老話常說，“寧可一日無肉，不可一日無豆”。大豆?fàn)I養(yǎng)豐富，炒著吃、燉著吃、煮著吃，味道都很棒。

用大豆制成的豆制品，如豆?jié){、豆皮、豆腐等，更有別樣的風(fēng)味，也深受人們喜愛。每天多吃豆制品，到底對(duì)身體有哪些好處？吃豆制品又有什么要注意的呢？

吃豆制品或降低癌癥、糖尿病風(fēng)

研究發(fā)現(xiàn)，豆制品、豆腐、豆?jié){的大量攝入與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的顯著降低密切相關(guān)。具體而言，豆制品、豆腐、豆?jié){的攝入量增加，分別與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低31%、22%、25%呈現(xiàn)顯著相關(guān)性。然而，值得注意的是，發(fā)酵豆制品如醬油、納豆、豆醬等并未顯示出降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的效應(yīng)。

在詳細(xì)的數(shù)據(jù)分析中，我們觀察到：每日增加150克的豆制品攝入量，與癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低35%存在顯著關(guān)聯(lián)；而每天增加100克豆腐的攝入，則能使癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低32%；此外，每天額外攝入30克豆?jié){，癌癥風(fēng)險(xiǎn)更是能降低高達(dá)46%。

進(jìn)一步的研究還發(fā)現(xiàn)，相較于大豆攝入量較低的人群，大豆攝入量較高的人群在糖尿病、心血管疾病、冠心病以及中風(fēng)等疾病的發(fā)病率上，分別有著17%、13%、21%、12%的顯著降低。這些數(shù)據(jù)為我們提供了重要的飲食建議，強(qiáng)調(diào)了豆制品在日常飲食中的重要作用。

大豆及其制品的益處遠(yuǎn)不止于此。對(duì)于兒童而言，常吃大豆及其制品不僅有助于他們的生長發(fā)育，更是為他們未來的健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。對(duì)于成年人來說，大豆及其制品則是一個(gè)預(yù)防疾病的天然屏障，能夠降低心血管疾病、乳腺癌等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，特別是對(duì)于絕經(jīng)后的女性，大豆及其制品還有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

而對(duì)于老年人，大豆及其制品更是一個(gè)不可多得的健康伙伴。它們不僅能夠幫助老年人延緩衰老、保持肌肉力量，還能健腦益智，預(yù)防老年癡呆。因此，無論是哪個(gè)年齡段的人群，都應(yīng)該將大豆及其制品納入日常飲食中。

特別需要強(qiáng)調(diào)的是，對(duì)于高血壓、高血脂、2型糖尿病以及心血管疾病等患者來說，大豆及其制品更是一種理想的飲食選擇。只要沒有特殊的飲食禁忌，增加大豆及其制品的攝入量，將能夠有效地幫助他們控制病情，提高生活質(zhì)量。

很多人對(duì)豆制品的“誤解”很深

01

尿酸高不能吃豆制品？錯(cuò)

黃豆和黑豆作為高嘌呤食物，每100克分別含有218毫克和170毫克的嘌呤。然而，在日常飲食中，我們往往不直接食用干大豆，而是選擇將其加工成各種豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆干等，或者煮熟后食用。這些加工過程，如碾磨、浸泡和加水稀釋，能夠顯著減少大豆中的嘌呤含量。

除了腐竹和豆皮外，大多數(shù)豆制品的嘌呤含量并不高。因此，對(duì)于痛風(fēng)病人而言，在飲食選擇上需要有所注意，但不必過分擔(dān)憂。

在痛風(fēng)病人的急性期，應(yīng)以嘌呤含量幾乎為0的蛋類和奶制品作為主要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，此時(shí)不建議攝入大豆及豆制品。然而，在其他階段，痛風(fēng)病人可以用豆制品代替部分肉類作為蛋白質(zhì)攝入的補(bǔ)充。在選擇豆制品時(shí)，應(yīng)注意控制干制豆制品的攝入量，因?yàn)槠溧堰屎肯鄬?duì)較高。而其他豆制品，如普通濃度的豆?jié){（100-200毫升）、豆腐和豆干（1-2兩），都是痛風(fēng)病人可以適量攝入的選擇。

總的來說，痛風(fēng)病人在選擇豆制品時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身病情和嘌呤含量進(jìn)行合理搭配，適量攝入，以保持健康的飲食習(xí)慣。

02

豆制品吃多了會(huì)致癌？錯(cuò)！

對(duì)于大多數(shù)人而言，適量攝入大豆不僅安全，且可能有助于預(yù)防特定類型的癌癥。大豆及其制品所蘊(yùn)含的異黃酮，一種存在于植物中的雌激素類似物，曾因其“雌激素”屬性而被誤解為可能致癌。

然而，科學(xué)研究證實(shí)，這種擔(dān)憂是不必要的。異黃酮僅展現(xiàn)微弱的雌激素活性，盡管它能與人體雌激素受體結(jié)合，但其作用力遠(yuǎn)低于人體自然產(chǎn)生的雌激素。

更重要的是，大豆異黃酮具有雙向調(diào)節(jié)雌激素水平的作用。當(dāng)人體雌激素水平不足時(shí)，異黃酮能結(jié)合雌激素受體，發(fā)揮補(bǔ)充雌激素的效應(yīng)；而當(dāng)雌激素水平過高時(shí)，異黃酮?jiǎng)t能阻止雌激素與受體的結(jié)合，進(jìn)而抑制雌激素的作用，實(shí)質(zhì)上降低了體內(nèi)雌激素的總體水平。

因此，我們無需過分擔(dān)憂大豆及其制品的雌激素屬性，適量食用大豆制品是健康飲食的明智之選。

03

男性喝豆?jié){胸部會(huì)變大？錯(cuò)

豆?jié){中異黃酮的含量小于100微克/毫升，且它不是激素，僅起雌激素調(diào)節(jié)作用，不會(huì)使體內(nèi)雌激素水平紊亂。所以，男性喝豆?jié){不會(huì)出現(xiàn)胸部變大等情況。同樣，“乳腺癌患者不能喝豆?jié){”的說法也是錯(cuò)誤的。

選擇豆制品，記住這3點(diǎn)

01

多吃3種優(yōu)質(zhì)豆制品

豆腐皮不僅蛋白質(zhì)和鈣含量很高，而且比起其他高鈣、高蛋白豆制品（如素雞、豆泡、香干等），又沒有熱量偏高或鈉含量偏高的問題；

雖然豆腐的蛋白質(zhì)含量比不上豆腐皮、豆干，但低脂、低鈉、低熱量，非常適合需控制體重的人群；

腐竹高蛋白，熱量也不算太高。

02

少吃4種劣質(zhì)豆制品

油豆腐以及油炸豆腐干等，熱量和脂肪含量太高，不推薦常吃；腐乳、豆豉等發(fā)酵豆制品，鈉含量較高，應(yīng)少吃。

03

這3種不屬于豆制品

千葉豆腐、杏仁豆腐和日本豆腐雖然在名稱上含有“豆腐”二字，但實(shí)際上它們并不屬于傳統(tǒng)意義上的豆制品。具體來說，千葉豆腐雖以大豆粉和淀粉為主要原料，但在加工過程中，大豆的特有成分如大豆黃酮和大豆磷脂被大幅減少，且鈣含量也較低。而杏仁豆腐和日本豆腐（又稱雞蛋豆腐）則與大豆毫無關(guān)聯(lián)，因此不能歸類為豆制品。

對(duì)于成人而言，推薦每天攝入15至25克的干大豆，這大約相當(dāng)于350克的豆?jié){、100至150克的豆腐，或者40至50克的豆腐干/豆腐絲。為了均衡營養(yǎng)，建議將大豆及其制品巧妙地融入日常三餐中。例如，早餐可以選擇豆腐腦或豆?jié){作為飲品，既營養(yǎng)豐富又易于消化；午餐和晚餐則可以利用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等作為菜肴的一部分，不僅豐富了餐桌上的口味，還能滿足身體對(duì)多種營養(yǎng)素的需求。這樣的飲食安排既健康又美味，值得每個(gè)人嘗試。

文章來源：健康時(shí)報(bào)
僅用于科普宣傳版權(quán)屬于原作者

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