?老話常說，“寧可一日無肉，不可一日無豆”。大豆?fàn)I養(yǎng)豐富，炒著吃、燉著吃、煮著吃，味道都很棒。用大豆制成的豆制品，如豆?jié){、豆皮、豆腐等，更有別樣的風(fēng)味，也深受人們喜愛。每天多吃豆制品，到底對身體有哪些好處？吃豆制品又有什么要注意的呢？

??吃豆制品或降低癌癥、糖尿病風(fēng)險

??2024年3月，寧波大學(xué)、寧波市疾控中心等研究人員在著名期刊《營養(yǎng)素》（Nutrients）上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，攝入豆制品或大幅降低癌癥風(fēng)險。

??其中大量攝入豆制品、豆腐、豆?jié){分別與癌癥風(fēng)險降低31%、22%、25%相關(guān)。然而，發(fā)酵豆制品、醬油、納豆、豆醬等不能降低癌癥風(fēng)險。

??具體來說，每天增加150克豆制品，與癌癥風(fēng)險降低35%相關(guān)，每天增加100克豆腐，癌癥風(fēng)險降低32%，每天增加30克豆?jié){，癌癥風(fēng)險降低46%。

??2023年3月，西南醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院、華西醫(yī)院的研究人員也在期刊上發(fā)表的研究顯示，與大豆攝入量較低的人相比，大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險分別降低17%、13%、21%、12%。

??中國營養(yǎng)學(xué)會在2024年的全民營養(yǎng)周期間明確提出，常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松等發(fā)病風(fēng)險，還有助于老年人延緩衰老、延緩肌肉衰減，健腦益智、預(yù)防老年癡呆。

??特別提出，高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。

??很多人對豆制品的“誤解”很深

??1.尿酸高不能吃豆制品？錯

??四川省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師李燕君2024年5月在科室微信公眾號刊文表示，大豆及豆制品家族成員眾多，不同加工狀態(tài)下的豆制品嘌呤含量差異很大。

??100克黃豆嘌呤含量218毫克，100克黑豆嘌呤170毫克，確實(shí)是高嘌呤食物。但一般我們很少直接吃干大豆，通常是榨成豆?jié){、做成豆腐、豆干等豆制品或者煮熟了吃。而大豆經(jīng)過碾磨、浸泡、加水稀釋加工成豆制品后嘌呤含量明顯減少，比如100克的豆腐（北）嘌呤含量只有68毫克，成功擠入低嘌呤食物行列。一般除了腐竹、豆皮為高嘌呤食物外，其他豆制品嘌呤含量都不算高。

??對于痛風(fēng)病人，除了急性期，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)以嘌呤含量幾乎為0的蛋、奶為主，不建議攝入大豆及豆制品外，其他階段均可用豆制品代替部分肉類，適量的攝入，嘌呤含量高的干制豆制品應(yīng)控制攝入量，其他的豆制品比如普通濃度豆?jié){100-200毫升、豆腐、豆干1-2兩都是可以的，痛風(fēng)病人完全不需要過分擔(dān)心。

??2.豆制品吃多了會致癌？錯！

??四川省腫瘤醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任熊竹娟2024年5月在醫(yī)院微信公眾號指出，對大多數(shù)人來說，適量食用大豆不僅是安全的，而且可能對預(yù)防某些類型的癌癥有益。

??豆制品中含有一種叫異黃酮的物質(zhì)，是自然界植物中存在的一類植物雌激素，正是因?yàn)檫@個“雌激素”，讓豆制品背上致癌的黑鍋。

??實(shí)際上，異黃酮只具有弱雌激素活性，雖然能與人體的雌激素受體結(jié)合，但作用力遠(yuǎn)弱于人體自身產(chǎn)生的雌激素。

??其實(shí)，大豆異黃酮的類雌激素樣作用對體內(nèi)雌激素水平起到雙向調(diào)節(jié)作用。當(dāng)人體雌激素不足的時候，異黃酮可以和雌激素受體結(jié)合起到一定補(bǔ)充雌激素的作用；當(dāng)雌激素水平過高的時候，大豆異黃酮又可以阻止雌激素與其受體的結(jié)合，從而起到抑制的作用，這相當(dāng)于降低了雌激素的水平。

??3.兒童吃豆制品會性早熟？錯

??熊竹娟醫(yī)生表示，到現(xiàn)在為止，還沒有直接證據(jù)證明兒童食用豆制品會引起性早熟。

??豆制品中含有的植物雌激素，與真正的雌激素仍然有較大的區(qū)別，且豆制品植物雌激素含量較少，兒童日常攝入大豆數(shù)量十分有限，并不會引發(fā)性早熟。

??4.男性喝豆?jié){胸部會變大？錯

??山東煙臺毓璜頂醫(yī)院臨床營養(yǎng)科張亞楠2024年5月在健康時報刊文表示，豆?jié){中異黃酮的含量小于100微克/毫升，且它不是激素，僅起雌激素調(diào)節(jié)作用，不會使體內(nèi)雌激素水平紊亂。所以，男性喝豆?jié){不會出現(xiàn)胸部變大等情況。同樣，“乳腺癌患者不能喝豆?jié){”的說法也是錯誤的。

??選擇豆制品，記住這3點(diǎn)

??注冊營養(yǎng)師王璐2024年5月在健康時報刊文介紹，將大豆制成豆制品，解決了難煮、難消化的問題，同時也去掉了一些影響營養(yǎng)素吸收的物質(zhì)，還提高了其營養(yǎng)價值。

??1.多吃3種優(yōu)質(zhì)豆制品

??豆腐皮不僅蛋白質(zhì)和鈣含量很高，而且比起其他高鈣、高蛋白豆制品（如素雞、豆泡、香干等），又沒有熱量偏高或鈉含量偏高的問題；

??雖然豆腐的蛋白質(zhì)含量比不上豆腐皮、豆干，但低脂、低鈉、低熱量，非常適合需控制體重的人群；

??腐竹高蛋白，熱量也不算太高；

??2.少吃4種劣質(zhì)豆制品

??油豆腐以及油炸豆腐干等，熱量和脂肪含量太高，不推薦常吃；腐乳、豆豉等發(fā)酵豆制品，鈉含量較高，應(yīng)少吃。

??3.這3種不屬于豆制品

??千葉豆腐、杏仁豆腐、日本豆腐都不屬于豆制品！其中千葉豆腐是用大豆粉及淀粉為主要原料制成的，沒有大豆黃酮和大豆磷脂，鈣也很少；杏仁豆腐、日本豆腐（雞蛋豆腐）都跟豆子沒有關(guān)系，不屬于豆制品。

??推薦成人攝入15～25克干大豆，相當(dāng)于約350克豆?jié){，100～150克豆腐，40～50克豆腐干/豆腐絲的量。推薦將大豆及其制品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐腦或豆?jié){，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等做菜，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。

(編輯:白央)

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