有氧運動時機體對氧氣持續(xù)的高需求迫使心肺能力增強，同時機體代謝能力提升。規(guī)律的有氧運動有降低各大慢性病的發(fā)病風險、延緩衰老、放松心情等益處?！吨袊巳荷眢w活動指南（2021）》明確建議，18～64歲成年人每周進行150～300分鐘中等強度或75～150分鐘高強度有氧活動，或等量的中等強度和高強度有氧運動組合。

1.強健心肺和強化筋骨有氧運動可使心肌強壯、心腔容量增大、血管彈性增強，進而提高心臟的收縮力和血管舒張力；可適度降低心率，讓心臟能得到更多休息；可提高呼吸深度，增加肺活量。有氧運動還可提高肌肉彈性、伸展性和協調性，增強骨密度，有效預防骨質疏松。由于心、肺、骨骼、肌肉的工作能力和儲備能力提高，人體就能應對更多挑戰(zhàn)。

2.有助于提高活動耐量在有氧運動過程中，氧氣和養(yǎng)料在肌肉細胞中的“小發(fā)動機”——線粒體中混合“燃燒”，為運動帶來能量。運動結束后，線粒體還能運走“燃燒”中產生的如乳酸等廢料。如果缺乏鍛煉，人體“小發(fā)動機”不能被激活，就會以成百萬的數量停擺銹蝕，導致活動時能量供應急劇下降，負責運輸氧氣和養(yǎng)料、轉運廢物的“管道”——毛細血管也逐漸干涸，進一步加劇能量供給不足。如此惡性循環(huán)，將直接拉低人體的活動耐量，稍微運動就會出現渾身酸痛或者氣喘吁吁的情況。而有氧運動則可以重塑和修復有氧系統(tǒng)，幫助機體的“小發(fā)動機”和毛細血管網煥發(fā)生機。

3. 降低多種慢性疾病的發(fā)病風險機體的慢性炎癥和胰島素抵抗與心血管疾病、2型糖尿病、癌癥等多種慢性疾病的發(fā)生發(fā)展密切相關。長期規(guī)律有氧運動主要通過調節(jié)脂肪組織、骨骼肌和外周血細胞功能狀態(tài)發(fā)揮抗炎效應。有氧運動可使能量消耗增加，減少體內脂肪含量，增加機體肌肉組織含量，提高機體細胞利用葡萄糖的效率，使胰島素“升值”，從而降低胰島素抵抗。有氧運動還可提高高密度脂蛋白的濃度，它能將沉積在血管中的“垃圾”（膽固醇、甘油三酯等）帶走，改善胰島素抵抗。

4. 延緩機體衰老端粒是人體染色體末端的“保護帽”，會隨著細胞分裂而逐漸變短。等到端粒短到一定程度之后，它對染色體的保護作用就沒有了，染色體不能正常復制，細胞不能分裂。人之所以變老，是因為身上的某些細胞不再分裂更新了。因此，端粒長度和人的衰老速度有直接關系。研究表明，運動可以通過增強端粒酶活性（可調節(jié)和增加端粒長度）、降低慢性炎癥、減弱機體氧化應激等延緩端粒磨損，進而延緩衰老。

每周150分鐘的推薦量是一周累計的數值，最理想的狀態(tài)是每周選擇特定的幾天，有計劃地完成有氧運動訓練，總時長達到150分鐘。對于運動方式的選擇，只需要記住“動則有益、多動更好、適度量力、貴在堅持”的原則，可根據個人情況選擇多管齊下、交替鍛煉的方式進行有氧運動。若無客觀條件在特定場地完成規(guī)律的有氧運動訓練，也可在日常生活中見縫插針地進行有氧運動訓練，比如下班后提早一站下公交車快走20分鐘回家，去超市購物選擇騎20分鐘自行車，周末陪孩子打1個小時羽毛球等。

內容來自《十萬個健康為什么叢書——健康每一天》，主編武留信 常春，即將由人民衛(wèi)生出版社出版發(fā)行。

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