美國(guó)體力活動(dòng)指導(dǎo)方針咨詢(xún)委員會(huì)發(fā)布2018年科學(xué)報(bào)告：運(yùn)動(dòng)是良藥

每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少150分鐘

保健時(shí)報(bào)記者 燕聲

2018年，美國(guó)體力活動(dòng)指導(dǎo)方針咨詢(xún)委員會(huì)發(fā)布的2018年科學(xué)報(bào)告指出，體力活動(dòng)是改善公共衛(wèi)生的“最佳選擇”，而且運(yùn)動(dòng)是良藥。這份報(bào)告詳細(xì)總結(jié)了近十年來(lái)體力活動(dòng)對(duì)預(yù)防疾病和促進(jìn)健康的益處。

《中國(guó)心血管病報(bào)告2017》中指出，我國(guó)心血管病患病率及死亡率呈明顯上升趨勢(shì)。推算心血管病現(xiàn)患人數(shù)2.9億，其中腦卒中1300萬(wàn)，冠心病1100萬(wàn)，心臟病950萬(wàn)，心力衰竭450萬(wàn)，高血壓2.7億。

心血管疾病的危險(xiǎn)因素有高血壓、高血糖及平時(shí)壓力大等。冬季是心血管病高發(fā)的季節(jié)，那么，我們?nèi)绾螐?018年《科學(xué)報(bào)告》中找出答案，制定出適合預(yù)防心血管病的運(yùn)動(dòng)方案呢？

保持心血管健康

每周不少于兩天的中高強(qiáng)度肌肉鍛煉

《歐洲預(yù)防心臟病雜志》的一項(xiàng)研究中說(shuō)，鍛煉對(duì)于心血管健康非常重要，運(yùn)動(dòng)能夠有效地保護(hù)人們免受心臟病的影響，經(jīng)常鍛煉的個(gè)體其心肌肥大以及心臟病致死的幾率都會(huì)明顯降低，經(jīng)常鍛煉的人因心肌肥大猝死的幾率更小。

具有輕度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群猝死幾率相比不運(yùn)動(dòng)的人群要低32%，而具有中、高度運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群猝死幾率則要低47%左右。

2018 年《科學(xué)報(bào)告》中提到，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議，保持心血管健康的運(yùn)動(dòng)要做到：

1. 應(yīng)每周至少5天進(jìn)行不低于30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，共計(jì)150分鐘。

2. 或每周至少3天進(jìn)行不低于25分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，總共75分鐘。

3. 或中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的有氧活動(dòng)組合的肌肉鍛煉活動(dòng)，每周至少兩天。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于60%~80%最大心率，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到80%以上最大心率。

體力活動(dòng)或者體育活動(dòng)可以不同程度地提高心臟的射血能力，增加血管彈性。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率增快，心肌收縮能力提高，使心輸出量增加，以適應(yīng)機(jī)體對(duì)血液需求量增加的需要。長(zhǎng)期進(jìn)行體育活動(dòng)，心肌細(xì)胞增粗，心肌收縮能力提高，這樣每搏輸出量就會(huì)增大。

控制血壓

每周3~4次40分鐘中度至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

讓血壓保持在正常值范圍，才能減輕心臟排血阻力。心臟向外排血受到的阻力越大，心肌收縮消耗的能量也就越大。心臟排血阻力的明確指標(biāo)就是血壓的高低。血壓高就表明外周阻力大，心臟就要用更大的力量收縮，負(fù)擔(dān)也就更大。如果能讓血壓維持在適當(dāng)水平，或把過(guò)高的血壓降下來(lái)，無(wú)疑就是減輕了心臟負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)一是能改善大腦皮質(zhì)對(duì)皮質(zhì)下血管運(yùn)動(dòng)中樞的調(diào)節(jié)，促使血壓下降。二是運(yùn)動(dòng)能舒張血管、改善血液循環(huán)。全身肌肉運(yùn)動(dòng)不僅使肌肉血管纖維逐漸增大增粗、冠狀動(dòng)脈側(cè)支血管增多、管腔增大、管壁彈性改善而使血壓下降，而且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)還能擴(kuò)張血管并保持其彈性，使血壓下降。

2018 年《科學(xué)報(bào)告》中提到，如果打算降低血壓和膽固醇，建議平均40分鐘的中度至高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)每周 3~4次。一次中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)就會(huì)降低血壓，改善胰島素敏感性，改善睡眠，減少焦慮癥狀，改善認(rèn)知。如果定期規(guī)律地進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，上述益處則會(huì)持續(xù)存在，且效果更顯著。很多證據(jù)表明，中度到劇烈的體育活動(dòng)可減輕體重，預(yù)防肥胖。

緩解壓力

每周150~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

很多時(shí)候，壓力是誘發(fā)心臟病的重要因素。運(yùn)動(dòng)能緩解長(zhǎng)期過(guò)度緊張的情緒和神經(jīng)。

對(duì)于面臨生活、工作和社會(huì)壓力的現(xiàn)代職場(chǎng)工作人員來(lái)說(shuō)，內(nèi)心壓力增大在所難免，長(zhǎng)此以往，就會(huì)導(dǎo)致支配心血管系統(tǒng)的中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂而使血壓升高。堅(jiān)持適當(dāng)、合適的運(yùn)動(dòng)，可促使大腦皮層釋放特殊的神經(jīng)遞質(zhì)，使緊張、焦慮的情緒得到一定緩解。

2018 年《科學(xué)報(bào)告》中提到，定期的體育活動(dòng)還能減少焦慮癥狀，包括慢性程度的焦慮以及時(shí)常感到的急性焦慮感。另外，有規(guī)律的體育活動(dòng)不僅降低了臨床抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，而且減少了有臨床抑郁癥和無(wú)臨床抑郁癥者的抑郁癥狀，體力活動(dòng)可以減少這些癥狀的嚴(yán)重性。

2018年《科學(xué)報(bào)告》建議從公共衛(wèi)生角度出發(fā)，體力活動(dòng)的目標(biāo)是每周150~300分鐘中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)。別讓工作完全替代了生活，不要讓壓力感在辦公室中傳染、蔓延。

建議每天選定幾個(gè)時(shí)間段，做些放松活動(dòng)。當(dāng)自己排解不了負(fù)面情緒時(shí)，應(yīng)及時(shí)向心理醫(yī)生求助。

預(yù)防糖尿病

每周不低于150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

2018 年《科學(xué)報(bào)告》中說(shuō)，對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，定期的體育活動(dòng)可以減少新的慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，延緩已有病情發(fā)展的風(fēng)險(xiǎn)，并改善生活質(zhì)量和身體功能，包括骨關(guān)節(jié)炎、高血壓和2型糖尿病。

我國(guó)2017年發(fā)布的《全民健身指南》指出，糖尿病是常見(jiàn)的慢性疾病之一，以2型糖尿病最為常見(jiàn)。有規(guī)律的體育活動(dòng)可以調(diào)節(jié)糖代謝，降低血糖，提高靶細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，有效地預(yù)防與治療2型糖尿病，延緩并發(fā)癥的發(fā)生、發(fā)展。體育活動(dòng)可以增強(qiáng)糖尿病患者體質(zhì)，提高糖尿病患者生活質(zhì)量。

《柳葉刀·全球衛(wèi)生》雜志上的研究說(shuō)，2016 年全球超過(guò)四分之一（約 14 億）的成年人身體活動(dòng)不足，這使他們出現(xiàn)心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥以及一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。

世衛(wèi)組織的建議是，人們每周至少?gòu)氖?50分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或75分鐘高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的人即被認(rèn)為是身體活動(dòng)不足。

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