈣量，因此建議每日攝入豆制品約50g。

一般來說豆制品中水分越少，含鈣量越高，比如香干中的含鈣量是老豆腐的3倍，每日食用25g香干就可以獲取80mg鈣；又比如內(nèi)酯豆腐，因為特殊的加工工藝和本身較高的含水量，因此含鈣量較低，不是理想的補鈣豆制品。

水產(chǎn)

水產(chǎn)中含鈣量差異較大，但整體含鈣水平較高，建議每日攝入75g，其中貝類含鈣量最高，一般>200mg/100g可食部分。

常見魚蝦蟹中，帶魚、鳊魚、黑魚、泥鰍、白米蝦、河蝦、草蝦、梭子蟹、青蟹等的含鈣量均較高，約150～400mg/100g可食部分。

蛋類

蛋類含鈣量也十分豐富，且主要集中在蛋黃中，雞蛋、鴨蛋等各種蛋類含鈣量差異不大，建議每日攝入50g，也就是一個中等大小洋雞蛋的重量。

以上這五類食物合計每日可以提供800mg的鈣質(zhì)，再加上谷物、畜禽肉類、水果和飲用水中的鈣質(zhì)，達到1000mg的鈣攝入量不是難事。

本文作者為上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科談韜

摘自上海交通大學醫(yī)學院附屬仁濟醫(yī)院微信公眾號

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