世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了《體育鍛煉和久坐行為指南》重點(diǎn)為了減少久坐時(shí)間，加強(qiáng)體育鍛煉，改善身體狀況。并提出每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，并著重進(jìn)行力量訓(xùn)練。

這是世界衛(wèi)生組織十年來(lái)首次更新了體育鍛煉指南。此次發(fā)布的指南為兒童，青少年，成年人和老年人提供了基于證據(jù)的公共衛(wèi)生建議，以提供顯著的健康益處和減輕健康風(fēng)險(xiǎn)所需的體育鍛煉量（頻率，強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間）。首次提出關(guān)于久坐行為與健康結(jié)果之間以及與亞人群（如孕婦和產(chǎn)后婦女以及患有慢性病或殘疾的人）之間的關(guān)聯(lián)的建議。

建議成年人（18-64歲）

有證據(jù)表明，所有成年人都應(yīng)定期進(jìn)行體育鍛煉，有一些體育活動(dòng)總比沒(méi)有好。指南中建議，每周應(yīng)至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75至150分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。并且，還應(yīng)該每周兩天或更多天進(jìn)行涉及所有主要肌肉群的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。

需要說(shuō)明的是，任何持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)量都可算入時(shí)長(zhǎng)中：總體力活動(dòng)量更重要，而和每一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)無(wú)關(guān)。就算你一次只運(yùn)動(dòng)了五分鐘，只要總時(shí)長(zhǎng)達(dá)標(biāo)，對(duì)健康也是有好處的。

建議青少年（5-17歲）

證據(jù)證實(shí)，兒童和青少年的體育活動(dòng)與改善身體、心理和認(rèn)知健康結(jié)果有關(guān)。對(duì)于兒童和青少年，指南建議每天至少一個(gè)小時(shí)的中度到劇烈強(qiáng)度，以及每周至少三天進(jìn)行肌肉增強(qiáng)活動(dòng)。

證據(jù)表明，久坐不動(dòng)與不良健康后果有關(guān)。在青少年中，久坐行為和不良健康結(jié)果之間的聯(lián)系，通常在看電視或娛樂(lè)屏幕時(shí)間這一特定變量中，比在總久坐時(shí)間中更為明顯。

65歲及以上老年人的建議

由于大多數(shù)研究沒(méi)有設(shè)定年齡上限，因此納入了65歲以上的成年人，高度肯定的證據(jù)表明，平衡和功能鍛煉可以降低跌倒率，從事各種不同類(lèi)型的體育活動(dòng)可以幫助改善身體功能的各個(gè)方面。

證據(jù)表明，多成分體育活動(dòng)(平衡、力量、耐力、步態(tài)和身體功能訓(xùn)練的結(jié)合)可以降低與跌倒相關(guān)的受傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議作為每周身體活動(dòng)的一部分，老年人每周應(yīng)有3天或更長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行各種中等或更高強(qiáng)度的多成分身體活動(dòng)，以增強(qiáng)功能能力，防止摔倒。

一個(gè)值得注意的更新是，建議所有老年人定期參加這類(lèi)體育活動(dòng)，而不是專(zhuān)門(mén)針對(duì)那些行動(dòng)不便的人。有證據(jù)表明，涉及多種運(yùn)動(dòng)類(lèi)型的項(xiàng)目可能對(duì)骨骼健康和骨質(zhì)疏松癥預(yù)防有顯著影響。由于對(duì)成年人久坐行為的審查證據(jù)包括年齡在65歲以上的人，因此成人的體育鍛煉建議也被認(rèn)為適用于這個(gè)人群。

對(duì)孕婦和產(chǎn)后婦女的建議

有高度確定性的證據(jù)表明，在肥胖或超重的孕婦中，懷孕期間的體育鍛煉與降低妊娠體重增加和降低妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。有適度肯定的證據(jù)表明，從事高強(qiáng)度體育鍛煉的母親，其早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)小。結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和增強(qiáng)肌肉運(yùn)動(dòng)的干預(yù)試驗(yàn)的現(xiàn)有證據(jù)支持對(duì)孕婦和產(chǎn)后婦女進(jìn)行定期力量訓(xùn)練的建議。

在這個(gè)亞人群中，沒(méi)有關(guān)于久坐行為的直接證據(jù);然而，準(zhǔn)則制定小組審查了針對(duì)一般人群的證據(jù)，得出結(jié)論認(rèn)為它是適用的。因此，針對(duì)成年人的久坐行為建議在孕婦和產(chǎn)后婦女身上也適用。

對(duì)慢性病患者的建議

對(duì)于沒(méi)有選擇禁忌癥的患有選定慢性病的成年人，體育鍛煉被認(rèn)為是安全的，其益處通常大于風(fēng)險(xiǎn)。證據(jù)表明，體育活動(dòng)可以降低心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)；可改善冠心病患者的健康狀況，體育活動(dòng)與各種原因的死亡率和癌癥死亡率的降低有關(guān)。體育活動(dòng)與CVD死亡風(fēng)險(xiǎn)降低、血紅蛋白A1c水平降低、血壓、體重指數(shù)和血脂水平降低有關(guān)。

艾滋病毒現(xiàn)在被認(rèn)為是一種慢性疾病。因此，艾滋病毒感染者的證據(jù)首次列入這些指南。有中度確定的證據(jù)表明，在艾滋病毒感染者中，體育活動(dòng)可以提高與健康相關(guān)的生活質(zhì)量、最大耗氧量、運(yùn)動(dòng)耐受性、一般健康和身體功能。

雖然沒(méi)有直接證據(jù)表明這些亞人群存在久坐行為，但準(zhǔn)則制定小組考慮并得出結(jié)論，認(rèn)為對(duì)一般人群的證據(jù)是適用的。因此，針對(duì)成年人的久坐行為建議同樣適用于患有這些慢性疾病的成年人身上。

給殘疾人士的建議

對(duì)于沒(méi)有禁忌癥的殘疾人來(lái)說(shuō)，體育活動(dòng)被認(rèn)為是安全的和有益的，并且當(dāng)體育活動(dòng)適合于個(gè)人當(dāng)前的活動(dòng)水平、健康狀況和身體功能水平時(shí)，沒(méi)有重大風(fēng)險(xiǎn)。殘疾成年人可能需要咨詢(xún)醫(yī)療保健專(zhuān)業(yè)人員或其他體育活動(dòng)和殘疾專(zhuān)家，以幫助確定適合他們的活動(dòng)類(lèi)型和數(shù)量。

關(guān)于兒童、青少年和殘疾成年人久坐行為與健康結(jié)果之間關(guān)系的證據(jù)來(lái)自于對(duì)一般人群的文獻(xiàn)綜述。準(zhǔn)則制定小組的結(jié)論是，這些建議可以根據(jù)殘疾兒童、青少年、成年人和老年人的具體能力推斷，但由于間接性降低了證據(jù)的確定性。

準(zhǔn)則制定小組認(rèn)為，減少久坐時(shí)間和根據(jù)能力酌情逐漸增加體力活動(dòng)會(huì)帶來(lái)好處。對(duì)于殘疾人士，特別是輪椅使用者或行動(dòng)不便者，需要注意的是，有可能通過(guò)不涉及下肢的輕強(qiáng)度或高強(qiáng)度活動(dòng)來(lái)避免坐著或躺著時(shí)的久坐行為。

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