大豆被譽(yù)為最受推崇的食物之一，常被稱(chēng)作“植物肉”。

大豆具有低脂肪、低膽固醇的特點(diǎn)，其蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源。此外，大豆中的異黃酮、植物固醇等成分對(duì)預(yù)防心血管疾病等方面也具有一定的益處。大豆不僅營(yíng)養(yǎng)豐富，還對(duì)健康有多方面的積極影響。

大豆制成的豆制品，經(jīng)常食用對(duì)身體健康有很多好處~

1.食用豆制品可能有助于降低癌癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)

近期，寧波大學(xué)和寧波市疾控中心的研究團(tuán)隊(duì)在國(guó)際學(xué)術(shù)期刊《營(yíng)養(yǎng)素》上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于大豆制品消費(fèi)與癌癥風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系的觀察性研究。

研究結(jié)果表明，大量食用豆制品可能會(huì)顯著降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。具體而言，大量攝入豆制品、豆腐和豆?jié){分別與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低31%、22%和25%相關(guān)。然而，發(fā)酵豆制品如醬油、納豆和豆醬等并未顯示出降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的效果。

詳細(xì)來(lái)說(shuō)，每天增加150克豆制品的攝入量，與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低35%有關(guān)；每天增加100克豆腐的攝入量，癌癥風(fēng)險(xiǎn)可降低32%；而每天增加30克豆?jié){的攝入量，癌癥風(fēng)險(xiǎn)則可降低46%,適量增加豆制品的攝入量可能對(duì)預(yù)防癌癥具有積極作用。

2.目前有2/3的人群存在大豆及其制品攝入不足的情況

紅豆、綠豆等淀粉豆并不屬于大豆制品范疇。

在今年的全民營(yíng)養(yǎng)周期間，國(guó)家衛(wèi)生健康委食品司發(fā)布的一份通知中明確建議，日常飲食中應(yīng)“增加豆類(lèi)攝入”。

然而，據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)超過(guò)2/3的居民未能達(dá)到推薦的攝入量，因此有必要適當(dāng)提高攝入量。

長(zhǎng)期食用大豆及其制品對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育有益，同時(shí)還能降低成年人患心血管疾病、乳腺癌以及絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。此外，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，大豆及其制品有助于延緩衰老、減緩肌肉流失、增強(qiáng)腦力、預(yù)防老年癡呆等。

特別是對(duì)于高血壓、高血脂、2型糖尿病和心血管疾病患者，在沒(méi)有飲食禁忌的前提下，可以適當(dāng)增加大豆及其制品的攝入量。換句話(huà)說(shuō)，大豆及其制品對(duì)各類(lèi)人群的健康都有積極的影響，值得在日常飲食中加以重視和推廣。

3.我們每天應(yīng)該攝入多少大豆及其制品呢？

建議每天攝入15-25克大豆，這相當(dāng)于大約60克的“北豆腐”、110克的“南豆腐”、45克的“豆腐干”，或者300毫升的豆?jié){。

此外，需要提醒大家注意的是，大豆制品通常不包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆和蕓豆等淀粉豆類(lèi)。

這兩類(lèi)豆子在營(yíng)養(yǎng)成分上有很大的差異。淀粉豆的蛋白質(zhì)含量不如大豆高，其氨基酸組成也不如大豆合理，因此不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。此外，淀粉豆中不含大豆異黃酮等有益成分，其淀粉含量較高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更接近于糧食。換句話(huà)說(shuō)，為了獲得最佳的營(yíng)養(yǎng)效果，我們應(yīng)該選擇大豆及其制品，而不是淀粉豆類(lèi)。

4.科學(xué)地享用豆制品
各種豆制品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn):

豆制品的種類(lèi)繁多，每個(gè)品種都有其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。我們可以根據(jù)自己的需求，有計(jì)劃地輪換食用：

01豆腐、豆腐干、豆腐絲——鈣質(zhì)的良好來(lái)源
在制作豆腐等豆制品的過(guò)程中，有一個(gè)關(guān)鍵的步驟叫做“點(diǎn)豆腐”，這個(gè)過(guò)程中通常會(huì)使用含有鈣離子的凝固劑。因此，這些豆制品成為了補(bǔ)鈣的優(yōu)秀選擇。換句話(huà)說(shuō)，豆腐、豆腐干和豆腐絲等豆制品因其制作工藝，富含鈣質(zhì)，是補(bǔ)充鈣的良好來(lái)源。

豆腐干每100克含有高達(dá)447毫克的鈣，豆腐絲為204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。

02豆?jié){——營(yíng)養(yǎng)的精華傳承者

豆?jié){散發(fā)著濃郁的豆香，保留了大部分原料中的有益成分，如大豆異黃酮和豆固醇等。其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要取決于加水量。通常情況下，制作豆?jié){時(shí)大豆與水的比例大約為1：18至1：20。

03腐竹和油豆皮——濃縮的精華所在

在制作腐竹和油豆皮的過(guò)程中，需要加熱豆?jié){，使表面水分蒸發(fā)。這時(shí)，大豆蛋白質(zhì)會(huì)在豆?jié){表面形成薄膜，包裹住脂肪和糖分等成分，因此它們的蛋白質(zhì)和脂肪含量較高。

04豆芽——維生素C的“創(chuàng)新者”

大豆發(fā)芽后，營(yíng)養(yǎng)成分中新增了維生素C，以黃豆為例，每100克豆芽含有8毫克維生素C。此外，大豆發(fā)芽過(guò)程中，部分蛋白質(zhì)會(huì)分解成多種人體必需的氨基酸，更便于人體吸收。換句話(huà)說(shuō)，豆芽不僅提供了新的營(yíng)養(yǎng)成分，還提高了原有營(yíng)養(yǎng)成分的可利用性。

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