導(dǎo)語(yǔ)：在健身的時(shí)候，力量訓(xùn)練是不可缺少的一環(huán)，想要增肌，力量訓(xùn)練也是十分重要的，在增肌的過程中，要注意增肌的方法，注意飲食原則，在增肌期間，哪些飲食法則可以參考？

01增肌的技巧

1、合理增加負(fù)重

若要提升肌肉強(qiáng)度，就必須進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練。負(fù)荷訓(xùn)練并非一成不變。初學(xué)者、初學(xué)者和老手的體重是不一樣的。最初，我們只能從低強(qiáng)度的訓(xùn)練開始。當(dāng)肌肉力量增加時(shí)，應(yīng)逐漸增加負(fù)荷水平，使肌肉更深層刺激，逐漸增加肌體尺寸，達(dá)到更好的肌線。

2、合理安排時(shí)間

將人體劃分為主肌群，健身訓(xùn)練不能天天進(jìn)行，要合理配置肌群訓(xùn)練，讓肌肉有充足的休息時(shí)間，提高肌肉的效能。肌肉增長(zhǎng)不在于訓(xùn)練，而在于休息。每一個(gè)肌肉群都需要休息2-3天。所以，我們需要在肌肉群中進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?/strong>，比如每次安排2-3次肌群訓(xùn)練，第二天再安排其它肌肉群訓(xùn)練，讓肌肉有足夠的休息時(shí)間。

3、改善運(yùn)動(dòng)品質(zhì)

健康訓(xùn)練時(shí)，首先要牢記動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，其次是要提高負(fù)荷水平。不正確的運(yùn)動(dòng)體位會(huì)使身體其它肌肉群過度使用，出現(xiàn)補(bǔ)償現(xiàn)象，容易拉傷肌肉，健身事故，無法繼續(xù)保持健康。所以，在負(fù)重訓(xùn)練中，我們必須學(xué)會(huì)標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作軌跡，慢下來，感覺到目標(biāo)肌肉的力量，去做這個(gè)動(dòng)作，不要為了增加負(fù)擔(dān)而放棄動(dòng)作。

4、適當(dāng)?shù)挠醒蹂憻?/strong>

在肌肉鍛煉的時(shí)候，我們無法完全停止有氧運(yùn)動(dòng)。盡管健美操不能幫你增加肌肉力量，但是適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)可以減少體脂率，避免脂肪堆積，提高身體耐力，改善心肺功能，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。所以每周需要進(jìn)行2-3次有氧運(yùn)動(dòng)。可進(jìn)行跑步、跳繩、開合跳等運(yùn)動(dòng)，每一次約半小時(shí)，增強(qiáng)身體的耐力。

02增肌的飲食法則

1、三大營(yíng)養(yǎng)素合理配合

碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪是人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)機(jī)體的運(yùn)轉(zhuǎn)、激素合成、代謝等都有重要作用。這三種營(yíng)養(yǎng)素的科學(xué)攝取比例在肌肉增強(qiáng)期為碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=5:3:2，是肌肉提高最好的攝入量。假如你不知道自己的營(yíng)養(yǎng)攝入量，你可以下載一款熱量計(jì)算軟件，這樣你就能科學(xué)地計(jì)算自己的飲食。

2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練時(shí)，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充更為重要。蛋白可作為肌肉的氨基酸原料補(bǔ)充，促進(jìn)肌肉的合成與生長(zhǎng)。推薦每日補(bǔ)充1.5-2g的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)來自于奶制品，雞蛋，牛奶，海鮮，雞胸和牛肉。各種食品的蛋白質(zhì)含量是不一樣的。比如：100g雞胸肉蛋白質(zhì)含量是23g，水煮雞蛋是7g。那么你每天攝取足夠的蛋白質(zhì)嗎？

3、選擇合適的碳水化合物

糖類能為人體提供代謝，這是我們主要從主食中獲取的，而蔬菜和肉類中所含的碳水化合物相對(duì)很少。對(duì)于主食，我們可以結(jié)合粗細(xì)顆粒來補(bǔ)充身體對(duì)碳水化合物的需求，并提供膳食纖維、維他命及其它物質(zhì)。除選擇細(xì)面、饅頭、大米等主食外，還要添加玉米、馬鈴薯、豆類、糙米、小米等粗糧。食用粗糧最好是1:1。

4、注意烹調(diào)方式，保持適當(dāng)?shù)目防飻z入

肌體增厚時(shí)，需適當(dāng)增加熱量攝取，以補(bǔ)充足夠的能量，使肌肉增長(zhǎng)強(qiáng)健。推薦卡路里的攝入比平常多10%左右。假如你平時(shí)攝取的卡路里量是2400卡，那么在增加的時(shí)候你可以增加到2640卡。不過，增肌期間的飲食習(xí)慣要保持低油、清淡的烹調(diào)原則，不要胡吃海喝，否則身體積聚的幾率很大，肌肉卻不會(huì)增加。

03增肌的復(fù)合型動(dòng)作

1、水平推舉

向前推身體前側(cè)，下放負(fù)重，要求胸肌大幅度收縮，主要?jiǎng)幼饕蕾嚰缂『褪直廴^肌。以杠鈴臥推為最典型的推動(dòng)力。隨著重量的增加，不但能有效地促進(jìn)胸肌的增長(zhǎng)，而且還能鍛煉出健壯的手臂。

2、垂直推舉

通常情況下，肩部三角肌就是最大的力量區(qū)，而胸肌群、肱三頭肌、上斜方肌、背闊肌等都需要加強(qiáng)力量，才能保證身體平穩(wěn)、身體穩(wěn)定。一般說來，推舉主要可以促進(jìn)臂肱三頭肌、胸肩肌的有效生長(zhǎng)和改善。

3、水平上拉

把背負(fù)的重量從身體前面水平拉近上身的動(dòng)作模式，比如杠鈴劃船，要求整個(gè)背部肌肉有力地運(yùn)動(dòng)，二頭肌輔助發(fā)力。

結(jié)語(yǔ)：在健身中，增肌無疑是極其重要的一環(huán)，在增肌的過程中，要有一定的技巧，不僅如此，還需要注意增肌期間的飲食，合理的分配營(yíng)養(yǎng)元素，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可以幫助我們更好的增肌。

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