#用營養(yǎng)守護(hù)健康#

高粱是一種起源于非洲大陸的古老谷物。

多年來，它一直被用作美國食品供應(yīng)中的高粱糖漿和高粱糖蜜中的甜味劑，以及酒精飲料的生產(chǎn)。

高粱本身作為一種可食用的谷物越來越被接受。

高粱富含蛋白質(zhì)、無麩質(zhì)和富含抗氧化劑，可以成為大多數(shù)飲食的健康補(bǔ)充。

雖然它沒有其他一些谷物的主流流行度，但高粱在美國是一種非常常見的作物。

事實(shí)上，在所謂的“高粱帶”（橫跨美國中部的各州）中，僅 5 年，農(nóng)民就種植了 7 萬英畝的作物。

該工廠還以其可持續(xù)性而聞名。

根據(jù)高粱檢查，91%的美國高粱是用雨水澆灌而不是灌溉的，許多高粱種植方法改善了土壤健康，而不是使其退化。

以下是這種健康、環(huán)保的谷物的仔細(xì)研究。

高粱營養(yǎng)成分

以下 1/2 杯（96 克）生高粱谷物的營養(yǎng)信息由美國農(nóng)業(yè)部提供。

請記住，生高粱是干的，沒有煮熟。

一份 1/2 杯谷物將變成 1 1/2 杯煮熟的高粱。

大多數(shù)人可能只吃 1/2 杯到 1 杯煮熟的，這會降低卡路里和碳水化合物。

熱量： 316

脂肪 3g

鈉：2毫克

碳水化合物：69g

纖維：7.5克

糖： 2.5

蛋白質(zhì)： 10g

碳水化合物

高粱的卡路里主要來自碳水化合物。

半杯干谷物提供 69 克，其中 3 克是纖維。另外2.5克來自糖。

高粱碳水化合物的其余部分是天然存在的淀粉，這是更豐盛、消化較慢的復(fù)合品種。

但同樣，干燥的部分將產(chǎn)生比大多數(shù)人一次消費(fèi)的更多。

脂肪

高粱含有很少的脂肪，每半杯只有3克。

蛋白

高粱每 10/1 杯干或 2 1/1 杯煮熟含有 2 克蛋白質(zhì)。

維生素和礦物質(zhì)

谷物幾乎總是富含微量營養(yǎng)素，但高粱的營養(yǎng)密度超過了許多其他作物。

半杯提供 18% 的鐵每日價(jià)值 （DV）、25% DV 的維生素 B6、37% DV 的鎂和 30% 的銅。

它還含有大量的磷、鉀、鋅和硫胺素。

健康益處

1、可減輕炎癥

許多慢性疾病是由潛在的炎癥驅(qū)動的。

高粱中的抗氧化劑可以幫助對抗細(xì)胞損傷，減少炎癥。

根據(jù) 2016 年對 19 項(xiàng)研究的系統(tǒng)評價(jià)，食用高粱可減少炎癥標(biāo)志物.1?

2、可改善血糖

將高粱與減少炎癥聯(lián)系起來的同一系統(tǒng)評價(jià)也發(fā)現(xiàn)，吃谷物可以改善血糖反應(yīng)。

這對糖尿病或糖尿病前期患者來說可能是個(gè)好消息。

應(yīng)該注意的是，血糖反應(yīng)會因人而異，以及在給定時(shí)間吃多少碳水化合物。

與碳水化合物一起食用的其他食物也會對血糖反應(yīng)產(chǎn)生影響。

3、適用于乳糜瀉和麩質(zhì)不耐癥

患有乳糜瀉和非乳糜瀉麩質(zhì)敏感性的人必須完全避免麩質(zhì)。

因此，在小麥、黑麥和大麥中發(fā)現(xiàn)的麩質(zhì)蛋白使這些谷物不適合食用。

幸運(yùn)的是，患有這些疾病的人仍然可以享用谷物（并獲得纖維和營養(yǎng)素）和無麩質(zhì)高粱。

4、可以促進(jìn)減肥

研究表明，高纖維飲食有助于減肥2——每半杯 7.5 克，高粱的纖維含量肯定很高。

2019年的一項(xiàng)小型研究3比較了在卡路里控制的減肥飲食中添加高粱與小麥的效果。

研究人員發(fā)現(xiàn)，吃高粱的人比吃小麥的人減少的體脂百分比更多。

5、適合低鈉飲食

每半杯只有 2 毫克鈉，高粱的鈉含量極低。

這使其成為任何低鈉飲食者的絕佳選擇（只要制備方法不添加大量鹽）。

6、幫助調(diào)節(jié)血壓

為了調(diào)節(jié)血壓，身體不斷努力保持鉀和鈉的微妙平衡 - 但大多數(shù)美國人飲食中的鈉含量過高4鉀含量太低。5

用高粱等全谷物代替加工過的高鈉淀粉，如包裝面食和大米，將有助于增加鉀攝入量和降低鈉攝入量，這可能有助于保持更好的血壓。

過敏癥

高粱不是導(dǎo)致90%食物過敏的八大食物過敏原之一。

事實(shí)上，對于小麥過敏的人來說，高粱可以提供一些與小麥相似的營養(yǎng)，沒有通常引起過敏反應(yīng)的蛋白質(zhì)（對于患有乳糜瀉或麩質(zhì)不耐癥的人來說，沒有麩質(zhì)）。

但是，有可能對高粱過敏。

過敏反應(yīng)的癥狀可能包括惡心、消化不良、嘔吐、腹瀉和咳嗽或喘息等呼吸系統(tǒng)問題。

不良反應(yīng)

高粱可以在大多數(shù)健康飲食中占有一席之地。

但對一些人來說，過多的這種谷物可能會導(dǎo)致問題。

監(jiān)測碳水化合物攝入量的人需要考慮部分食物，如高粱，主要是碳水化合物。

一份典型的高粱（大約 1/2 杯煮熟）含有大約 23-28 克碳水化合物和約 2.5 克纖維.

品種

高粱谷物的不同品種由顏色定義，包括紅色、橙色、青銅色、棕褐色、白色和黑色。

除了這些植物品種外，高粱還可以加工成許多不同的形式。

您可以在面包和糕點(diǎn)中使用高粱粉，將液化高粱用作糖漿，將珍珠高粱用作熱谷物，將爆高粱用作爆米花狀小吃。

最好的時(shí)候

高粱通常在秋季收獲，具體取決于植物的水分含量。

一旦收獲，作物就燥了。

干燥使高粱的貨架非常穩(wěn)定;在陰涼干燥的地方，內(nèi)核可以保存多年。

因此，雖然作物本身具有季節(jié)性輪作，但其可用性全年不會改變。

儲存和食品安全

像大多數(shù)全谷物一樣，高粱谷物應(yīng)保存在陰涼、黑暗的地方，放在可重新密封的容器中（最好是帶有緊密蓋子的容器）。

烹飪后，您可以將谷物存放在冰箱中長達(dá)一周。

參考來源：（略）

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