運(yùn)動(dòng)不僅能降低血壓、血糖、血脂，還能改善睡眠，預(yù)防癌癥。近期，國外一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行中等至劇烈強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少150分鐘，可降低19種慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

一、每天運(yùn)動(dòng)22分鐘就能防病

這項(xiàng)研究把參與者分為不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組和活躍組。不活動(dòng)組的運(yùn)動(dòng)量為零，根本不運(yùn)動(dòng)?；顒?dòng)不足組會(huì)進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)長在1~149分鐘?；钴S組的運(yùn)動(dòng)量較大，每周的運(yùn)動(dòng)時(shí)長超過149分鐘，其運(yùn)動(dòng)水平和世界衛(wèi)生組織的建議基本一致：即成年人每周至少進(jìn)行150~300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75~150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。

結(jié)果顯示，與不活動(dòng)組、活動(dòng)不足組相比，活躍組人群的舒張壓、靜息心跳、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平均有下降，患肥胖、高血壓、甲狀腺功能減退癥、精神疾病等19種慢病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。也就是說，平均每天進(jìn)行“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)22分鐘即可預(yù)防19種慢病。

二、根據(jù)需要進(jìn)行“靶向鍛煉”

運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，無論哪一種運(yùn)動(dòng)，只要適量都可增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)整體健康。但是不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在預(yù)防疾病方面各有專長，不妨按需進(jìn)行“靶向鍛煉”。

1、水中防癌術(shù)：游泳

通過小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，游泳可增加多巴胺分泌，抑制腫瘤生長及轉(zhuǎn)移，比其他運(yùn)動(dòng)更有助延長癌癥患者生存期。

2、降脂護(hù)血管：揮拍

有研究顯示，拍類運(yùn)動(dòng)如羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等是降低死亡風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防心血管病的最佳運(yùn)動(dòng)。揮拍運(yùn)動(dòng)對(duì)反應(yīng)能力和手眼協(xié)調(diào)能力有較高的要求，在運(yùn)動(dòng)過程中，神經(jīng)系統(tǒng)一直處在活躍狀態(tài)，上下肢肌肉也在不間斷地閃轉(zhuǎn)騰挪中得到鍛煉。

3、降血糖“良藥”：快走

快走時(shí)，腓腸肌會(huì)持續(xù)收縮、舒張，可促進(jìn)血液循環(huán)、提高機(jī)體對(duì)葡萄糖的利用效率，改善血糖代謝。

4、大腦回血泵：深蹲

深蹲有助改善大腦血供，當(dāng)屈膝下蹲時(shí)，腿部肌肉內(nèi)的血管營受到擠壓，導(dǎo)致內(nèi)部壓力增高，但在直立站起后壓力便可解除，而下肢靜脈血液會(huì)加速泵出，回流至心臟，泵至大腦。

5、降壓擴(kuò)血管：太極拳

太極拳動(dòng)作節(jié)節(jié)貫串，全身肌肉在有節(jié)奏的收縮、舒張中會(huì)產(chǎn)生擴(kuò)張血管的物質(zhì)，微血管數(shù)量也可增加數(shù)倍，均有助降壓。

三、健康金字塔

健康的金字塔離不開3個(gè)支點(diǎn)——?jiǎng)?、吃、睡，只運(yùn)動(dòng)還不行，只有三者動(dòng)態(tài)平衡，才能促進(jìn)健康。

1、建好“能量艙”

進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)后，機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)、部分微量營養(yǎng)素的需求增加，在日常飲食中要注重“蛋白質(zhì)+膳食纖維”搭配，為機(jī)體提供充足的能力。

2、優(yōu)化“修復(fù)師”

良好的睡眠有助促進(jìn)肌肉生長和修復(fù)，提高次日運(yùn)動(dòng)能力，因此還要保證良好的睡眠，最好固定每日的睡覺時(shí)間。

3、走進(jìn)“療愈場(chǎng)”

老年人因生理機(jī)能衰老、身體素質(zhì)下降，往往睡眠質(zhì)量并不好，也不宜進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，可以多去戶外走走，感受天然的“療愈場(chǎng)”。

相關(guān)知識(shí)

周末運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)，降低264種疾病風(fēng)險(xiǎn)
多運(yùn)動(dòng)可降低五種常見病風(fēng)險(xiǎn)
每周多鍛煉一小時(shí)可降低常見心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)
研究證實(shí)：這樣運(yùn)動(dòng)，能降低多種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)
哈佛大學(xué)研究顯示，只在周末適量運(yùn)動(dòng)，就能降低200多種疾病患病風(fēng)險(xiǎn)
每周運(yùn)動(dòng)多久合適？達(dá)到此量能長壽、降低死亡率
The BMJ：規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以降低五種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)
無需每天運(yùn)動(dòng)，周末“抱佛腳”同樣能降低264項(xiàng)疾病風(fēng)險(xiǎn)，效果等同于天天堅(jiān)持
每周運(yùn)動(dòng)多久合適？哈佛30年研究：達(dá)到此量能長壽、降低死亡率！
每天這個(gè)時(shí)間睡，真的能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

網(wǎng)址: 每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)長達(dá)到這個(gè)數(shù)值，可降低多種疾病風(fēng)險(xiǎn) http://m.u1s5d6.cn/newsview1395969.html