在健美愛好者中流傳著這樣一句話：叫做“三分練，七分吃”!試試下面這些蔬菜，你會(huì)發(fā)現(xiàn)“增肌”別有洞天!

增肌食物：

1、鮮棗

增肌中的“助力器”

維生素C是很少引起增肌者注意的營養(yǎng)素，但它卻對雄激素的產(chǎn)生有著重要影響。維生素C具有促進(jìn)睪酮分泌的作用，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長。鮮棗富含維生素C，食用足量鮮棗往往能使增肌達(dá)到事半功倍的效果。

2、木瓜

補(bǔ)鉀增肌食物

大量運(yùn)動(dòng)的人適宜補(bǔ)充足量鉀，鉀的水平低會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長。由于木瓜蛋白酶可最大限度的消化蛋白質(zhì)，對許多蛋白質(zhì)或肽類都有水解作用，尤其是肉類高蛋白，從而改善了蛋白質(zhì)的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應(yīng)該在高蛋白飲食中占有一席之地。

同時(shí)，木瓜是一種很好的增肌水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產(chǎn)生很有幫助，同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力。

3、大蒜

“制造”肌肉增長的環(huán)境

大蒜的肌酸酐是參與肌肉活動(dòng)的主要部分，大蒜中蒜素與維生素B1共同產(chǎn)生的蒜硫胺素，還能消除疲勞、增強(qiáng)體力。

大蒜基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪，但是它會(huì)顯著提升增肌者體內(nèi)的激素水平。動(dòng)物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低，這正是一個(gè)促肌肉生長的狀態(tài)。

4、牡蠣

鋅元素寶庫

牡蠣含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、糖類等多種營養(yǎng)素。其中牡蠣中含鋅最高，每100克含鋅為100毫克，居諸品之冠，堪稱“鋅元素寶庫”。

鋅是一種可通過調(diào)節(jié)睪酮分泌，有助于合成蛋白質(zhì)、促進(jìn)肌肉生長的抗氧化劑。鋅與谷氨酸鹽和維生素B6共同作用增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。因此，牡蠣也是“制造”肌肉的食物之一。

看到這些“制造”肌肉的食物，您是否也動(dòng)心了呢?其實(shí)，增長肌肉是一門運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)結(jié)合的藝術(shù)，用合理的營養(yǎng)補(bǔ)充作為輔助手段來促進(jìn)肌肉生長，才會(huì)到達(dá)事半功倍的效果!

增肌飲食注意

1、對于增肌的朋友，吃是頭等大事，在增肌的過程中一定要說服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有雞肉、各類紅肉、魚、雞蛋、乳制品、米飯、土豆等。

2、訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)和40克緩慢吸收碳水化合物如全麥面包，能夠防止訓(xùn)練中肌肉蛋白的分解，同時(shí)能夠加快訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)。

3、訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充快速吸收的碳水化合物，為身體提供可迅速吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，以及20克蛋白質(zhì)粉。半個(gè)小時(shí)后再進(jìn)食一次，以高蛋白固態(tài)食物為主，例如雞肉、豆制品、雞蛋等，加上大量的緩慢吸收碳水化合。

4、睡前補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)能夠有效的加速機(jī)體在夜間的肌肉合成，同時(shí)防止機(jī)體睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身，如何有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物?

5、防止饑餓，一旦有餓的感覺，大腦就開始啟動(dòng)分解肌肉提供能量的命令，所以我們經(jīng)常有“餓過勁兒”的感覺，那是因?yàn)闄C(jī)體已經(jīng)開始分解肌肉提供能量了。

6、增肌的朋友一定要保持每天多餐，這樣才能保證對身體持續(xù)不斷的營養(yǎng)供給。

7、休息日更要注重營養(yǎng)補(bǔ)充，肌肉的增長正是發(fā)生在機(jī)體休息的時(shí)候，此時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)事半功倍。

8、不要忽視水果和蔬菜的攝入，它們含有大量的礦物質(zhì)和維生素，有助于你有效吸收高蛋白質(zhì)的飲食。

9、要明白飲水的重要性，水中不僅含有大量的礦物質(zhì)，同時(shí)是水是機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)運(yùn)輸?shù)妮d體，機(jī)體各種電解反應(yīng)的發(fā)生均有賴于水。

10、健身飲食不要太刻板，每個(gè)人身體條件不同，例如有些人喝牛奶會(huì)產(chǎn)生不良反應(yīng)，那就找其他的蛋白質(zhì)替代品。也不要因?yàn)槭虑殄e(cuò)過一餐就大失信心，這樣做都是無益于增肌的。

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